如何把事情做到最好｜生活中抱持著練習的心態｜四點提醒和三項練習
▌書讀得多，也要用得出來
你有沒有跟我一樣的感覺，書讀的多、但用的少？這樣書讀過、但心虛的感覺很不好。
怎麼樣才能活學活用，把學過的知識變成自己的；
怎麼樣才能把書，真正的「佔為己有呢」？
我的想法是：練習。
▌知識除了記憶，還需要練習
我覺得寫筆記、畫心智圖，都還只是在死背硬記。
學習的最終目得，是要能得心應手的運用。— from《耳讀學習法》
看到這段話，我才明白，內化的最終型態是這個樣子的，所有的筆記法、思維導圖、費曼學習法等等，都是為了不斷向這個目標靠近的手段。
所以在做完筆記、寫完心得後，下一步是什麼呢？答案是練習。
這不但是學習的必經途徑，也是加速內化成自己知識的方法。
▌生活中隨時練習
那要怎麼練習呢？
就像學開車一樣，可以到駕訓班練習 ( 參加各種營隊 )，但更好的，是直接在自家附近轉轉。因為這樣練習的時間更多，練習時壓力也沒有那麼大。
所以，在日常生活中練習，我覺得是學習的好方法！
日常生活中，「練習」都應該被視為一個不可或缺的元素。
在聊天時練習說話的技巧、在吃飯時練習正念、在閱讀時練習速讀。
當你把練習當成日常生活的一部分之後，你練習時就不再是為了有所得，而只是為了練習本身。 — from 《如何把事情做到最好》
無論我們是在做什麼，都可以把它視為一次練習的機會，這就是將練習的心態融入生活中。
這不僅可以幫助我們專注於當下，還可以讓我們的技能得到不斷的提升和完善。
▌在社交媒體上練習寫作
舉寫作為例，我的目標是要每天發表一篇文章，但背後目的是要保持寫作的心態和習慣。
這樣看來，在 Facebook 上或是其它的平台，比方說 google map 或是蝦皮的商家評價、都可以用認真寫回應或是評論的方式，來練習寫作，這樣不但能提高社交的品質，還能磨練自己的能力。畢竟公開發表和寫私密日記，壓力是不一樣的。
不放過每個練習的機會，也許能帶來其它的價值和樂趣呢。
▌四個練習心態的建議
❏ 隨時記住「這是個練習 xxx 的好機會！」
像是談話聊天的時候，就是最好練習溝通技巧的機會。比方說，手機裡存著隨時可以打開的文件檔，上面寫著「理解對方」、「站在對方的立場」、「不要打斷別人的話」之類的小抄。在談話之前先翻一翻，稍微記住，然後放輕松、試著練習這些方法。
❏ 思考「這個工作還有什麼變化呢？」
像我打掃的時候，就會想，可以順便鍛練肌肉嗎？在換床單的時候，其實可以順便練習深蹲、抬床的時候練硬舉。這是類似「疊加」效用的作法，其實已經脫離了「打掃」這個工作本身，只是用這個工作時間，去練習別的東西的。
❏ 練習心流和冥想
在《練習的心境》中，作者提到一個很迷人的例子，當他刻意放慢速度，專注感受工作的每個最小細節時，發現工作竟然比平常還要有效率的完成！
我也還在練習，將工作步調放慢，專注每個細節。雖然不確定有沒有比較快，但專注的當下，那種時間消失的感覺，還有完成工作的充實感，在寫作中是蠻常出現的。
❏ 專注當下、忘記目標
就像在跑步的時候，不要去想這一趟消耗了多少卡路里熱量、這個月要跑多少公里。用輕鬆的強度慢跑，專注在每個步伐、每個呼吸，調整呼吸和身體的感受，慢慢就會開始享受著這種舒服的感覺。
慢跑如果沒有跑出興趣來，很難養成習慣的。
健身也是，如果只是在想著快點做完這一組12下的動作，不但容易出錯受傷，而且心情會變得煩躁，運動也變成一件討厭的事了。所以應該要專注在每一下動作，體會肌肉的出力和撕裂的快感。就像練伏地挺身一樣，重點在姿勢，而不是能做幾下。
▌三種日常練習
我自己也在練習這三種，每天都能做的練習方法，目的是要讓心情放鬆、平靜，並讓生活的步調放慢，想要強化自己對生活周遭的感受力。
❏ 吸呼
所有的正念、冥想的書，幾乎都是用專注呼吸，來打基礎的。
我會在睡不著的時候、或是當只有 5 分鐘左右的休息時間，特別去練習，觀注呼吸、想像「氣」在身體中流動，很神奇的是，只要注意自己的一呼一吸，慢慢心情就平靜下來了。
❏ 慢食
慢慢的吃、慢慢的咬，讓食物在嘴巴的時間待久一點。這樣不但能放慢自己的步調，對康健也有幫助，能避免暴飲暴食。
我會計時 25 分鐘 ( 蕃茄時間 )，用餐時想辦法撐完這一時間。如果超過這個時間還沒有吃完，我現在會試著離開，等一段時間再吃。因為如果 25 分鐘之內沒有吃完，表示份量太多了，離開休息半個小時，再決定還要不要繼續吃，或是打包等下一餐。
❏ 運動
我在做自重訓練，像是伏地挺身、深蹲和捲腹時，已經不會像以前一樣，動作那麼快去趕進度了。而是每個動作都放慢，感受身體緊蹦和出力的程度，看著肌肉膨脹變大、血管變粗，有種莫名的成就感。動作放慢，效果更好！
雖然快速和慢速動作，各有優缺點，但以長遠考量 ( 不受傷 )、培養健康的生活型態來看，我還是會選擇慢慢的做。
▌總結
除了寫筆記以外，在生活中應用學到的知識，才能完成學習的最後一塊拼圖。
四種練習心態的建議：
❏ 把握練習的機會
❏ 把練習加入工作中
❏ 專注細節、放慢速度
❏ 專注當下、忘記目標
生活放慢的三樣練習：
❏ 注意呼吸
❏ 慢慢吃
❏ 運動時，每一個動作都專心、放慢
我也還在練習，希望這些經驗能給大家參考，一起實踐這種以「練習的心態 」的生活。
不需要多大的改變，就用最簡單的「呼吸」開始吧！
▌有用的資料
❏ 慢速或快速重複動作，哪個對增肌效果比較好
這兩種方法都可以幫助你鍛煉肌肉，但如果您還還想同步增強力量、耐力和爆發力，建議你慢速和快速重複兩種方式交替進行，而且還要增加自體重量、有氧運動和移動練習，以可持續的方式鍛煉你的身體，並確保這樣做不會讓你停滯不前或筋疲力盡。
❏ 睡眠瑜伽Yoga Nidra
練習深度放鬆身心，讓流動的覺知，深入觀照身體的每一個角落空間，讓心安住在自然流動的生命能量裡。
這是我練習放鬆和呼吸時找到的，我每次20分鐘的小睡，如果不能戴上耳塞 ( 要接電話 ) 的話，就會放這個影片，真的就不小心會打呼喔！
20230617 初稿
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本文係由國泰世華銀行邀稿。
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