方格精選
讓你一隻手都贏~
閱讀時間約 3 分鐘
當你看見以個人只練一邊的時候先不要急著說這樣不會進步等等的話因為它有可能已經超越你了，當然不管甚麼訓練法都有好的一面，只要了解背後的理論就行了。本篇的主題就是...
單側訓練( Unilateral Training )
肌肉比例
每個人都有所謂的"慣用手"、"慣用腳"甚至"慣用眼"。常常聽別人說每十人當中就有一位是左撇子，當然本篇重點不是這個。既然有所謂的慣用邊，就一定有肌肉上比例的差別，至於差多少就因人而異了
*有趣的是，有研究類人猿左右撇子的比例，發現竟然是 50 : 50，但它們的形成因素不會比我們複雜
優點
- 減少兩側對稱的失衡比例 : 很多學生都會跟我說每次做到後面都還沒練到，某一隻手就先酸了。那加強過後可以減少這種情形發生
- 有效突破訓練瓶頸 : 就好像遊戲裡的人物有各能力可以提升，當各能力都上升之後，整體的表現也會跟著進步
- 增強身體核心能力 : 只用單邊的話對側核心需要運用更多力量來穩定，這也變向的增加難度
- 增強肌肉骨骼的平衡、動作及協調 : 其實大部分日常都不是對稱的，所以單側訓練有利於整體的功能性
有趣的研究
研究顯示，在使用單側訓練來增加身體力量的同時，也能體驗到身體對側自主肌力( Voluntary Strength )的增加。也就是說不管是刻意的功能性單側訓練又或著是受傷復健的時候都不用擔心另一側會落後太多
單側 V.S. 雙側
雙側
基本上雙側的優點就是好激發全身的整合，在發力時整體可以比較好釋放。但由於比賽中較少時間可以給選手站定點發力，所以像是硬舉、深蹲或胸推類似動作會難以運用在場上
單側
單側訓練鍛鍊關節穩定，性質上較接近大部分專項運動技巧，尤其是螺旋線的動力鍊，這跟比賽場上較接近。例如 : 單腳硬舉、弓箭步，單邊划船或單腳橋式...。不過唯一的缺點就是對於力量上的進步有限
不是要比較哪個好哪個不好，而是要跟各位講該在哪個時期做哪種訓練會符合現實，只看需要的是哪種能力
研究
英國學者 Speirs D. 等人在 2016 年於 NSCA 官方期刊發表了一篇文章，把 18 位年青欖球運動員分成兩組，進行五週背蹲(雙側組)或抬後腿分腿蹲(單側組)練習。結果發現，兩組的下肢肌力、40米衝刺和轉向表現皆取得類近幅度的進步
另一項希臘研究則找來 15 位大學生進行六週跳躍訓練。結果顯示，在左右單腿測試中，單側組的進步幅度顯然較佳。舉例在反向跳 ( CMJ )測試中，單側組每隻腳的進步幅度高達 20%，相反對稱組只有約 3% 增幅。---引用"運動筆記"
我的看法
我自己是很喜歡單側訓練，在某方面也可以設計新的動作給選手訓練，不知道你們喜歡的是哪一種? 不過可以的話，還是不要只練單一一種，因為這會讓你進步受限
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