『刻意冷靜』讀書筆記 - 雙重覺察的應用場景
書封
刻意冷靜』一書所談到的『雙重覺察』，在於覺察『外部環境』與『內在狀態』，透過『覺察-暫停-重構』三個步驟，去感受當下自身與外部狀況，暫停下來讓內心平靜後，轉換為更正面的心態。
書名：『刻意冷靜：從承擔風險到穩操勝算，麥肯錫高階團隊都在用的抗壓思考策略』
英文書名：『Deliberate Calm: How to Learn and Lead in a Volatile World』
作者：『Jacqueline Brassey, Aaron De Smet, Michiel Kruyt』
觸發保護機制因素的邏輯樹
上圖是會讓我們進入保護機制的各項因素邏輯樹，簡單講一下各個分支：
- 外在環境：從熟悉的環境轉換到需要重新適應的環境，所以會遭遇許多不確定性與各種困難問題。
- 想法與心態：腦袋裡的思考模式，若是較為被動或故步自封，遇到事情也容易視其為威脅。
- 心理因素：當負面情緒，壓力，緊張，焦慮等在內心揮之不去，也會連帶影響想法趨於保守與負面。
- 身體因素：身體與心理是相輔相成的，生理因素也容易讓自己進入保護機制。
本文將分別談各個分支詳細的內容，以及雙重覺察在於處理個分支所扮演的角色。
熟悉區適應區在不同風險下的應對措施
熟悉區：已知且熟悉的外部環境，在這個區域面臨的挑戰與任務，都是我們所熟悉且有所準備的。
適應區：一個新領域或『未知水域』的外部環境，對我們而言是陌生，不確定或無法預期的，在適應區中我們還不知道怎樣做才能成功。
雙重覺察在此處的作用：覺察外部狀況，辨別出目前的狀況是在『熟悉區』或『適應區』，並採取正確的對應措施。
風險與熟悉程度四象限
將熟悉區與適應區加上風險因素，可區分如上圖四個象限，以下分區說明：
- 低風險熟悉區：可以放鬆充電的好時機，可讓大腦開自動導航模式，也可以用來磨練原有的技能。
- 高風險熟悉區：雖然是熟悉區，但仍有較高的失敗風險，所以需要專注並進入心流狀態。在熟悉區要克服的干擾，通常不是外來的障礙，而是反覆思考，自我懷疑和自大等內部因素。
- 低風險適應區：在此區中我們有機會自由探索，不必承擔需要急迫解決挑戰的壓力，這時候就能發揮創意，發現新事物。這時候也是學習新事物已增加技能的好機會。
- 高風險適應區：在此區域人類通常會採取防衛，保護的機制，退回使用自己已知的模式，因此產生了矛盾，就在我們最需要轉變和適應的時刻，我們的生理反應卻是懼怕和保護。所以如何透過雙重覺察的練習，切換『自我保護』狀態至『學習』狀態就是此時的要事，。
『學習狀態』與『自我保護狀態』
自我保護狀態
不論是否這個威脅是否真的存在，感到受威脅時（有可能只是大腦或身體對當下環境的反應）我們的自我保護狀態就會開始運作。人類傾向將不熟悉或未知的狀況視為一種威脅，這讓我們做出保護的反應。另外，我們常常會用他人行為評價他人，但評價自己行為時，卻認為是環境造成的，這種嚴以律人寬以待己的態度，是社會心理學中所謂的『基本歸因謬誤(fundamental attribution error)』。
即使處於熟悉區，可能還是會因為個人因素觸發自我保護狀態，這種可能是主觀意識中認為有威脅性的事物存在，造成這個原因大部分來自於我們的隱藏冰山。在這種狀況下，需要面對的是恐懼本身。
學習狀態
在學習狀態時，我們擁有好奇的初學者心態，願意與他人建立聯繫並參考他們的觀點，探索新的可能性與方法，雖然察覺到不確定性，但不會將這種感覺視為威脅，而是將其視為成長的機會，知道自己需要學習新的事物，或是採用不同的思考模式。這使我們能做出有效的回應，並獲取成功必備的技能。
雙重覺察在此的作用：去覺察自己是否已經進入了『自我保護狀態』，並『刻意』進入『學習狀態』。讓自己做出最適合當下所需要的思考與行為模式。
冰山理論：外顯行為與內在想法的對應關係
冰山理論示意圖
上圖可以用來類比人的行為模式，相對於冰山樣貌，人的外顯行為就如水面上的冰山一角一樣一目瞭然，但是外顯行為卻是由隱藏在『水面下』的一大部分所支撐著，就像上圖從最下層的模式根源層層影響到最上層：
