《胡思亂想消除指南》擁抱認知彈性，掃除負面情緒

我們的胡思亂想和負面情緒，不是由他人或某件事情決定的，而是由我們的思考方式決定的。

最快樂的人，是有認知彈性的人。

讓我們來思考一個問題：如果把世界上最幸福的人聚在一起，他們會有什麼共同點呢？是財富、美貌、成功的事業，還是廣為人知的名氣？你也可以想想你身邊那些特別快樂的人，他們有什麼特質呢？作者認為，事業、外表和名氣並不是快樂的關鍵。真正快樂的人，是那些擁有靈活思維的人。他們能夠根據環境和任務的變化，調整自己的認知策略。簡而言之，最幸福的人是那些擁有認知彈性的人。

在《胡思亂想消除指南》中，作者莎拉‧艾德曼提到了一些常見的僵化思維模式，這些思維模式會限制我們的認知彈性，導致過度思考和負面情緒。以下是書中提到的幾種僵化思維：

1. 應該思維

這種思維模式認為事情必須按照某種方式發展，否則就是錯誤的。這種絕對化的要求會導致痛苦，因為現實往往不會完全符合我們的期望。例如，認為「人人必須始終遵守交通規則，否則就是蠢事」，當這種期望未被滿足時，就會引發憤怒和失望。

2. 災難化思維

這種思維模式會誇大生活中的消極面，將小問題視為大災難。例如，因為在別人面前出糗，就認為這是不可挽回的失敗。這種思維方式會讓人過度擔憂和焦慮，消耗大量心理能量。

3. 非黑即白思維

這種思維模式將事情簡單地分為好或壞，成功或失敗，沒有中間地帶。例如，認為一個人不是好就是壞，或者一件事不是成功就是失敗。這種極端的思維方式會導致完美主義，使人難以接受不完美的現實。

4. 以偏概全思維

這種思維模式根據有限的證據對自己或他人下定論。例如，因為一次溝通失敗，就認為自己在所有溝通中都會失敗。這種思維方式會削弱自尊，甚至引發羞恥和自我厭惡。

反駁負面思維

在《胡思亂想消除指南》中，作者莎拉‧艾德曼提供了具體的方法來幫助讀者擺脫僵化思維，塑造認知彈性。這些方法主要集中在學會反駁負面思維。以下是書中提到的幾種反駁方法：

1. 邏輯反駁

邏輯反駁是通過邏輯檢視我們的想法，找出與事實不符的地方，並提出更合理的觀點。具體步驟包括：

• 辨識負面信念：當你感到情緒不對勁時，問自己：「我現在怎麼了？究竟是什麼觀點讓我如此憤怒或沮喪？」
• 蘇格拉底式提問：使用一系列問題來挑戰自己的思維，例如：「我的主觀想法是什麼？哪些事實支撐了我的想法？哪些事實與我的想法矛盾？我犯了哪些僵化思考錯誤？我還能怎麼想？」

2. 行為反駁

行為反駁是透過故意去做與認知相反的行為，來驗證預期的壞結果是否會發生。這種方法可以逐級暴露，從小行為開始，逐漸擴大難度。例如：

• 逐步挑戰恐懼：如果你害怕開車，可以先嘗試開一段很短的距離，然後逐漸增加里程，最終在車流更密集的道路上開車，看看預想中的問題是否真的出現。

3. 說服反駁

說服反駁是聚焦於你想達成的目標，問自己這種思考方式是否有利於目標的達成。這種方法能幫助你從狹隘的情緒困境中跳脫出來，以更長遠的視角處理問題。例如：

• 目標導向：當你陷入對工作完美的執著時，問自己：「我認為工作必須完美，有利於我準時完成工作嗎？」這樣可以幫助你認識到自己的思考方式是否有助於達成目標。

如何應對負面情緒狀態：憤怒、焦慮和憂鬱

在《胡思亂想消除指南》中，作者莎拉‧艾德曼提供了具體的方法來應對三種現代人生活中最常見且殺傷力最強的情緒狀態：憤怒、焦慮和憂鬱。以下是書中的一些例子來說明如何應對這些情緒：

1. 憤怒

例子：小明在路上開車時，另一輛車突然搶道，小明憤怒不已，指著對方罵道：「蠢貨！」這種情況下，小明的憤怒源於他認為「人人必須始終遵守交通規則，否則就是蠢事」。

 應對方法：

• 物理降溫：放慢呼吸或放鬆身體，降低生理喚醒程度。緩慢呼吸可以降低血液的含氧量，進而降低過於緊張的軀體狀況。
• 離開現場：創造物理隔離，走到另一個房間深呼吸，或是走出去散步、聽些音樂。
• 運動釋放：透過運動釋放情緒，例如跑步、捶打枕頭或暴走一通。
• 說服反駁：問自己「我這麼做，真的能讓我達成我的目標嗎？」這會讓我們立刻冷靜下來，意識到自己的問題。
• 邏輯反駁：挑戰自己的信念，問自己「這不正常嗎？」例如，誰工作中不犯點錯呢？

2. 焦慮

例子：小張有兩次被追撞的經歷，這讓他再也不敢開車了。他透過邏輯反駁，提醒自己已經有多年的駕齡了，但恐懼的感覺就是揮之不去。

 應對方法：

• 行為反駁：逐步挑戰恐懼，先嘗試開一段很短的距離，然後逐漸增加里程，最終在車流更密集的道路上開車，看看預想中的問題是否真的出現。
• 轉移注意力：專注於自己的呼吸，專注於眼前的某個物品，或是專注地做好手邊的事情。

3. 憂鬱

例子：小李感到情緒低落，對任何事情都提不起興趣，覺得自己一無是處，犯了不可饒恕的錯誤。

 應對方法：

• 邏輯反駁：使用蘇格拉底式提問，挑戰自己的思維。例如，問自己「哪些事實支撐了我的想法？哪些事實與我的想法矛盾？」
• 激發熱情：培養一個興趣愛好，或是定期運動。研究發現，對輕中度憂鬱患者，經常運動和服用抗憂鬱藥物同樣有效。

結語

在我們的生活中，我們經常會遇到一些似乎總是充滿樂觀和積極態度的人。或許我們會羨慕地想，這些人怎麼看起來天生就這麼快樂，似乎沒有任何陰暗面。然而，請注意，正如我們之前提到的，沒有人天生就擁有正向思考的能力。沒有人在面對困境時，第一反應會是「太好了，這是鍛鍊自己的機會」。這些快樂的人，與其說是被賦予了樂觀，不如說他們是一群更有自我覺察力的人。他們能夠敏銳地察覺到自己的負面思維正在浮現，並且積極地進行調整和改變。

這本書告訴了我們一個真相，一個我們之前可能聽說過，但是在具體的實踐中常常忘掉的真相，那就是我們的感受不是由他人或者是我們遭遇的事情決定的，而是由我們自己的信念決定的。當我們感到憤怒、不安、沮喪的時候，我們要清楚地意識到，問題不在別人，在於自己的認知。

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