鑰匙2-6 : 調適練習：察覺心理偏誤，分析行為模式背後的深層原因
記錄情緒一段時間後，你會開始注意到重複的模式和趨勢。你會發現某些類型的情緒特別難以克服，是造成你痛苦糾結的主因。這些困擾可能來自多方面，如果情況輕微，可以透過認知重建的方法去改善。觀察自己的思考模式是否存在心理偏誤，重新理清認知步驟，並採取行動。慢慢地，你就能掌握這些情緒的觸發點。雖然一開始你可能仍會受到影響，但透過逐步調整，這些情緒對你的控制會越來越少，最終不再讓你感到痛苦。
▌ 認知重建 察覺心理偏誤並修正
認知重建是自我調適中常用且有效的一種心理調節方法，我們所感知的情緒，實際上是大腦對外界刺激所產生的一系列反應。當大腦經過訓練，學會正確評估這些刺激時，我們就不會受到不必要的情緒傷害。情緒就像是一位忠實的信使，當它產生時，我們的理性思維可以介入，重新思考和詮釋外界的各種訊息，這個深具意義的心理歷程被稱為「再評估」或「重新設定框架」。
再評估是一種靈活且即時的心理策略，特別適合在面對各種負面情緒時運用。只要我們能夠有意識地重新解釋這些情緒刺激背後的意義，就有機會徹底改變由此產生的情緒軌跡。這種重新詮釋和調整的能力，正是我們掌控情緒的關鍵所在。透過持續的練習和應用，我們不僅能在遇到負面情緒時即時改變它們的影響，更能從根本上逐步消除這些不必要的情緒反應，建立更健康的心理狀態。
為了有效地重新規劃這些負面情緒，我們需要深入檢視思維模式背後的核心信念，仔細找出其中的認知扭曲之處，並透過系統性的方法進行合理的反駁和調整，直到新的觀點和思維方式被徹底內化。這個漸進且深入的內化過程，就是「認知重建」的精髓所在。
每個人內在消耗能量的源頭都不盡相同，有些較為常見且相對容易解決，舉例來說，當我們在開車時遇到其他駕駛突然急轉彎或超車，很容易感到暴躁和憤怒，這些負面情緒可能會影響整天的心情，讓人覺得早上遇到那台車是一種不幸的厄運，導致之後一整天都處於渾渾噩噩的狀態，不斷地抱怨和懊惱。這種較為表層的情緒反應，只要養成在每次遇到類似情況時進行深呼吸的習慣，通常就能逐漸改善。
但我們同時也會注意到有更深層的內耗，那是來自於根深蒂固的信念系統，這些信念會導致你在特定情境下完全無法妥善處理自己的情緒反應。當這些強烈的情緒無法得到適當的釋放和處理時，就容易轉化成難以擺脫的執念，一旦被觸發就會引發一連串的負面情緒反應。在這種情況下，如果你已經開始養成寫情緒日記的習慣，就會逐漸發現文字書寫能為你帶來意想不到的治癒效果和幫助。
▌ 改變觀點- 常見的10種心理偏誤
萊恩 A. 布希在《心智建築師：21世紀最佳自我精進手冊，重新架構自己的心智，升級能力並獲得幸福與成功》中提到10種常見的心理偏誤。這些心理偏誤都有突破盲點的解方，只要你能察覺自己有這樣的思維模式，就更容易突破它。
1.零和思維（全有或全無）
這種思維會讓我們以為事情不是A就是B，但忽視中間的灰色地帶，而每個人都是複雜的組合，在這一點他和你意見不同，但在其他看法的組合上，你們可能會有驚人的默契。或是，你做這一項類型的工作覺得很煩，但另一型的工作可能很適合，因此並非所有的工作都做不好。所以當你下次在發現自己有這樣的思維，停下來，告訴自己其他想法存在的可能性。
2.以偏概全
