讓自己不再焦慮:【幸運的人做情緒的主人,不幸的人做情緒的奴隸】理情行為治療之父亞伯.艾里斯經典之作,影響力超越佛洛伊德的心理學家
■ 所有焦慮,都脫離不了「三大必須」
根據REBT與CBT治療師的大量研究,我們發現絕大多數你可能擁有的非理性信念,都可歸類在一個或數個大項目之下。因此,你要做的第一件事,就是審視這些大項目,看看自己的非理性信念是否落入其中。這些大項目如下:絕對必須(absolutistic musts)、應該(shoulds)、應當(oughts)及其他要求(demands)。
如同我所預測的,研究者普遍發現,非理性信念多且強烈的人,更容易陷入焦慮,且與非理性信念少、而且程度輕微或適度的人相比,前者更容易心神不寧。這是一項重大發現,顯示REBT的理論或許是正確的,人們的情緒困擾與非理性信念有關。
這三大類會導致情緒困擾的基本非理性信念,都是絕對的要求或命令,包含:無條件的應該、應當或必須。我發現有三種強烈的必須信念(我稱之為「蠻橫必須」),如下:
如同我所說的,令人吃驚的是,這三大必須囊括了所有非理性信念,並因此產生了各式各樣的情緒困擾與功能障礙行為。我尚未發現任何一個重要、且會導致人類行為失序的必須或非理性信念,不屬於此三大必須。
你或許會發現與製造焦慮的必須相伴的,還有數個推演或衍生的信念,這些信念強烈地與前者緊緊相扣,加深你的焦慮。這些信念有:
因此,絕對的應該、必須和其他要求,會導致自我貶抑、譴責他人、糟糕化、「我承受不了」病和不正確的以偏概全。除此之外,這些非理性信念也會反過來強化你的必須信念。因此,當你強烈相信「對我來說,在重要的項目上失敗實在糟透了,我無法承受自己表現差勁」,你就更有可能這麼想,「既然失敗是非常糟糕的,那就代表我絕對必須成功。要是失敗,我就是個徹頭徹尾的廢物!」「蠻橫必須」強化了悲觀思維(Awfulizing),悲觀思維又強化了蠻橫必須。你的非理性信念會鞏固彼此,並誘導出更多的非理性信念。
一旦你想要做得好並獲得其他人的認可,往往很容易將自己的偏好,轉變成不切實際且自大的要求,尤其是這三種誇大的必須:
這三個非理性必須,往往會讓適度的緊繃與焦慮,升級成嚴重的焦慮與恐慌。第一種必須,會帶來自我焦慮,第二種和第三種必須,則會讓人憤怒、無法忍受挫折,這些都屬於不適焦慮。就算你心裡沒有任何一點有意或無意的必須與要求,你仍然會感受到相當程度的小心與謹慎(尤其在風險與危險面前)。但你不太會失控,且能適當處理對壓力的反應。
■ 實證型駁斥:「證據在哪?」
駁斥非理性信念的第一種、且就各層面而言最基本的方法,稱為現實或實證法。主要原因就在於那些信念根本行不通,違背了社會現實。由於它們並不符合生活現實,倘若你仍是固執己見,往往只會對自己造成傷害。
■ 邏輯型駁斥:「關聯在哪?」
你的信念「我的摯愛絕對必須愛我」,以及衍生出來的各種信念,經常是毫無邏輯的,更無法推論出「因為我如此愛他,如果他也愛我,我會非常開心,所以他必須愛我且永遠愛我。」倘若你希望放下這個念頭,並修正成對自己有益的理性信念,你可以透過這些問題來進行駁斥:「正因為我如此愛他,所以他也必須同樣愛我的邏輯在哪?我強烈渴望他的愛,跟我一定要得到這份愛,兩者間的關聯在哪?他難道必須愛我,只因為我能從這份愛之中,獲得極大好處?我的結論是出自於這個事實嗎?」
■ 務實型駁斥:「我能得到什麼?」
三種駁斥絕對應該、必須等非理性信念,並將其修正回偏好的方法,就稱為實際、務實或啟發法。在使用此方法時,你需要審視一個或多個非理性信念,問自己:「倘若我持續堅持,這個非理性信念能讓我得到什麼?它能帶來什麼成果?就各種可能性來看,它能讓我快樂或是變得悲慘?倘若我堅守這個非理性信念,拒絕放棄,最有可能發生的情況是什麼?」
總而言之,我們建議你堅定使用這三大方法,來駁斥非理性信念,分別是:實證型、邏輯型和務實型駁斥。而且要堅持下去,因為身而為人,我們很容易出現非理性信念。畢竟,你抱持這些信念長達數年,已經習以為常,而且理所當然地相信它們。因此,要想放棄這些信念,使它們失去效力,你最好用這三大方法,堅定地進行駁斥。
完整REBT的ABC,還包括了D與E。在D點上,你駁斥那些導致你焦慮的非理性信念。然後在E點上,你會得到新的信念,或是一套有效的新哲學觀,能顯著地將非理性信念轉變成理性信念。
Albert Ellis體系的REBT,比較沒有像Beck體系的CT有很多工作單,比較扼要的總結重點在於ABCDE模型,關鍵在於「駁斥」非理性信念,會與後期發展的ACT關鍵在於「接受」非理性信念不同。
書中提到三種會強烈導致情緒困擾的「基本非理性信念」:
而認知偏誤是「基本非理性信念」推演或衍生的信念,處理非理性信念則從「駁斥」開始,分為:
這也可以參照到Beck體系的「向下提問」和NLP中的「後設語言模式」、「下切法」。
不過這種以「駁斥」為核心的療法問題在於,會消耗意志力,在這個注意力經濟的時代,認知負荷過重已成為普遍的現象,在這種形況下,「駁斥」策略可能運行不佳。
以情緒激發性的角度而言,「駁斥」偏向高激發性,「接受」偏向低激發性,各有其優缺點,「駁斥」顯然比較耗費心神、注意力,「接受」卻也可能形成習得性失助,失去改變的動力,雖然其中一些「接受」的觀點更接近於抽離、無動於衷,不過也會遇上荒謬性、無意義等問題。
總之,這本書成書較早,作者思想也與斯多葛、伊壁鳩魯學派有關,而且也是個多產的作家,不過其書寫風格有時常常令人抓不太到重點,例如此書最後三章是作者的彙整重點,但看完反而有點茫然。