0043廚房健康油品全攻略：挑對油、用對油
廚房健康油品全攻略：挑對油、用對油
在日常飲食中，選擇合適的油品不僅能提升料理的風味，更能幫助我們的身體抗發炎、維持健康。雖然許多人因減肥或降低膽固醇而選擇少吃油，但事實上，油脂對於人體細胞和器官的正常運作至關重要。正確選擇和使用油脂，不僅能避免不良影響，還能帶來不少健康益處。以下整理幾項選油與用油的實用建議：
1. 如何區分「好油」與「壞油」
台灣營養基金會董事吳映蓉指出，「冰箱測試法」是一個簡單的方法，能幫助我們辨別油品的健康與否。將油放入冰箱，如果很快凝固，多半為飽和脂肪酸含量高的油，如豬油、牛油和椰子油。這些油品在常溫下容易凝固，同時在我們的血管中也可能發生類似的凝固現象，增加心血管疾病的風險。相較之下，豬油在動物油中相對健康，而椰子油則因飽和脂肪酸過高，應避免日常使用。
2. 飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸
油脂可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，其中後者又分為單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸有助於抗發炎，對血管健康更有益。若要簡單區分這些脂肪酸，可以聯想到「珍珠項鍊」的比喻：飽和脂肪酸的結構較緊密，在低溫下易凝固；而不飽和脂肪酸的結構較鬆散，通常在冰箱中不會凝固。
3. 常見健康油品的選擇
以下是一些常見的健康油品及其適合用途：
- 橄欖油：橄欖油因含有高比例的Omega-9，對心血管有益。特別推薦初榨橄欖油（extra virgin olive oil），其抗氧化成分高，適合涼拌或料理完成後調味。精煉橄欖油（refined olive oil）則適合炒菜。
- 苦茶油：富含抗氧化物質且發煙點較高，適合烹調。可在早晨空腹飲用一小杯，有助於健康，但價格較昂貴。
- 玄米油：綜合性質佳，且發煙點高，適合炒菜，尤其適合少外食的族群。
4. 油脂的Omega 369原則
油脂中的Omega-3、Omega-6和Omega-9脂肪酸，是維持人體健康的重要營養素。不同來源的油脂含有不同的Omega比例，適量、均衡的攝取能夠發揮正面作用，但過量或不當攝取則可能帶來反效果。
- Omega-3脂肪酸：這種脂肪酸以抗發炎效果著稱，對心血管健康、腦部發展及免疫系統均有益處。Omega-3脂肪酸來源包含魚油、亞麻仁油和奇亞籽油，這些油脂不適合高溫烹調，通常用於涼拌或作為保健食品補充。由於人體無法自行合成Omega-3，因此建議定期攝取。但需注意，攝取過量的魚油可能導致血液凝固時間延長，因此不宜過量。
- Omega-6脂肪酸：Omega-6脂肪酸主要來源於大豆油、玉米油、葵花籽油等植物油。它對於促進細胞新生及修復、維持皮膚健康等有正面效果，但因其攝取過量易引起發炎反應，增加心血管疾病風險，建議在日常飲食中減少此類油脂的使用。因其價格相對親民，許多外食餐廳會使用Omega-6比例高的油脂，但家庭烹飪建議多選用其他油品。
- Omega-9脂肪酸：單元不飽和脂肪酸為主，橄欖油、芥花油和苦茶油均為Omega-9含量較高的油脂。此類脂肪酸具穩定性、易於烹調，能幫助降低壞膽固醇、保護心血管健康。同時其抗氧化效果亦優異，能幫助延緩衰老，減少發炎。玄米油雖然Omega-9比例相對較低，但其綜合性質適合大多數烹飪用途，且發煙點高，對少外食者而言是一個經濟實惠的選擇。
5. 發煙點和氧化穩定度
每種油品的發煙點不同，需根據烹調方式來選擇合適的油。發煙點低的油適合涼拌或調味，如初榨橄欖油；而發煙點高的油，如玄米油、苦茶油等，適合煎炒。同時，油品的氧化穩定度也是關鍵，避免油品被氧化產生油耗味，建議選擇小瓶裝，並在短時間內用完。
6. 避免反式脂肪酸
反式脂肪酸通常透過工業氫化過程產生，常見於人造奶油、酥油和部分加工食品中。反式脂肪酸的分子結構穩定，但攝取過多會增加低密度脂蛋白（LDL）膽固醇並降低高密度脂蛋白（HDL）膽固醇，顯著增加心血管疾病和代謝性疾病的風險。由於反式脂肪酸的危害性，多國政府已逐步限制其在食品中的使用。為健康著想，建議少吃含有反式脂肪酸的烘焙食品及炸物，並在選購食品時注意配料標籤，避免反式脂肪的攝入。
總結
選擇和使用食用油的原則並非僅限於一種「最健康」的油，而是根據不同烹調需求，適時調配各類油脂。無論是用來涼拌的Omega-3，適合炒菜的Omega-9，或是限量攝取的Omega-6，每種油脂都有其合適的用途。避免選擇單一油品，使用小瓶裝以減少氧化風險，也有助於掌握各種油脂的優勢。在日常飲食中，正確選擇油脂能有效幫助我們達到抗發炎、保護心血管健康、延緩衰老等目的，進一步促進整體健康。
相關資料：
- Podcast：50+Talk，20241023 EP099｜營養學博士最愛的好油排行！吳映蓉：預防血管阻塞，廚房應使用這3種油品
- https://podcasts.apple.com/tw/podcast/50-talk/id1697436016?i=1000674100604
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