- 『第一層，外顯行為』：這是自己跟其他人觀測的到得部分，就像是浮出水面的冰山一角，水面以下還有只有自己有機會感覺到的一大部分。
- 『第二層，想法與感受』：這是我們自己不用特別練習就能察覺到的部分，但有些深層特連自己都混沌不清。
- 『第三層，心態與信念』：需要更深入探究才能清楚可見，是我們用來觀看自己與周遭世界的濾鏡。
- 『最深層，自我認同』：最混沌不清的部分，有可能是價值觀，被滿足或為滿足的需求，希望，恐懼，信仰，也可能是人生目標等深層意識所組成的。這層也是最難改變的部分。
既有的冰山模式讓我們的生活更有效率，簡化了做決定的過程，在處理駕輕就熟的事物上很有幫助，但在面對壓力，緊張焦慮，不確定性與複雜的狀況時，會感受到威脅，為了保護自己，與深植於冰山底部的認同做出保護反應，造成適應性的悖論：最需要發打破常態發揮創新精神迎擊不確定性時，卻同樣也是不確定性讓我們卻步。
雙重覺察在此處的作用：若我們能意識到那座讓我們受限於既有模式的隱藏冰山，使其融化，讓冰山變成流動的水，才可以改變形狀延展成不同的嶄新面貌，設想新的解決方法，學習新的事物。
冰山理論：心態與信念
心態是我們用來觀看個人觀點的濾鏡，也是形塑個人觀點的核心，是由影響我們如何看待與體驗事物的假設和邏輯思緒所構成。
人類每秒可從周遭環境接收一千萬左右位元的資訊，但是大腦每秒只能處理大約五十位元，所以大腦必須忽略掉一些訊息。那決定要忽略跟保留訊息的規則是什麼呢？隱藏在冰山第三層的『心態』扮演了關鍵角色，我們均透過『心態』這個濾鏡來看世界。
心態幫助我們在複雜世界中，簡化做決策所需的時間和精力，但也因為過濾排除掉許多資訊，所以有不少盲點，無法看到全局進而影響判斷。所以必須有意識地去覺察目前的心態，是否適合所遭遇到的狀況。
雙重覺察在此處的作用：練習換掉心態濾鏡，就會擁有全然不同觀察事物的角度，看到以前無從察覺的盲點。一次又一次的練習以新的心態思考覺才後，大腦的神經連結會從新嫁接，新的心態就會融入自我的冰山，變得更具流動性與適應力。
切換心態不是容易的事，還記得反覆思索所造成的問題嗎？感受與心態會互相支援強化，例如負面的心態造成悲傷的感受，悲傷的感受又導致其他更負面的心態。要停止這樣的惡性循環，若能切換心態會有奇效。
不同狀況適合不同心態，書上列出以下心態供大家比較參考：
- 保護心態VS學習心態：遇到威脅人的本能就是自保，但是環境改變比人的演化速度更快，想自保時或許可以先想想，目前的狀況需要保護自己，還是其實是一個新的學習契機？
- 定型心態VS成長心態：當遇到一個升遷的機會，但有點超出自己能力，你會因為無能為力直接作罷，還是朝著目標累積必要的能力來爭取機會？
- 專家心態VS好奇心態：專家心態讓我們在熟悉區如魚得水，但在適應區還有辦法當專家嗎？
- 被動心態VS開創心態：趨勢變化快速，不保持前進就有可能被市場淘汰。
- 被害者心態VS原動力心態：『因為主管看我不順眼，所以我在這間公司永遠沒辦法升遷』跟『我具備了行銷與簡報能力，我還有許多機會』這兩者，你覺得何者會有更好的發展？
- 欠缺心態VS充裕心態：跟前面的例子類似，半杯水有人會解釋為這杯水沒有滿，也有人解釋成我們還有水，怎樣的解釋才能提振士氣？
- 確定心態VS探索心態：在專案管理中，需求變更是常態，假如期待所有事情都一定在計畫內，那這期望總是會落空。
- 維護心態VS機會心態：機會很可能伴隨風險，維護心態總是避免壞事發生，但若不願失去一些東西，往往就沒辦法達到新目標。
以上，可以想想最近面臨到的挑戰，反思一下當時使用哪種心態是比較合適的，這樣下次遇到類似狀況時，或許就會想起要更換另一個心態濾鏡來應對。
冰山理論：自我認同與人生意義
與『原子習慣』一書相呼應，要養成好習慣，改變自我認同很重要，當然外顯行為，內在心態也一樣反映自我認同，推動著一切，所以自我認同也是冰山底層。可以試著以人生意義作為自我認同，書上提到：認為自己在工作中『實現人生意義』的人的幸福感，比未能在工作中實現的人高出五倍。
