方格精選
【正念靜心】發現自己剛剛好
作者：精神科專科醫師 簡婉曦
發表日期：2021/07/08
本文彙整自精神科門診的診間絮語、認知行為治療與正念心理治療的經驗，所有對話皆已改寫，去除所有可以標示出特定身分的描寫。若有巧合，請勿對號入座。
當身邊優秀的人不斷進步與收穫，在鎂光燈下閃閃發亮，不知道妳/你心中有甚麼感覺與反應？羨慕？忌妒？自責？還是詛咒？在人比人氣死人的世界裡，收不住的競爭焦慮與憂鬱，要怎麼樣練習與調適才會比較容易呢？
自責與詛咒：推開幸福的雙手
當身邊優秀的人不斷進步與收穫，在鎂光燈下閃閃發亮，不知道妳/你心中有甚麼感覺？羨慕與忌妒可能是許多人心中浮現的兩個答案。但對某些人，伴隨羨慕而來的，是滿盈的自責與詛咒。
滿盈自責的，是那個最熟悉的自己：那個如何努力都比不上人的自己，那個從事不喜歡工作的自己，那個犯了某個錯誤決定的自己，那個錯失某個機會的自己，也是那個有千千百百個錯誤的自己。
在自己腦袋中日日夜夜縈繞的，是詛咒：因為自己是不好的，所以自己無法成功。因為自己是不幸的，所以自己淪落如此。因為自己是最糟的，所以應該受到懲罰。自己的痛苦與憂鬱是理所當然的，要獨自努力解決。
我們從學校、社會與家庭學習了什麼，就變出一條相對的律令綑綁住自己，有著無數的「應該」、「必須」、「義務」與「責任」，也有著無數的「不該」、「不足」、「逃避」與「懦弱」。在其中，還有一條律令，規定自己「不夠好」。
「我不夠好，否則不應該為此懦弱與痛苦。」一直送給自己這樣的詛咒，只能將幸福推開。
不滿意，是因為我們聰明
不是我們不夠好，是我們相信自己不夠好。
可能有好多個晚上，我們一直反覆批評自己不夠好，可能有好多個夜晚，我們因此而失眠。試著深呼吸放鬆，卻發現吸進肺部裡的，盡是煩躁潮濕的空氣，越深呼吸越沉悶，就像愚公搬了好幾座山，鎮壓在自己頭上，放好還要擺滿。
然而「好」、「壞」的標準，到底是怎麼而來的呢？為了別人的需求、感受或勒索，無盡奉獻出自己的時間、資源與心力之後，就能證明我們是好人了嗎？將自己搞得筋疲力盡，沒有充足時間休息、進食與睡眠，就能證明我們盡責了嗎？
會不會我們其實只是想要做到堵住其他人的嘴，站在某個道德層面上的高位，否決某些人的閒言閒語？會不會其實，我們只是想用這個道德高位，說服自己「自己」既善良又認真，這樣我們就不用去面對「自己」的其他部分，那些與善良同在的其他需求與特質？
當我們滿足他人期待同時，我們「自己」又跑去了哪裡？「自己」究竟在哪，有沒有被我們自己好好照顧？當我們疲累了，突然猶豫、煩惱與開始思索「自己」是誰，思索「自己」到底怎麼了，就變得不正常了嗎？為什麼突然間，身旁的人都說「自己」變了，難道「自己」罹患了網路傳說中說的憂鬱症？
安心吧！這不是憂鬱症。思考生命意義，百分百正常。
事實上，如果從小到現在，妳/你從來沒想過這個問題，反而是人群中的稀少數。
如果我們一直努力為了別人的需求與感受，從來沒有花費等量甚至更多的時間給自己去思索，這些問題的答案可能非常淺顯。淺顯其實也沒問題，只是我們需要問自己內心滿不滿意而已。
不滿意，就會創造問題。而且不滿意，暗示我們聰明。
因為我們夠聰明，知道那些淺顯的答案其實不是真的。
正視與接納自己的情緒
所以不要再欺騙自己了，也不要再阻撓自己去靠近自己了。焦慮，其實是生活的一部分，就像吃飯、喝水跟睡覺一樣，是生命成長的必要因子。（請參考：焦慮，是生命火花的路引）
遇到焦慮、不滿意就逃避，是因為我們聰明。有些人習慣使用酒精、香菸來逃避，有些人喜歡用嬉鬧、電玩、欺負他人來逃避。但種種的逃避行為，都掩飾不了我們自己內心的聰明與焦慮。事實上，如果不夠聰明，連逃避行為都無法發展。
如果妳/你願意花時間與這些焦慮、不滿意的情緒同在，將自己的聰明用在著手處理那些看似無法解的環境問題、能力問題，改變的可能就存在。但如果妳/你將自己的時間、資源與心力消耗在逃避，逃避技術練得一等一，環境的改善就很難存在。
試著正視、覺察自己的情緒，停留在情緒裡面一段時間仔細觀察，不要用痛苦簡易包裝那份情緒，不要用散亂的言語描述與填充那份情緒，我們只要單單純純慢慢品嘗與體會即可。當妳/你越忽視這樣的觀察與體會，當妳/你急著跳開，這些情緒就會反覆再臨，直到妳/你願意好好接受。
接納情緒不會讓自己更痛苦
永遠選擇接納而不是壓抑，因為壓抑會反過來強化想要逃離的情緒或事物。
我們朝思暮想的，是那份埋藏在深沉心海裡的感受，不敢向人傾訴也不知道該用甚麼詞彙描述，因為我們沒有學過。
接納情緒不會讓自己更痛苦，試著讓情緒只是情緒，不與任何事物連結。連結，會創造出痛苦的可能性，也創造出需多猜測、臆斷與錯誤。
