方格精選
《冥想正念手冊》
閱讀時間約 12 分鐘
前言
最近，〝冥想與正念〞的非常的火紅，尤其是在矽谷那邊的科技創業圈，大家都在推行冥想與正念。
而且研究還指出，冥想正念對身心健康眾多層面都能夠產生有益的影響，從提升專注力和生產力，到紓解壓力與焦慮、幫助睡眠、減重、改善人際關係、改善皮膚病、提高受孕機率等，從各方面幫助我們提升生活品質與幸福感。
這深深引發我的好奇心，為什麼冥想這麼厲害？既然冥想這麼多好處，那一定要來學習一下，所以我在坊間去翻了很多冥想的書。大部份的書籍都是提倡〝冥想〞的好處，有的甚至會提到宇宙的奧秘跟冥想的關聯，讓人充滿〝敬畏感〞；可能這個敬畏感讓我覺得〝敬而遠之〞，我在實際的冥想練習之中，我總是靜不下心來，很容易走神，覺得自己沒有這個天份。
在讀書會的朋友群當中，有一位朋友推薦了一本書籍：《冥想正念手冊》，看書的腰封寫著〝比爾‧蓋茲2018年度唯一推薦大腦潛能開發書籍〞。心想：「我靠，比爾‧蓋茲唯一推薦耶，那應該很厲害」，所以就認真的拜讀了這一本書。
在讀的過程當中，發現這一本書在講解非常的淺顯易懂，不儘有畫面感，還有很多實際練習的引導教學。最重要的是，我終於理解了什麼是〝正念與冥想〞，有一種被打通任督二脈的感覺，原來之前一直理解錯了，所以才會覺得自己無法進行冥想，在這本書的引導之下，我慢慢找到自己冥想的方法了。
在這邊，我想要來分享書中重點和一些自己的收獲與心得，大家若有其他心得，歡迎再留言區一起討論。
1. 正念、冥想、頂空
在開始之前，我們先搞清楚三個名詞的定義：〝正念、冥想、頂空〞，理解這三個名詞在後續對我們的練習會很有幫助。
■ 什麼是正念(mindfulness)？
書中的定義是：「正念指的是專注於當下、不分心，心無旁騖，不陷入沉思，讓心智停留在自然的覺察狀態，不帶何任偏見或判斷。正念是後退一步，靜心處於自然的狀態，擺脫平常的混亂。」
簡單來說，就是〝全心全意地專注在當下發生的事〞，包括自己身體的感覺，到整個環境的變化。 而在中文裡，「正」代表正在進行式，也有專注的意思；而「念」則是指心中的念頭、想法、感受、情緒。
■ 什麼是冥想 (meditation)？
冥想是一種改變意識的方法，通過獲得深度的寧靜狀態而增強自我認知力和良好的狀態。 通俗地說，冥想就是關注自己的一呼一吸，將心神收歸身體，不去胡思亂想。
我認為，正念帶給我們的信念就是〝專注在當下〞。舉例來說，我們在看書的時候是否能夠專注不分心，心無旁騖。〝正念〞是能夠專注當下的技巧，而〝冥想〞是這項技巧的最佳途徑。
如果你能夠每天坐下來冥想，就算只是很短的時間，那種專注於當下、用心覺察此時此刻的感覺，將會變得愈來愈熟悉，之後你就更容易在生活中運用這套方法。每天只要花 10 分鐘靜心，就夠了。
■ 什麼是頂空(headspace)？
如果正念是能夠專注當下的技巧，冥想是這項技巧的最佳途徑，那麼「頂空」可以視為產生的成效。
頂空形容的是一種內在的平和感、一種滿足，不可動搖的知足感。
基本上，頂空正對你正在經歷的任何思想，或是你感受到的任何情緒都「泰然處之」，這就是冥想令人很棒的原因。頂空也是這本書所要追求的目標。
2. 冥想的基本練習
■ 什麼都不做
現在，請你試看看，繼續坐你現在坐著的地方，把書闔上，放在大腿上。不需要任何特定坐姿，只要輕輕閉上你的眼睛，靜坐一、兩分鐘就好。若有很多思緒浮現，沒關係，就這樣讓它們來來去去。你只要體驗什麼都不做，就這樣靜坐一、兩分鐘看看，嘗試一下是什麼感覺。
大多數人的生活就是這樣，從一件分心的事到另一件。他們太忙碌、太分心，以至於未能覺察到自己真正的感覺，一回到家之後，彷彿突然間就能面對許多思緒。
■ 聚焦於感官
請你再花兩分鐘的時間，做一下這個簡單的小練習。
