閱讀筆記《別再扯自己後腿了》

閱讀時間約 8 分鐘
★沒有達成願望和夢想,是因為你是自己最大的絆腳石!?
將成功與美好人生拒之門外的,往往是你自己!
●在我的個人經驗中,自我挫敗行為是一般人尋求心理治療的主要原因。最令人抓狂或讓人更加痛恨自己的事,就是發現自己之所以得不到人生中渴望的愛、成功和幸福,是因為自己設下了阻礙。這就是自我挫敗行為造成的後果。自我挫敗違反我們的最佳利益,不顧我們最深層的渴望,而且製造的問題比解決的還多。這也是為何每當你發現自己出現這樣的行為,都會想要驚呼:「我不敢相信自己又這麼做了!早知道就不該這樣!我根本是自己最大的敵人!」
你有多常對自己說這樣的話?答案很可能是:「幾乎每次!」你又多常發現自己就是讓自己失敗的元凶,而且幾乎每次都發誓再也不會這麼做?別緊張,你該知道的第一件事,就是你並不孤單。
●自我挫敗行為之所以出現,是因為人們沒有從人生課題中學到經驗,這代表衝動勝過了意識、立即享樂勝過了長久滿足、輕鬆勝過了決心。自我挫敗行為一向都源於我們想讓自己好過一點的念頭,也就是一種應對機制。面對危機、威脅或可能演變成令人不快的情況時,人們會試圖保護自己,因此會緊抓住能夠緩解緊繃感,或能讓自己免於傷害的方法。這種行為本身在當下看似是合乎邏輯的權宜之計,也可能真的能有效暫時讓人鬆一口氣;然而,自我挫敗行為最終還是會回來糾纏我們,於是我們會痛罵自己糊塗、愚蠢或軟弱,但事實上,我們只是在威脅或混亂的情況中失去了客觀判斷的能力。
●和許多長期的行為模式一樣,自我挫敗行為通常源於兒時經驗。兒童遭遇創傷時,如果有獲得關愛的支持和耐心、有效的引導,就比較容易培養出健康的應對機制,長大成人後也比較容易有適應力、自信和餘裕,這類人就算有自我挫敗行為,也比較輕微且容易克服;相對地,沒有受到關愛且遭到虐待或忽視的兒童,則會覺得不受保護和孤單;還有一些兒童並不缺乏愛和關注,卻沒有獲得適當的指導,儘管他們會覺得自己有人愛,長大後卻容易覺得自己無法勝任或缺乏能力,因此面對困境時會產生不安全感。不論是哪一種情況,這類人會尋求任何自己能企及的方法來緩解無法承受的情緒,他們越是焦慮和孤單,或是感到格格不入和無能,就越會死守任何能讓他們鬆一口氣的想法、態度和行為;如果他們無法培養出更有效的應對機制,能帶來一時慰藉的做法最終就會惡化成自我挫敗行為。
●暫停自我挫敗五步驟:
自我挫敗行為通常是膝射反應,行動時不會考慮到長期的後果,也不會考量合理的替代方案,而暫停五步驟的目標是經由提升自我意識,來避免以上情形發生。這個方法有助於讓思緒重回正軌,讓你能夠深思而不是只會反射性動作,也能夠根據大腦的想法採取行動而不只是衝動行事,並且有意識選擇最佳做法。
1.提升生理察覺能力
衝動始於生理感受,所以請停下來觀察自己感受到什麼,感受又是從何而來。是肚子嗎?頭部?頸部?還是胸口?
2.提升情緒察覺能力
試著連結生理感受和特定情緒,為什麼你會感覺到緊繃?你在對什麼生氣?你害怕的是什麼?
3.提升衝動察覺能力
你剛才觀察到的感覺會讓你想要採取行動嗎?會讓你想採取什麼樣的行動?
