20230405 說出不舒服，如何不會讓人不舒服

多年前我參加某個案子，活動後團隊發工作費用，有夥伴平靜地表達了對於自己獲得的工作費，感到自己的努力不被專案負責人尊重。專案負責人聽到後爆炸了，質疑對方為何事前做分配計畫時不說，現在才說。而且負責人自認這樣的分配並不是不尊重他，而是經費有限，在限制之下只能做這樣的分配。眼看著衝突開始升溫，旁邊的我們想要協調衝突。

『夥伴只是誠實表述他的感受，沒有要責怪負責人啦』

『專案負責人也是條件限制，沒有故意不尊重你啦』

『好好好，你先冷靜一下』

結果專案負責人更加爆炸！

「冷靜什麼！！！！憑什麼是我要冷靜！！！」

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在參加某個團體，曾有夥伴A在團體中坦誠說出對於某夥伴B常開玩笑，其實自己不太舒服。A並不是討厭B或想排擠B，用意只是想讓B知道自己的不舒服而已，希望B願意調整，這樣在團體中相處比較自在。但B若想維持，A也願意尊重，只是A會需要保持距離。其他夥伴聽到後，紛紛開始解釋開玩笑的事發現場發生了什麼。

『喔，B那時是講了一些話，不過那跟A無關的啦』

『啊，其實我那時也和B一起開玩笑，沒注意到A的感受，真抱歉』

『呃，B的確常開玩笑，有時我也會有點嚇到』

『唉，我尊重A有自己的感受，我們以後開玩笑可能注意一點就好』

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但是聽到這裡的B又憤怒又傷心。

「我講的話沒有要冒犯任何人！」

「明明其他人也有說類似的話，為何只有針對我說！」

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那時的我，試了各種方法，依然不知道如何讓人可以誠實表達自己的感受，又不會讓彼此感到不舒服。

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這些年，我開始在生活中練習這件事，透過善意溝通和敘事陪伴的實踐。

孩子常常邊刷牙邊看電視，有時會超過約定的睡覺時間。我在平常孩子心情好的時候問孩子，想要我怎麼提醒他。

他說，我可以用關心他健康的說話方式來提醒他，重點是關心。

所以下一次，當孩子又出現這個狀況，我用平靜的語氣表達出我對孩子沒做到約定的失望，因為我在乎信任及想關心他健康。孩子雖然臉上還是有點不情願，不過比上一次花更少時間躺上床睡覺，也沒有像之前一樣抱怨連連，這是我們溝通的大進步。

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當工作夥伴不在狀況內，其他同事包含我都覺得不可思議及快要開罵。

我練習表達出我感到驚訝與挫折，因為我需要感受到大家是在一起的，是很重視這件事的。同時我也試著與夥伴連結，表達相信夥伴一定有自己的狀況與考量，邀請他說說是怎麼看這件事的，討論如何一起處理這個狀況。

夥伴事後跟我說，覺得我有重視他的感受，覺得溝通是舒服的。

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當朋友或伴侶對我做的選擇感到生氣。

我試著把「他對我的感受」和「我對自己的看法」區分開，也就是他對我做的事不爽，不代表我做得不對。

我陪他整理，他的不爽是因為他需要什麼。還有我這麼做，是因為我想要照顧什麼需要。重要的不是要說服彼此，而是如何照顧彼此重視的需要。

有朋友後來跟我說，他很驚訝我為何可以這麼平靜討論別人對我的情緒。

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在我的經驗中，我發現人在表達感受時會引起不舒服，通常是因為在處理事的層次時，忽略了人的層次連結。人一旦不能連結彼此，事也會變得更難有共識。

很多時候，我以為我只是在誠實表達自己的不舒服，但我的表達可能因為過去的慣性夾帶著「無意識的評價」（你這樣做讓我不開心），或者只是單純表達情緒（我不開心），對方也很容易會把「感受」詮釋為「評論」。反之亦然，以前我也很容易把對方的感受表達視為一種評價。例如把「你說你很生氣」詮釋為「你覺得我做錯了」，評價聽久了就開始影響人的自我認同，升級成「你覺得我這個人不夠好」，人之間的連結常常在這樣的狀態下就斷裂了。