學著允許自己的眼淚順著憂鬱情緒落下，學著放下自己的堅強一個人哭泣，學著面對失敗說自己失敗，學著面對相片跟離開的人說想念與再見。
此外，情緒其實很複雜，我們常常同時有正反甚至更豐富的情緒。接納情緒時，並不只是侷限自己體會一種情緒，而是在那當下，體會所有當下的正反情緒。妳/你可能會發現，憂鬱與無力感從來不孤獨，試著去觀察在憂鬱之中伴隨的渺小希望，試著去探索在無力感中的一點自控能力。將這些情緒完完整整觀察與體會，看見此時此刻那個完整的自己。
只要不將情緒連結思緒，情緒就像海浪一樣，會失去動力而逐漸潮落。當眼淚落盡時，試著重新站起來，給自己一個溫暖的擁抱，告訴自己很有勇氣，告訴自己有好好面對自己，告訴自己有好好過日子，告訴自己喜歡自己。
如果妳/你在練習接納情緒上遇到困擾，請邁出妳/你勇敢的雙腳尋求專業的精神科或身心科醫師評估與整合治療。
不要離開「自己」─只成為他們口中的那個人
如果旁邊的人批評自己懦弱、沒用，那是他們自己內心的未解議題在作祟與投射。如果妳/你永遠只是接納著他們的批評，妳/你將離開妳/你自己，成為他們口中的那個人。
為了成為那個人，妳/你會失去了成為自己的最好時光。因為每一份來自靈魂的痛苦都是探索自己與自我成長的鑰匙，雖然它可能真的很痛，也可能會日日夜夜騷擾妳/你。
在成為父母、手足與子女之前，我們必須先是我們自己。就算是照顧剛新生兒的父母，也要盡可能每天保留一些時間照顧自己。
不要只停留在看見自己的無力，請試著學會看見自己的能力，試著看見自己現在生活中可以實實在在掌控的事物。煮飯、泡茶、拖地、洗衣服、種花種草都可以。也可以是重新安排生活，每天早上起來演奏一首靠近自己的歌曲。
發揮妳/你擅長的能力，找到妳/你可以掌控的節奏，證明給自己看自己能夠照顧好自己。
發現自己剛剛好
每個人的生命中都有無數的經驗與秘密。
我們經驗過許多善惡、喜怒與傷悲，我們有我們在意的人與在意的事。歷史告訴我們，我們對人事物的感覺與想法會隨著我們所處的時間、空間與我們的經驗而改變。
生命一直都在變動之中，其中卻有一個事實永恆不變。那就是在任一時刻當下，我們都只是不多不少，剛剛好的自己。沒有多一分不足，也沒有少一分努力。
因為剛剛好，所以未來得以更好。
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情緒腦學，彙整與精神科、身心科相關的腦科學論文，幫助讀者透過腦科學來理解自身或親朋好友遭遇的情緒障礙或情緒疾病（憂鬱、焦慮、強迫等等）。與公開的文章不同，情緒腦科學專欄，將更深入解釋腦部與情緒的關聯，幫助希望進一步理解情緒在頭腦間運作機轉的讀者。
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唯有靜止，別無其他
持續靜靜地靜止下來，不必擔心能否得到怎樣的成果。
唯一要做的事情，唯有練習讓心靜止下來。
僅此而已，別無其他。
因為靜止乃成功之本，讓我們能夠證得內在三寶。
北欖寺祖師如此教授指導，並加以確認：
靜止乃成功之本，從一開始直至證得阿羅漢。
唯有静止，别无其他
仅此而已，别无其他。
想見道、想證得，什麼都想要
想要得到的欲望，乃是諸苦之緣由。
多麽想要擁有，便會導致多大的失望，失望與欲望如影隨行。
如果一開始便以粗糙的心來靜坐，渴望成為、渴望擁有，
將會導致情緒激昂，無法安定，不能平穩下來。
因此，美好的修行經驗將不復發生。
想见道、想证得，什么都想要
終將自行解惑
沒有所謂自己想出來的，只是用想的，怎樣也不會見到內在畫面。
如果心中仍存疑，表示並未真的進入到內在更深層，只是瞬間進入而已。
當瞬間進入後，應當對所看到的內在畫面便保持不為所動的態度。
若能如如不動，沒有任何猶豫或疑惑，將能夠維持心的純淨。
當心純淨便能靜止，而後終將自行解惑。
心情平穩，不會起伏不定
如果能夠保持心情一貫的平穩狀態，
不會高高低低，起伏不定，
將持續保持年輕有活力，
生命長壽，
不易衰老。
心情平稳，不会起伏不定
如果能够保持心情一贯的平稳状态，
不会高高低低，起伏不定，
将持续保持年轻有活力，
生命长寿，
不易衰老。
別將雜念視為障礙，先允許自己有雜念
如果無法克制自己不去想其他事物，就先放任，隨它而去吧！
不要因此而感到不悅，也不要有任何擔憂。
不要認為有雜念是修行靜坐的一項障礙。
什麼都不必去想，只要靜靜地不為所動。
一旦發覺自己有雜念了，便以輕鬆簡單的方式把思緒拉回來，
重新開始就好了。
重新开始就好了。
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