★沒有達成願望和夢想，是因為你是自己最大的絆腳石！？
將成功與美好人生拒之門外的，往往是你自己！
閱讀筆記《別再扯自己後腿了》
更新於 2022/12/29閱讀時間約 8 分鐘
●在我的個人經驗中，自我挫敗行為是一般人尋求心理治療的主要原因。最令人抓狂或讓人更加痛恨自己的事，就是發現自己之所以得不到人生中渴望的愛、成功和幸福，是因為自己設下了阻礙。這就是自我挫敗行為造成的後果。自我挫敗違反我們的最佳利益，不顧我們最深層的渴望，而且製造的問題比解決的還多。這也是為何每當你發現自己出現這樣的行為，都會想要驚呼：「我不敢相信自己又這麼做了！早知道就不該這樣！我根本是自己最大的敵人！」
你有多常對自己說這樣的話？答案很可能是：「幾乎每次！」你又多常發現自己就是讓自己失敗的元凶，而且幾乎每次都發誓再也不會這麼做？別緊張，你該知道的第一件事，就是你並不孤單。
●自我挫敗行為之所以出現，是因為人們沒有從人生課題中學到經驗，這代表衝動勝過了意識、立即享樂勝過了長久滿足、輕鬆勝過了決心。自我挫敗行為一向都源於我們想讓自己好過一點的念頭，也就是一種應對機制。面對危機、威脅或可能演變成令人不快的情況時，人們會試圖保護自己，因此會緊抓住能夠緩解緊繃感，或能讓自己免於傷害的方法。這種行為本身在當下看似是合乎邏輯的權宜之計，也可能真的能有效暫時讓人鬆一口氣；然而，自我挫敗行為最終還是會回來糾纏我們，於是我們會痛罵自己糊塗、愚蠢或軟弱，但事實上，我們只是在威脅或混亂的情況中失去了客觀判斷的能力。
●和許多長期的行為模式一樣，自我挫敗行為通常源於兒時經驗。兒童遭遇創傷時，如果有獲得關愛的支持和耐心、有效的引導，就比較容易培養出健康的應對機制，長大成人後也比較容易有適應力、自信和餘裕，這類人就算有自我挫敗行為，也比較輕微且容易克服；相對地，沒有受到關愛且遭到虐待或忽視的兒童，則會覺得不受保護和孤單；還有一些兒童並不缺乏愛和關注，卻沒有獲得適當的指導，儘管他們會覺得自己有人愛，長大後卻容易覺得自己無法勝任或缺乏能力，因此面對困境時會產生不安全感。不論是哪一種情況，這類人會尋求任何自己能企及的方法來緩解無法承受的情緒，他們越是焦慮和孤單，或是感到格格不入和無能，就越會死守任何能讓他們鬆一口氣的想法、態度和行為；如果他們無法培養出更有效的應對機制，能帶來一時慰藉的做法最終就會惡化成自我挫敗行為。
●暫停自我挫敗五步驟：
自我挫敗行為通常是膝射反應，行動時不會考慮到長期的後果，也不會考量合理的替代方案，而暫停五步驟的目標是經由提升自我意識，來避免以上情形發生。這個方法有助於讓思緒重回正軌，讓你能夠深思而不是只會反射性動作，也能夠根據大腦的想法採取行動而不只是衝動行事，並且有意識選擇最佳做法。
1.提升生理察覺能力
衝動始於生理感受，所以請停下來觀察自己感受到什麼，感受又是從何而來。是肚子嗎？頭部？頸部？還是胸口？
2.提升情緒察覺能力
試著連結生理感受和特定情緒，為什麼你會感覺到緊繃？你在對什麼生氣？你害怕的是什麼？
3.提升衝動察覺能力
你剛才觀察到的感覺會讓你想要採取行動嗎？會讓你想採取什麼樣的行動？
4.提升後果察覺能力
自問如果你採取行動，可能的短期和長期後果是什麼。開始意識到行動會造成的負面結果，有助於你踩下煞車。