從一個單一經驗就推論到整體情況，將某個特地時間點的表現視為永恆不變的事實。這種思考模式會讓我們忽略個人在不同場合的多樣表現，也低估人的適應力和成長潛能。例如有些人在年幼時可能有過上台講話講不出來的經驗，就覺得自己完全不適合公開演講，甚至後來害怕到連講話都不敢了。這就忽視講話的能力是可以通過練習逐步提升的，每個人都有失敗和成長的經驗。
3.心理過濾
容易過度關注和放大負面細節，而忽視或輕視事情的整體狀況和正面層面，導致我們對現實產生扭曲的認知，無法客觀評估實際的狀況，例如在簡報時，說錯數字或講話卡住，這個即使是經驗老道的演講者也會發生，雖然整體的內容完整且邏輯清晰，但我們卻過於關注說錯的點，而認為整個簡報都毫無價值。
4.忽略正面的反饋
這種認知偏誤表現為系統性地貶低或否定所有正面的評價和成就，往往會將他人的讚美解讀為客套話或敷衍，無法真實接納自己的優點和進步。這種思維模式會阻礙個人成長和自信心的建立。例如：「他們說我的簡報做得好，條理分明且富有洞見，但這一定只是在安慰我或是出於禮貌而已。我剛剛的表現明明很差勁，根本不值得稱讚。」
5.倉促下結論
在沒有充分證據支持的情況下，做出負面判斷和推論。而且常常將其歸因於對自己不利的原因，而忽視了其他可能的合理解釋。例如某同事走過身邊時沒有打招呼，表情也看起來很嚴肅，就推斷她是對自己不滿，或是不喜歡自己的工作方式。
6.災難化
過分誇大事情的負面影響，將一般性的困難或挫折想像成無法挽回的災難。這種思維模式會導致我們對未來產生不必要的恐懼和焦慮，阻礙我們採取積極的行動。例如「如果這個計劃失敗，我的職業生涯就完全毀了，我將永遠無法在這個行業找到工作，所有人都會看不起我，我的人生也會徹底完蛋。」
7.情緒推理
完全依賴當下的情緒狀態來判斷事實真相，而忽視客觀證據和理性分析。這種思維方式常常導致我們做出不準確的判斷，並強化負面情緒的循環。例如：「我感覺很糟，這種不安的感覺告訴我周圍的一切都出了問題，我必須要馬上換工作，在這種氣氛下我怎麼工作。」
8.「應該」的陳述
用過於嚴格且不切實際的標準要求自己或他人，這些僵化的期待往往導致挫折感和自責。這種思維模式會讓我們陷入追求完美的壓力中，無法接納正常人的限制。例如：「我應該永遠保持完美的表現，不能犯任何錯誤。不然別人就會認為我不適任現在的位置。」
9.貼標籤
這是一種過度簡化和極端化的思維方式，傾向於用單一且強烈的形容詞來概括自己或他人的整體特質。這種思維模式忽視了人性的複雜性和情境的多樣性，容易導致自我否定或對他人的偏見。例如遲到一次，就認為自己是個不負責任的人。或是某一次被糾正英文發音，就認為自己英文講不好。
10.個人化
這種認知偏誤表現為過度承擔責任，將周遭發生的事件或結果都歸因於自己，即使這些事情實際上可能受到多種外部因素的影響。這種思維方式往往導致不必要的自責和內疚，影響自我價值感。例如：「團隊沒有達成目標，都是因為我這邊沒有做好，不夠優秀才搞砸了。」
▌情緒日記研析模板(調適階段)
延續辯識階段的情緒日記研析模板，我們可以在情緒比較穩定時，再依下列問題整理情緒：
- 心情狀態：
- 情境分類：
- 狀態強度：（1-5分）
- 情緒類別：
- 情緒經驗的回顧：
- 事實：
- 自己的詮釋：
- 反駁(假設自己是局外人，你會和遇到這種狀況的人說什麼)：
