你不是不夠努力，而是心太累：揭開台灣上班族「隱性過勞」的真相，4 招擺脫精神內耗
「外界的壓力不可控，但內心的混亂可修。」
台北捷運藍線，早上八點半。
車廂內空氣潮濕而凝重，混合著雨傘未乾的霉味和淡漠的咖啡香。這是一個典型的週二早晨，窗外飄著讓人心煩意亂的毛毛雨。站在我旁邊的，是一位穿著深藍色西裝的男士，姑且稱他為 L 先生吧。他的一隻手抓著拉環，另一隻手的大拇指在手機螢幕上快速滑動。我稍微瞥見了他的螢幕，不是股票看盤軟體，也不是 IG，而是公司群組的對話視窗。
他的眉頭深鎖，眼神游移不定。明明還沒進辦公室，他的呼吸卻急促得像剛跑完百米。螢幕上並沒有主管的責罵，只是一個簡單的「早安，今天早會請準備一下進度報告」。
就這樣一句話，我看見 L 先生的手微微顫抖。他在備忘錄裡打了又刪，刪了又打，彷彿這不是一個例行報告，而是一份生死狀。
這畫面讓我感到無比熟悉，也無比心疼。因為我們都曾是 L 先生。
此刻擊倒他的，不是即將到來的會議，甚至不是主管的臉色，而是他腦海裡那場已經上演了無數遍的「災難預演」。
這就是 「精神內耗」（Internal Friction）。
在這個萬物齊漲、唯獨薪水凍漲，房貸年限從 30 年拉長到 40 年的台灣社會，我們最累的往往不是「做事」，而是「想事」。我們身體坐在工位上，靈魂卻在焦慮的戰場上廝殺得血流成河。
今天，我想和大家聊聊這個正在無聲吞噬台灣上班族靈魂的隱形殺手，以及我們該如何從這場自我戰爭中全身而退。
🌪 內耗的三大來源：為什麼我們總是覺得累？
前陣子，我看了一則令人唏噓的新聞。內湖科學園區某科技公司的一位中階主管，在沒有心臟病史的情況下，於座位上突然暈倒。送醫後診斷是嚴重的自律神經失調引發的身體崩潰。同事受訪時說：「他平時人很好，但就是想太多，連發個 Email 都要猶豫半小時。」
這不是個案。根據最新的職場身心健康調查，台灣有超過七成的上班族感到「情緒耗竭」。
究竟是什麼在消耗我們？經過多年的觀察與讀者反饋，我發現內耗的源頭，不外乎這三種毒藥：比較、懷疑、遲疑。
1. 比較（Comparison）：無止盡的賽跑
打開 Threads 或 Instagram，演算法總是精準地推播那些「刺眼」的內容：
- 28 歲年薪三百萬的科技新貴。
- 某某大學同學剛在新北買了第二間房。
- 某位網紅又出國玩了一個月。
在台灣這種高密度、高連結的社會，**「比較」**幾乎是種生存本能。
我有一位讀者小安，她在傳統產業做行政，工作穩定，生活也算過得去。但她告訴我，每次看到同齡人在社群上曬出「升遷」、「買房」的消息，她就會陷入深深的自我厭惡。「我是不是太廢了？」、「我是不是選錯行了？」這些聲音像白蟻一樣啃食她的自信。
比較的代價，就是讓你看不見自己擁有的，只盯著自己沒有的。
2. 懷疑（Doubt）：冒名頂替症候群
台灣的教育體系很擅長培養「乖寶寶」，卻不擅長培養「自信者」。我們從小被教導要謙虛、要反省，導致長大後，許多優秀的人才深受「冒名頂替症候群」（Imposter Syndrome）所苦。
你是不是也有過這種經驗？主管交辦一項新任務，你下意識的第一反應不是「太好了，我有機會表現」，而是「慘了，如果我搞砸怎麼辦？他們會發現我其實沒那麼厲害。」
這種對自我的懷疑，會讓你把 80% 的能量用在「防禦」與「偽裝」，只剩下 20% 的能量處理工作。難怪你會累。
3. 遲疑（Hesitation）：選擇困難的癱瘓
「要不要離職？」、「要不要進場買 0050？」、「要不要生小孩？」
在資訊爆炸的時代，選擇變多了，決定卻變難了。遲疑是最可怕的能量小偷。心理學上有個概念叫「決策疲勞」。當你在兩個選項間反覆橫跳時，你的大腦正在進行高強度的運算，這種空轉比實際行動更耗油。
🔋 內耗如何「偷走」你的能量：大腦的背景程式
很多人以為，「思考」和「內耗」是一樣的。其實不然。
- 思考（Thinking）： 有目標、有邏輯、有路徑，最終導向「解決方案」。
- 內耗（Rumination）： 無目標、情緒化、鬼打牆，最終導向「焦慮深淵」。
想像你的大腦是一支智慧型手機。
思考就像是你打開一個 APP，用完後關閉它。
內耗則像是幾十個在背景執行的 APP。即使你螢幕關掉了（看似在休息），這些背景程式（擔憂、後悔、恐懼）仍在瘋狂運轉，消耗你的電池（意志力），導致機身發燙（情緒失控）。
你以為你在思考未來，其實你只是在糾結過去，或恐懼尚未發生的災難。