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改變慣性對人而言不是件立刻見效的事，但絕對是做得到的事，我持續練習1-2年後，慢慢可以看到改變。

在我的練習經驗中，我發現人還是可以用「讓人舒服的方式表達不舒服」。

關鍵1：回到安靜中心

人在很有情緒的時候，情緒中樞接管了大腦，進入戰鬥或逃跑的慣性模式，因此很難清楚完整表達自己，也很難接住對方的回應。在有情緒的狀態下所做的決定，也常常是違背內心底層的渴望，事後總是會後悔。所以為了好好理解自己感受及感受底下的需要渴望，在情緒當下需要先找方法安頓情緒，讓情緒有合適健康的流動，身心安穩下來後，理性與冷靜便能回來幫忙。接著用適合自己的方式陪伴整理自己的感受與底層渴望，理解了自己才能準確表達真正的需要。最後再來找合適的時機表達。

關鍵2：當回自己的主人

把照顧好自己的感受及需要的責任放回到自己身上。從「是對方讓我不開心」移動到「我會不開心是因為我的需要無法滿足」。向對方表達不舒服，是為了邀請對方和自己一起用新選擇來照顧需要，而不是為了指責或強迫對方改變，所以我及對方都不會感到對方要為我的感受負責。即使對方犯了一個大家公認的錯，但每個人都可以練習照顧好自己被勾起的情緒以及沒有滿足的需要。

例如，把「沒準時睡覺是你的問題」替換成「我很重視你準時睡覺保持健康」；把「你說話一定要這樣酸嗎」替換成「我有個需要是我們講話時互相尊重」。

關鍵3：用「連結的表達」取代「評論的表達」

表達感受的同時，盡量避免類似評論的表達，或者容易被詮釋為評論的表達，以保持彼此在人的層次之連結。甚至常常需要先建立人的內在連結，當人感受到彼此是尊重的、被重視的、被關心的，後續的理性討論才有可能連結人的感性而順利進行。有了感性的連結，對方會比較願意關心和照顧我的需要，內在比較有空間聽我的表達。

例如，把「你真是個不守信用的孩子」替換成「我很在乎我們之間的信任，你這次超過時間，我其實有些難過和生氣」；把「你說話很難聽」替換成「我很想跟你保持好的關係，所以當你說出這句話時，我會覺得不舒服」。

關鍵4：呼喚彼此有幫助的樣子

如果還可以呼喚彼此的資源出來，讓有幫助的樣子來陪伴，常會讓後續的溝通更順暢。當雙方都可以用這樣的眼光看自己，內在會更有力量，因為這次沒做到的情緒搖晃會少一些，也比較有空間聽得進去彼此說的話。

例如「我知道你可能不是故意的，你前幾天都有做得到準時睡覺，我知道你以後也可以做到。我可以做什麼來幫忙嗎？」；「你對人通常都是很和善的，我知道你說這些話不是為了要傷害我，我們可以一起做什麼來改變這個狀況嗎？」。

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如果每天的不舒服都有機會好好說，也被好好接住，

沒有人會因此不舒服或受傷，

甚至還可以促進彼此的連結，

那真的是很幸福的活法。

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幸福魔法日常練習

1.回到安靜中心：內在安靜是需要在平常生活常常練習的，在有情緒時也要有適合自己的方法來陪伴情緒流動。

2.做回自己感受的主人：照顧自己感受與需要不是別人的責任，而是自己的責任與選擇。每次對人或對自己生氣時，問問自己「我怎麼做可以讓我更靠近真正想要的？」

3.用連結取代評論：表達上避免評論的感覺。話要說出口之前，先說給自己聽，如果我是對方，聽了會有什麼感受？這感受會幫助事情發展嗎？

4.呼喚資源：讓彼此有資源的樣子可以來幫忙，而不是往互相鬥爭發展。

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