- 可以修正的心理偏誤：
▌模版應用
實際碰到情緒時，會更複雜難解，甚至在描寫時我們會覺得怎麼可能如此簡化呢? 如果情緒只是這樣，我怎麼可能會那麼痛苦呢? 但是當你寫下來，將情緒抽絲剝繭後，也許事情也真的沒有我們想像的那麼糟。我也因為好奇，就請AI依模版的內容，模擬遇到壓力型、比較型、自我否定型及孤獨型的情緒時，寫下情緒日記~非常有趣，分享一下AI書寫的內容~
情境❶
- 心情狀態：
- 情境分類：壓力型情緒
- 狀態強度：（1-5分）4分
- 情緒類別：焦慮、沮喪
- 情緒經驗的回顧：
- 事實：接到新的工作任務，內容涉及許多未接觸過的領域
- 自己的詮釋：我完全不懂這些，一定會搞砸，到時候大家都會看出我的無能
- 反駁：學習新事物需要時間，每個人剛開始都會遇到挑戰。可以將任務分解成小步驟，遇到不懂的地方可以請教同事或上網學習
- 可以修正的心理偏誤： 災難化：過度放大失敗的可能性和後果 「應該」的陳述：我應該有高效的學習速度，知道所有的事情，而對自己的學習速度設定不切實際的期待
情境❷
- 心情狀態：
- 情境分類：比較型情緒
- 狀態強度：（1-5分）3分
- 情緒類別：羨慕、自卑
- 情緒經驗的回顧：
- 事實：同期同事升職了，自己還在原位置
- 自己的詮釋：我永遠比不上別人，大家都在進步只有我原地踏步
- 反駁：每個人的職涯發展路徑不同，重要的是專注於自己的成長。可以思考自己想要的發展方向，設定具體的目標和計畫
- 可以修正的心理偏誤： 以偏概全：將單一事件推論為永恆狀態 心理過濾：只關注他人的成就，忽視自己的進步
情境❸
- 心情狀態：
- 情境分類：自我否定型情緒
- 狀態強度：（1-5分）4分
- 情緒類別：羞恥、自責
- 情緒經驗的回顧：
- 事實：在會議中表達意見時，被主管指出邏輯不清
- 自己的詮釋：我就是個沒用的人，連話都說不好，以後最好都不要發言了
- 反駁：每個人都有表達不清楚的時候，這是提升溝通能力的機會。可以事先準備重點，或是練習口語表達
- 可以修正的心理偏誤： 貼標籤：因為一次表現不佳就給自己負面標籤 零和思維：認為表達能力不是完美就是糟糕
情境❹
- 心情狀態：
- 情境分類：孤獨型情緒
- 狀態強度：（1-5分）3分
- 情緒類別：寂寞、不安
- 情緒經驗的回顧：
- 事實：剛搬到新城市工作，週末時感到特別孤單
- 自己的詮釋：我永遠都交不到朋友，這裡沒有人會喜歡我
- 反駁：適應新環境需要時間，可以主動參加社團或活動認識新朋友。保持與原有朋友的聯繫，同時給自己機會建立新的社交圈
- 可以修正的心理偏誤： 倉促下結論：過早判定無法建立新的人際關係 情緒推理：因為感到孤單就認定沒人喜歡自己
心智建築是一個深層的自我轉化過程，它不僅僅是表面的行為調整，而是對我們根深蒂固的思維模式和行為習慣的全面重塑。這需要我們以系統性的方法，持續觀察並調整那些已經形成多年的心理偏誤和內在扭曲。通過耐心的練習和持續的努力，我們能夠逐步辨識並改變那些限制我們的非理性想法，將原本如同心靈監獄般的思維模式，轉化為充滿可能性的開放思維。這個過程雖然充滿挑戰，但只要我們保持警覺並持之以恆，就能培養出更有彈性的心智狀態，最終實現真正的情緒自由和個人成長。