『活出意義來』的作者法蘭克，證明了意義感可以帶領他渡過二戰納粹集中營這種人間煉獄的慘況後，還能堅強地生存下去。建立意義感，讓意義感產生穩固的根基，在進行艱難的任務時，就可以讓自己錨定在正面的心態上，從而產生內在的安全感與自信心。一想到『一切艱辛與困難都是達成我們人生目標的必要代價』，就更容易從保護心態轉為學習心態。像這樣重複『餵養』正面訊息的方式，是一種避免讓我們被情緒淹沒的調節策略。
人生意義就像是定心錨，不管遇到任何狀況，都可以用人生目標來省視，重新得到方位。反過來說，沒有人生目標的話，第三層的心態便更容易被情緒與感受所影響，更容易傾向保護心態。況且若是沒有更大的目標，可能也就失去學習的動力，那樣的話，待在熟悉區還比較舒適。但若一直安於現狀待在舒適圈，遇到環境變化時也將缺乏應對能力。
人生意義很有可能是天賦熱情與市場所需的交集
那麼要怎麼取得人生意義？追尋可能是人生意義是持續一生志業。書中將意義定義為『熱情所在與世界所需的交集』，不過我個人認為，假如能再加上自己的天賦條件，就更錦上添花了，而且這樣就又回到我在其他文章常常提到的『大人學』教育單位的slogan：『尋找天賦與熱情』。這部分細節我會留到有深入探討這個主題的書籍再詳談，本書則是建議可以從以下問題起頭：『我熱愛的是什麼？如何將這份熱愛與工作連結在一起？』
刻意冷靜的生活模式
健康因素也會影響我們是否能維持冷靜，而身心健康需要依靠特定的生活模式並長時間維持下去，一些健康生活的常識我們就不細談了，『刻意冷靜』一書中提供了以下幾點建議作為每日的生活參考：
- 以正念迎接每一天，晨間例行事項：設立起床後就會開始進行的活動，例如冥想，晨跑，計劃今天要怎麼過。『起床後的黃金一小時』這本書有許多傑出人士分享他們的晨間儀式，可以參考看看。
- 工作時的運動，並且經常休息：記得一兩個小時就要起來伸展一下筋骨，稍微散步一下等等。
- 安排不受打擾的工作時段：如果可以的話，將自己狀態最好的時段標註起來，這個時段受打擾，排除會議也不看email與訊息，用於最需要花腦力或創造性的工作。
- 每日感謝：與親友維持良好關係會讓彼此分享正能量，抽空發個訊息或撥通電話問候需要關心的親友吧。
- 堅守優先順序：不要把自己逼得太緊累積壓力而把時間塞滿工作，想想今天一定要完成的是什麼事？什麼事可以延遲或其實不需要做？
- 不容協商的恢復期：請在行事曆上留下時間，做一些能夠撫慰你身心的活動，這活動可能是陪伴家人親友，上健身房，運動，或是獨處。
- 仁慈的安慰自己：生活總是不會事事順心，假如發生了不如意的事，也請找時間好好安慰自己，調適心情，好萊屋巨星金凱瑞透過繪圖來對抗憂鬱症，你也可以找一個能讓你完全專注的活動，用來清理思緒，度過這些令人懊惱的時刻。
- 睡前的感恩時刻：睡前可以試著寫下今天讓自己感恩的三件事及為什麼，感恩可以幫助們產生正向的神經連結。
- 睡覺時間：睡覺有多重要不在話下，想深入瞭解請看『為什麼要睡覺』一書。
積極正向的心態，是每天一點一滴到改變累積起來的，養成良好習慣，一次一小步的改變，並建立定期的回饋循環，相信長久的複利效果累積下來，將會讓自己換然一新。
刻意冷靜總結
『刻意冷靜』書中還有其他有益處的內容，我沒有在這篇文中談到，例如『雙重覺察』用於人際交流與團隊合作，以及四周刻意冷靜練習計畫，有興趣的話再去找書來看看吧。這邊總結本書中我個人消化後，對我而言比較重要的感想：
- 常常待在低風險適應區持續學習：有意識地積極學習，可以擴大自己的舒適圈，擴大後，要遇到能讓你感到壓力的挑戰，機率自然就會變小。
- 保留餘裕：假如有餘裕，高風險的任務可能就會變低風險的任務，心理壓力也會減少。舉例來說，假如你有一筆可以度過數年的緊急預備金，或是你有每間公司都搶著要你的能力，自然就不會怕失業，那你在工作上就可以挑戰冒險或高難度的任務。
- 雙重覺察很重要：不論是自我覺察或覺察外部環境，都是終生的持續修練，細節可以參考前一篇文章。
- 培養成長型心態：想維護自尊是人性的弱點，要克服這個弱點就得培養成長型心態。更多相關內容請參考『心態致勝』一書。
- 找尋人生意義：當有了人生意義，內心將會定錨在堅實的基礎上，而更能面對外界的風風雨雨。
希望以上的介紹能引起大家對本書的興趣，書中還有許多豐富內容有待讀者發掘，那就下一篇文章再見。