我曾遇過一位創業家朋友，他有一句名言：「我每天花兩小時擔心公司會倒閉，結果公司營運正常，我卻快倒了。」這就是最真實的寫照。
📊 台灣 vs. 國外：我們為什麼特別累？
如果將視野拉大，我們會發現台灣人的內耗有其獨特的社會結構因素：
- 容錯率極低： 在歐美，Gap Year 或轉職被視為探索；在台灣，這常被視為「履歷空窗期」或「不穩定」。這種社會眼光讓我們不敢輕易行動，只能在原地內耗。
- 高房價與物價壓力： 根據內政部數據，台北市房價所得比高達 15 倍以上。這種「如果不拚命就活不下去」的生存焦慮，是內耗的底層燃料。
- 界線模糊： 通訊軟體（Line）的普及，讓「下班」變成一個偽概念。隨時待命的狀態，讓大腦無法真正關機。
🛠 停止自我消耗的四種實戰心法
既然我們知道了敵人的面貌，接下來就是反擊的時刻。這些方法不是心靈雞湯，而是我親身實踐，並在許多諮詢案例中驗證有效的「止血帶」。
1. 去比較法：建立「屏蔽力」
在這個注意力經濟的時代，屏蔽力就是你的超能力。
我建議你進行一場「數位斷捨離」。不需要刪除帳號，但請運用「隱藏」或「取消追蹤」功能。
問自己一個問題：「看完這個人的動態，我是感到被激勵，還是感到焦慮？」如果是後者，請毫不猶豫地按下噤聲。
專注於「縱向比較」，而非「橫向比較」。
昨天你的戶頭只有 100 元，今天有 110 元，這就是進步。 哪怕隔壁老王賺了一萬，那也不關你的事，因為他的錢不會幫你付房租。
2. 30 秒終止內耗技巧（The 30-Second Rule）
這是改編自梅爾·羅賓斯（Mel Robbins）的「五秒法則」，我將其優化為適合職場情境的 「30 秒行動法」。
當你發現自己陷入「要不要做」、「好害怕」的迴圈時，給自己 30 秒的強制倒數。
在這 30 秒內，你只需要做一個最小單位的行動。
- 害怕寫報告？30 秒內只寫下「標題」。
- 害怕打電話給客戶？30 秒內只找出他的「電話號碼」並按到撥號畫面。
- 猶豫要不要去健身？30 秒內先把「球鞋」穿上。
行動是焦慮的解藥。 內耗往往發生在行動之前，一旦你開始動起來，焦慮就會被「專注」所取代。
3. 課題分離：承認「不可控」
阿德勒心理學提到的「課題分離」，在台灣職場尤為重要。
我們要學會區分「我的事」與「老天的事（或別人的事）」。
- 主管喜不喜歡我的報告？ （別人的事，不可控） -> 我有沒有把報告做到目前能力的最好？ （我的事，可控）
- 明年經濟會不會衰退？ （老天的事，不可控） -> 我現在有沒有存下緊急預備金？ （我的事，可控）
每當你感到焦慮，拿出一張紙，中間畫一條線。左邊寫「我可以控制的」，右邊寫「我不能控制的」。寫完後，把右邊那半張撕掉，揉成一團丟進垃圾桶。這是一個非常有儀式感的心理暗示。
4. 轉念練習：將「我必須」改為「我選擇」
語言的力量是巨大的。內耗型人格常說：「我必須把這件事做好，不然就完蛋了。」這是一種被逼迫的受害者心態。
試著改說：「我選擇把這件事做好，因為我想看到自己的成長。」
或者：「我選擇現在休息，因為我需要充電。」
當你奪回了主控權，內耗就會轉化為驅動力。
結語：放過自己，也是一種進步
親愛的朋友，寫到這裡，我想起自己剛出社會時，也曾在無數個失眠的夜裡，責怪自己不夠好、不夠快。
那時候的我以為，所謂的成熟，就是把所有的苦都吞下去，然後表現得若無其事。
但現在我明白了，真正的成熟，是懂得在混亂的世界裡，溫柔地守護自己的內心秩序。
台灣的生活節奏很快，壓力很大，這是不爭的事實。我們無法改變大環境的車輪滾滾向前，但我們可以決定是否要讓自己的靈魂捲入車輪之下。
你不必時刻保持完美，你不必討好所有人，你甚至不必在每一個當下都充滿正能量。
偶爾「登出」一下，允許自己有一點點小瑕疵，允許自己比別人慢一點點。這不是懶惰，這是為了走更長遠路的必要保養。
從今天開始，當那個批判的聲音又在腦海響起時，請深呼吸，告訴自己：
「我已經做得很好了。現在，我選擇放過自己。」
願我們都能在這個喧囂的島嶼上，找到屬於自己內心的寧靜。
💬 這篇文章讓你想到什麼？
每個人內耗的「觸發點」都不一樣。
👇 讀者最常內耗的情境是什麼？
- 看到同儕買房、結婚的壓力？
- 工作上總覺得自己不夠好的「冒牌感」？
- 對未來經濟環境的不安全感？
歡迎在底下留言告訴我，你最大的收穫是什麼？或者是你獨門的「停止內耗」小撇步！
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