像第一個練習一樣，請繼續坐在你現在坐著的地方，把書放在你的大腿上，徐緩地聚焦於一種身 體感官。在這個階段，最好聚焦在聽覺或視覺，我建議使用背景聲音，閉上你的眼睛，但有時聲音可能有點無法預料，選擇聚焦於視覺也很好，例如雙眼注視著房裡的某個物體，或是牆上的某一點。不論你選擇聚焦於哪種感官，請試著盡可能聚焦更長的時間，但是輕鬆就好，不必用力或緊繃。若你被思緒或其他的身體感官分心了，請你把注意力帶回來，繼續練習。對很多人來說，能在聚焦在一個物體上一分鐘，就算相當不得了。
以上這兩個練習，我覺得是體驗冥想的一個很好的方式，對我來說，我真的很難長時間聚焦，不過書中告訴我們，其實能專注一分鐘，就已經很厲害了，這個真的為我打氣不少。
■ 藍天
冥想是一個非常抽象的動作，所以很多人畫面都是〝靜坐〞的樣子，但要完全放空，其實是〝非常〞不容易的一件事情，所以為了幫助我們進入冥想的那個氛圍，〝想像〞也是一樣特別好的技巧。
作者提供一個很好的想像畫面，那就是〝藍天〞。
想像天空是一片藍蕉的天，整個很清澈，很舒服。
想像清澈的藍天，感覺很好吧？像這樣的藍天，很難心情不好。
想像你的心智就像這片藍天，你可以回想一下上次感到很快樂、放鬆的時刻。
想像清澈的藍天，感覺很好吧？像這樣的藍天，很難心情不好。
想像你的心智就像這片藍天，你可以回想一下上次感到很快樂、放鬆的時刻。
現在，想像很陰暗的一天，完全沒有藍天，只有大片厚重的黑雲，感覺不太好吧。
縱使看起來只有大片厚重黑雲時，藍天仍然一直存在著。
縱使看起來只有大片厚重黑雲時，藍天仍然一直存在著。
天空永遠是藍的，雲是我們的思想，當心智非常忙碌於這些思想時，藍就就暫時被遮蔽。
當我們覺得很煩燥時，就像雜碎瑣事就像這些烏雲一樣，籠罩著我們心智，使我們變得不愉快。
但是，我們不須要急著去擺脫這些烏雲，我們只需〝察覺〞它們的存在就好。每當我們有不愉快的感覺，我們總是試圖去擺脫它們，對吧？這也會造成我們緊張，可以把它們想成我們關愛的人所感受到的不適，我們代替他承受，這樣就比較不會抗拒，不抗拒就不會造成緊張。
當我們在找尋悲傷、觀察悲傷的時候，我注意到一點 — 悲傷的感覺強度似乎已經減弱了。
當你察覺時，就沒有什麼空間讓這些不愉快的情緒運作。
如果你一直想，當然就給它們很多空間，讓它們從以持續活躍；你不去想，它們往往就會失去動能。
我們對一種感情所抱持的「概念」，往往只是一個概念，只要稍微仔細檢視，就能夠了解這個概念其實不是我們想的那樣。這樣一來，就會變得難以抗拒，不抗拒，就會接受這些情緒。
覺察這些情緒，就好像讓它們曝露在陽上下片刻，獲得注意，然後它們就更願意離開了。
學習讓各種情緒來來去去，縱使情緒很強烈，你總是知道一切都會過去。
若你的確體驗到你的心智很忙碌，或是體驗到某種強烈的情緒，請記起藍天的概念一一在所有的思想和感覺下，可能存在著一個平靜、廣闊且清澄的地方。每當你發覺你的心智開始漫遊、分心時，只需要輕鬆地把注意力轉回到身體的感覺上即可。
3. 冥想訓練
當我們對冥想有了一些基本概念之後，我們可以開始來進行我們的冥想訓練了。這本書我覺得很棒的地方是，它告訴我們每天只要 10 分鐘的冥想訓練即可，而且冥想除了我們傳統的〝靜冥想〞，也可以做〝動冥想〞，不必侷限在我們傳統認知中，只能〝打坐式〞的那一種冥想。
首先，我們先來談談書中的〝Take 10”，在這邊先列出 Take 10 的練習方法。
■ Take 10
準備：
- 找個地方，舒服地坐下來，把背打直。
- 確定你在靜坐冥想的這段時間，不受外界干擾 (關閉你的電話)。
- 計時器設定10分鐘。
開始：
- 做五次深呼吸，用鼻子吸氣，嘴巴吐氣，然後輕輕閉上眼睛。
- 聚焦身體坐在椅子上和雙腳落地的感覺。
- 掃描全身，注意你身體的哪些部位感到舒適、放鬆，哪些部位感到不舒服且緊繃。
- 注意你的感覺 一 你此刻的情緒如何?