5.提升解決方案察覺能力
自問有哪些替代方案、哪些方案比較有可能帶來最佳結果。想像一下，如果自己以更有建設性的方式行動，會產生哪些正面效果？這能讓你更有動機開始改變。
●每重複一次自我挫敗行為，你的自尊就會遭受一次重擊，你會認為自己軟弱又毫無紀律，無法徹底落實腦中更高層次的信念；相對地，每一次成功克服自我挫敗的衝動，你的自我尊重就會多一些。請善用這種為自己感到驕傲的情緒。獎勵自己的好表現能夠鞏固新的行為模式，也有助於你將改變轉化成永久的習慣。
●要克服源於孤獨的拖延行為，關鍵在於匯集他人的支援。有拖延傾向的人如果有同伴，可能就會成為自動自發的人，這就是為什麼有人需要陪跑員、讀書會和合作夥伴。同時，這也是為何成功的自助團體如匿名戒酒互助會，會仰賴「贊助者」來幫助遇到困難的成員度過難關。
如果無法找到能完全參與的夥伴，可以試著找出能支持你的努力的對象。
●我們必須了解，每個人都是透過自己的價值觀和感知來看待現實世界，因此誤解在所難免，有時候就是無法理解另一個人的想法或情緒。話雖如此，我們還是有可能做到感同身受。
每個人內心深處都有相同的基本需求─對愛、感情、自尊、安全感、自我表達等等的需求。當這些需求無法被滿足，我們會感受到憤怒、恐懼、悲傷、痛苦和其他共通情緒，而只要把重點放在這類經常體驗到的感受，你就能達到比理解更深層且更有意義的狀態：同理。同理心是相當珍貴的能力，因為同理總是能化解敵意。以心理層面而言，如果你能體會某人的感受，就不可能同時對對方生氣。
●接受他人的好意之後，你可能就欠下了你根本不知道自己該還的債；而如果你沒有確實償還，就會因為你無法理解的理由遭到懲罰。為避免這種情況發生，最好要假定回報是必要的舉動。你可以向付出的人表示「我希望將來有機會的話，能為你做一樣的事」，藉此確認對方的想法；即使對方堅持無所求，你還是要以防萬一，想像一下什麼才稱得上公平的回報，並且做好實現的準備。一般而言，比較保險的做法是預期高一點而不是低一點的回報，否則你可能會自以為已經還清人情，最後卻發現其實還沒還完。
●下一次又出現想要證明自己正確的衝動時，自問是否有必要冒著傷害他人和惹人厭的風險，來贏過別人。如果你表現出什麼都知道的樣子，其他人的反應如果不是反擊，就是會毫不抵抗地屈服，然後開始躲避你。在證明自己沒錯的同時，請確保你不會讓別 覺得自己錯了。正視和認可他人意見及觀點的價值。如果冒犯到他人，請承認自己錯了，這是重新交流的最佳方式。體會一下身為不正確的一方是什麼感覺。你可以處理好這種情緒嗎?請記得，這麼做的好處在於沒有人會疏遠你。與其表現得無所不知，不如努力去了解一切，通盤考量其他人的觀點，以及眼前情況的限制。
●自我改善練習：
-首先在腦中設想最後的結果，清楚明確地想像你希望事情如何發展。問自己想要什麼樣的未來、是在何時何地發生，並且在腦中構築這個未來的樣貌。
-現在自問該怎麼做，釐清打造理想的未來究竟需要採取什麼行動。
-如果可以，請將你的目標分割成較小的標的。然後，達成各個標的需要執行哪些明確的步驟?
-再次檢查，以確認計畫的可行性。
-釐清自己需要哪些協助。你需要專家嗎?錢?還是家人的支援或犧牲?