4.提升後果察覺能力
自問如果你採取行動,可能的短期和長期後果是什麼。開始意識到行動會造成的負面結果,有助於你踩下煞車。
5.提升解決方案察覺能力
自問有哪些替代方案、哪些方案比較有可能帶來最佳結果。想像一下,如果自己以更有建設性的方式行動,會產生哪些正面效果?這能讓你更有動機開始改變。
●每重複一次自我挫敗行為,你的自尊就會遭受一次重擊,你會認為自己軟弱又毫無紀律,無法徹底落實腦中更高層次的信念;相對地,每一次成功克服自我挫敗的衝動,你的自我尊重就會多一些。請善用這種為自己感到驕傲的情緒。獎勵自己的好表現能夠鞏固新的行為模式,也有助於你將改變轉化成永久的習慣。
●要克服源於孤獨的拖延行為,關鍵在於匯集他人的支援。有拖延傾向的人如果有同伴,可能就會成為自動自發的人,這就是為什麼有人需要陪跑員、讀書會和合作夥伴。同時,這也是為何成功的自助團體如匿名戒酒互助會,會仰賴「贊助者」來幫助遇到困難的成員度過難關。
如果無法找到能完全參與的夥伴,可以試著找出能支持你的努力的對象。
●我們必須了解,每個人都是透過自己的價值觀和感知來看待現實世界,因此誤解在所難免,有時候就是無法理解另一個人的想法或情緒。話雖如此,我們還是有可能做到感同身受。
每個人內心深處都有相同的基本需求─對愛、感情、自尊、安全感、自我表達等等的需求。當這些需求無法被滿足,我們會感受到憤怒、恐懼、悲傷、痛苦和其他共通情緒,而只要把重點放在這類經常體驗到的感受,你就能達到比理解更深層且更有意義的狀態:同理。同理心是相當珍貴的能力,因為同理總是能化解敵意。以心理層面而言,如果你能體會某人的感受,就不可能同時對對方生氣。
●接受他人的好意之後,你可能就欠下了你根本不知道自己該還的債;而如果你沒有確實償還,就會因為你無法理解的理由遭到懲罰。為避免這種情況發生,最好要假定回報是必要的舉動。你可以向付出的人表示「我希望將來有機會的話,能為你做一樣的事」,藉此確認對方的想法;即使對方堅持無所求,你還是要以防萬一,想像一下什麼才稱得上公平的回報,並且做好實現的準備。一般而言,比較保險的做法是預期高一點而不是低一點的回報,否則你可能會自以為已經還清人情,最後卻發現其實還沒還完。
●下一次又出現想要證明自己正確的衝動時,自問是否有必要冒著傷害他人和惹人厭的風險,來贏過別人。如果你表現出什麼都知道的樣子,其他人的反應如果不是反擊,就是會毫不抵抗地屈服,然後開始躲避你。在證明自己沒錯的同時,請確保你不會讓別 覺得自己錯了。正視和認可他人意見及觀點的價值。如果冒犯到他人,請承認自己錯了,這是重新交流的最佳方式。體會一下身為不正確的一方是什麼感覺。你可以處理好這種情緒嗎?請記得,這麼做的好處在於沒有人會疏遠你。與其表現得無所不知,不如努力去了解一切,通盤考量其他人的觀點,以及眼前情況的限制。
●自我改善練習:
-首先在腦中設想最後的結果,清楚明確地想像你希望事情如何發展。問自己想要什麼樣的未來、是在何時何地發生,並且在腦中構築這個未來的樣貌。
-現在自問該怎麼做,釐清打造理想的未來究竟需要採取什麼行動。
-如果可以,請將你的目標分割成較小的標的。然後,達成各個標的需要執行哪些明確的步驟?
-再次檢查,以確認計畫的可行性。
-釐清自己需要哪些協助。你需要專家嗎?錢?還是家人的支援或犧牲?
-找出可以監控進度的方法,因為除非你有定期追蹤,否則很難徹底落實計畫。有個方法 是公開自己的計畫:向信任的人說明你的意圖,並請對方督促你負起責任。
-如果你有放棄計畫的衝動,請堅持下去,不要認輸,除非你已經做好其他的改變計畫。
~馬克‧葛斯登(Mark Goulston)/醫學博士,身兼精神科醫師、溝通顧問與企管教練數職,被譽為「人心駭客」;菲利浦‧高德堡(Philip Goldberg)/小說家與劇作家
~《別再扯自己後腿了:全美最佳精神科醫師教你戰勝自我挫敗,解決各種難題》
~《Get Out of Your Own Way: Overcoming Self-Defeating Behavior》
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【偶希都理】
名稱取自日文「おひとり」的中文音譯,意指一個人。
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【作者~廖慧淑(Su)】
譯者/作家/旅人,
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲,
總計造訪過40國n座城市。
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【偶希都理/廖慧淑(Su)】 旅人/譯者/獨身主義者,偶希都理名稱取自日文「おひとり」的中文音譯,意指一個人。 日文翻譯口譯、寫作,個人旅遊經歷超過20年。 透過自遊與工作之便,環遊世界三大洋五大洲, 造訪過40國n座城市,期望持續增加。 歡迎追蹤訂閱分享,一起加入探索生活。
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