聚焦心智：
- 注意你身體的哪個部位呼吸吐納的起伏感覺最為強烈。
- 注意你每次呼吸的感覺和節奏 一一 長或短，淺，急促或平順。
- 你聚焦吐納的同時，輕輕計算呼吸的次數 一 吸氣數1，呼氣數2 ⋯⋯ 依序數到10。
- 重複這個循環五到十次，如果你有時間的話，可以多做幾次。
完成：
- 不再聚焦任何事物，讓心智想忙就忙、想靜就靜，持續大約 20 秒鐘。
- 把心智帶回身體坐在椅子上和雙腳落地的感覺。
- 輕輕張開雙眼，感覺可以了就站起來。
最後，雖然絕非必要，但是可能會很有幫助。請簡短花 5 到 10 秒，體認你生活的任何事件所帶來的情緒感覺。例如，你對某個即將到來的事件感到興奮，或對剛才某人交談感到憤怒，或對剛才獲得的讚美感到高興等等。
■ 融入生活當中
Take 10 是書中作者非常推崇的方式，但如果沒辦法做到的人，其實也可以嘗試各種方式，不一定只能只用〝坐禪〞。冥想不但有「盤腿而坐(坐禪)」、「行走(行禪)」、「站立(站襌)」及「躺著做(臥禪)」。
雖然有各式各樣的冥想方式，但作者還是非常推崇，端坐在椅子上做冥想，獲得的益處更大。但覺得沒辦法靜下來的人，仍然可以嘗試各種方式來練習。
正念指的是專注於在下，察覺你正在做的事情和你身在何處。平常唯一需要做就是覺察，最簡單的方法，就是找個焦點，每當你心智開始漫遊、失焦時，只要把你的注意力轉回原來的焦點即可。
以喝水為例，別急著咕嚕一口氣喝完，可以花點時間注意一下喝這杯水的體驗。
你不僅可以專注於當下，用心體驗你所做的每一件事，你會覺得很平靜。伴隨平靜而來的是明晰，你會開始了解你是如何思考與感覺的，以及你為何會這樣思考與感覺，同時注意到你的心智活動的慣常模式和傾向。
正念的一個好處是，你不需要一天當中抽出時間來練習，它只是要訓練心智專注於當下的行動，別迷失於其他思緒中。
請你將正念應用在一整天的活動上，記得，這只需要你不論何時，不論正在做什麼，都完全保持專注在當下。
■ 冥想的多形式
書中還有提到〝進食冥想、行走冥想、跑步冥想(運動冥想)、睡眠冥想〞等等的部份，我覺得都蠻受用的，有興趣的人建議可以買書來看看哦。
作者最後告訴我們，只有真正練習，冥想才能夠幫助你！每天 10分鐘，只是你放鬆的時間，可能是你一整天都不用做、純粹覺察心智活動的時間，不用把它視為例行事務。
請相信你自己的體驗，別只是聽信其他人的意見。自己嘗試是否對你有益，你確實、持續去做，甚至每天做更長的一點時間。
另外，提醒一下，我們不是要做評分，只是純粹是記錄你的發現和感覺。記得，重點不是每天都看到專注度和明晰度提高，重點是注意你每次坐下來冥想時，你的身心發生什麼樣的變化。
讀後心得
每個人都有自己適合冥想的方法，我自己在做靜坐冥想的時候，總是無法持續太久，似乎有一種對時間的焦慮症，覺得這樣很浪費時間，又或者心思很容易飄走；不過作者也告訴我們，這都是一開始冥想者的正常狀況，不用太苛刻自己，只要持續下來，就會愈來愈好。
讀書會的書友有一次提到，其實冥想有分〝靜冥想〞和〝動冥想〞，剛好符合書中作者提到的，冥想有各式各樣的形式，我覺得初期可以先找到適合自己的方式。對我來說，初期用動冥想(運動冥想)就很適合我，因為讓自己動起來，似乎比較不容易這麼的焦慮，而且運動完後有一種通體舒暢的感覺。
另一方面，這本書還有提到〝睡眠中的冥想〞，也超適合我，我持續做了一個星期之後，發現自己比較容易進入睡眠了，而且隔天早上精神狀態都不錯。
從動冥想、睡眠冥想開始，我覺得這是一個很好的敲門磚，讓我慢慢體驗到放鬆和察覺自我的感覺，覺得目前自己愈來愈能進入〝靜冥想〞的部份。
這本書給我是大的啟發是〝正念〞，所謂的正念指的是專注於在下，察覺你正在做的事情和你身在何處。平常唯一需要做就是覺察，最簡單的方法，就是找個焦點，每當你心智開始漫遊、失焦時，只要把你的注意力轉回原來的焦點即可。
正念的一個好處是，你不需要一天當中抽出時間來練習，它只是要訓練心智專注於當下的行動，別迷失於其他思緒中。我們可以將正念應用在一整天的活動上，只要記得，不論何時，不論正在做什麼，都完全保持專注在當下。
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Give me book 是一個分享書籍的讀書園地，每兩周就會寫一本〝書籍〞的讀後心得與重點整理，期許有興趣的人可以跟我 Gimmy 一起閱讀、學習與交流，而每一本書大約會發佈五篇主題：簡介、三個主題和總結，透過這些分享來期待我們共同學習與成長。
若有推薦的書單，請歡迎隨時向我推薦哦 ^^
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