-找出可以監控進度的方法，因為除非你有定期追蹤，否則很難徹底落實計畫。有個方法 是公開自己的計畫:向信任的人說明你的意圖，並請對方督促你負起責任。
-如果你有放棄計畫的衝動，請堅持下去，不要認輸，除非你已經做好其他的改變計畫。
~馬克‧葛斯登（Mark Goulston）/醫學博士，身兼精神科醫師、溝通顧問與企管教練數職，被譽為「人心駭客」；菲利浦‧高德堡（Philip Goldberg）/小說家與劇作家
~《別再扯自己後腿了：全美最佳精神科醫師教你戰勝自我挫敗，解決各種難題》
~《Get Out of Your Own Way: Overcoming Self-Defeating Behavior》
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【偶希都理】
名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。
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【偶希都理 閱讀筆記~方格子】
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【作者～廖慧淑（Su）】
譯者／作家／旅人，
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，
總計造訪過40國ｎ座城市。
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譯者／作家／旅人，
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
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【偶希都理/廖慧淑（Su）】
旅人／譯者／獨身主義者，偶希都理名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。
日文翻譯口譯、寫作，個人旅遊經歷超過20年。
透過自遊與工作之便，環遊世界三大洋五大洲，
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*合作聲明與警語：
本文係由國泰世華銀行邀稿。
證券服務係由國泰世華銀行辦理共同行銷證券經紀開戶業務，定期定額(股)服務由國泰綜合證券提供。
剛出社會的時候，很常在各種 Podcast 或 YouTube 甚至是在朋友間聊天，都會聽到各種市場動態、理財話題，像是：聯準會降息或是近期哪些科
要獲得最大滿足的人生，不是追求財富最大化，而是追求獲得最多的回憶與體驗。
體驗是一種「投資標的」，而且還會產生「記憶股息」。
你希望從主管口中聽到哪句話?
1.你今年表現很好，但是缺點不少
2.你今年表現很好，同時缺點不少
3.你今年表現很好，雖然缺點不少
細細品嘗一本書的過程中，若對文中的一段話勾起一些心中的漣漪或對書中的名言佳句特別有種感觸時，總是不免喜歡在該頁上方摺了個角，以方便日後記錄彙整。然而，面對這一本書名依舊率真且印刷品質精緻的勵志書籍時，小編第一次棄械投降，僅僅閱讀了前面幾十頁，摺頁數多到決定邊看邊即時記錄重點。
檢視你自認為熱愛、有興趣的工作，是否與你的天賦、核心本質有所偏離。探討因被你忽視的微小創傷如何形成錯誤的信念。
原子習慣的原理即是投入所謂「微小增長的總和」——在所做的每件事當中找到微小的改善空間，將想要改進的事項的所有面向分解後，讓每個面向都改善百分之一，全部加起來就會得到可觀的成長。
跳脫罐頭人生
我們從小到大可能被灌輸，好好讀書就能獲得好工作，我們就一路從國小、國中、高中、大學，然後工作或讀研究所，這幾乎是大部分人的人生公式。但當我們踏入社會之後，卻迷失在道路上，可能不知道人生的意義是什麼？找不到想要的工作？我們害怕著未來，對未來徬徨無措，對於真正想要的仍然感到茫然。
羞辱創傷指的是「複雜性創傷後壓力症候群」（CPTSD）的其中一種樣貌，為一連串創傷事件所造成，時間更為長期、具有持續性。
長期遭受一些貶低、壓抑人格特質或自我價值的手段對待，以至於對自我感受到羞恥、自己很糟糕、影響自尊等的創傷經驗，進而引發各種身心理的影響、生活適應不良或僵化的防衛機轉與生存策略。
你的大腦就像個缺乏安全感的兩歲小孩。
壓力是無可避免的，壓力或說壓力反應是個人安全和健康的起源，人體一切構造就是為了感受壓力，才能學習集中思緒，是為了保障安全和維持警覺，然而多數時候我們會選擇避開引發壓力的事物，表現出拖延傾向，或試圖忽略自己的感受，然後還是無法逃離壓力，因此要學會有效管理壓力。
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我們從小到大可能被灌輸，好好讀書就能獲得好工作，我們就一路從國小、國中、高中、大學，然後工作或讀研究所，這幾乎是大部分人的人生公式。但當我們踏入社會之後，卻迷失在道路上，可能不知道人生的意義是什麼？找不到想要的工作？我們害怕著未來，對未來徬徨無措，對於真正想要的仍然感到茫然。
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