你孤獨嗎？用加州大學洛杉磯分校「孤獨量表測驗」了解自己的孤獨程度

你感到孤獨嗎？

你是否會像港片裡的對白描述，偶而有「空虛寂寞覺得冷」的感受嗎？

現代人孤獨問題需要被重視

現代人的孤獨問題已經成為一項必須重視的公共衛生課題，世界衛生組織在2023年宣告「孤獨（Loneliness）是一項迫切的全球公共衛生問題」；孤獨影響的不光是個人的心理狀態，對身體健康也有危害。

根據研究指出，孤獨感對健康的影響會直接反映在身體上。自覺比較不孤獨的人，較少感到身體不適症狀；在日常生活中常感到孤獨的人，則容易出現身體不適，例如全身疲勞、頭痛和噁心。與很少或從不感到孤獨的人相比，經常感到孤獨的人更容易出現憂鬱和其他心理健康問題。與孤獨感最低的人相比，孤獨感最高的人罹患重度憂鬱症的機率高出14倍，患廣泛性焦慮症的機率則高出11倍。孤獨會使過早死亡的風險增加26%，它還會增加心臟病和中風等心腦血管疾病的死亡風險。

• 心臟病的風險增加 29%
• 中風風險增加 32%
• 老年人罹患失智症的風險增加 50%

孤獨的外在因素包括搬家、換工作、轉學或人際關係中斷等，這些變化都可能引發人產生孤獨感。內在因素則較為複雜，例如因社交恐懼與焦慮，導致不敢與人交往；有些人因嚴重自卑感，認為自己不夠好，擔心他人對自己持批判態度；還有些人性格內向，不擅長與他人相處等。

有人會半開玩笑的用「孤單老人」來形容長者，步入中老年後，因爲退休、失去伴侶，甚至失去親人等情況，常會大幅增加孤獨感。但孤獨並非僅影響老年人，研究調查顯示，中年人、年輕人面臨的孤獨問題甚至可能更為嚴重。哈佛大學與「讓關懷變得普遍」項目的一份報告指出，在美國，年輕人（18～25 歲）中每 3 人就有 1 人（34%）感到孤獨；此外，36% 的年輕人感到焦慮，29% 感到抑鬱，還有 12% 表示他們沒有關心自己的朋友。年輕人對社交媒體的過度依賴，則是導致孤獨感加劇的主要原因之一。另外，55 至 64 歲的族群，孤獨感在近 3 年來驟升 47.9%，特別是中年男性：交友目的往往是功利取向、工作導向，孤獨感來自於人際關係停止向外拓展，不再認識真正的朋友。

了解自己每日孤獨感受的變動，以及它如何影響了身心健康，並且採取一些不會讓自己陷入孤獨情境的作為，就能避免孤獨帶來的負面身心影響。

用「孤獨量表測驗」了解自己的孤獨感程度

你想知道自己的孤獨狀態嗎？從資料讀到：加州大學洛杉磯分校有提供一份「孤獨量表測驗」（取自費澤研究所）供自我評估：

說明：用以下每項描述，評估符合你的程度。

O ：我常有這種感覺

S ：我有時有這樣的感覺

R ：我很少有這種感覺

N ：我從來沒有這樣的感覺

請就以下20個問題自評（圈選）：

1. 我對於一個人從事許多活動並不開心。 OSRN
2. 我沒有人可以說話。 OSRN
3. 我無法忍受如此孤獨。 OSRN
4. 我缺乏陪伴。 OSRN
5. 我感覺好像沒有人真正理解我。 OSRN
6. 我期待別人打電話或寫信給我。 OSRN
7. 我沒有人可以求助。 OSRN
8. 我不再與任何人親近。 OSRN
9. 我的興趣和想法與我周遭的人很不一樣。 OSRN
10. 我感覺自己被排除在外了。 OSRN
11. 我感到完全孤獨。 OSRN
12. 我無法與周遭的人接觸和溝通。 OSRN
13. 我與他人的社交關係很淺。 OSRN
14. 我感到渴望有人陪伴。 OSRN
15. 沒有人真正了解我。 OSRN
16. 我感到與其他人隔絕。 OSRN
17. 我討厭自己如此孤僻。 OSRN
18. 對我來說交朋友很難。 OSRN
19. 我感到被其他人拒之門外和排斥。 OSRN
20. 在我周圍有人，但感覺他們好像不在我身旁。 OSRN

根據上述答題紀錄，計算自己的分數：

• O =4
• S = 3
• R = 2
• N = 1

加總上述20個問題的積分：20 到 40 分的孤獨感為是低到中等，40 到 60 分是孤獨感中到高的分數，60 分以上的孤獨感得分較高。

你的結果如何？我的分數是32分，算低度孤獨 :P

（注意：加州大學洛杉磯分校孤獨量表並不是診斷工具，應謹慎運用。它是一種自我評估措施，應與其他正式做法（例如臨床訪談和觀察）結合以做出診斷。）

如何改善孤獨？可以這樣做

新的一年即將到來，2025年起，也許首要任務之一是改善自己的孤獨狀態。對抗孤獨有一個簡單的解方：那就是知道如何結交、維持並成為一個好朋友。另外，以下是一些具體的做法：

接納孤獨情緒

• 認知孤獨只是一種情緒，不需要責備自己
• 提醒自己生活不會總是充滿趣味，每一天都是新的開始
• 學習享受獨處的時光，善用時間

正面自我關懷

• 透過書寫記錄心情
• 培養正向的自我對話，避免過度自我否定
• 每天寫下感恩的事物，有助於正面思考
• 建立社交連結

積極擴大接觸

• 參與能共享興趣的社團或社群
• 加入團體運動或課程活動
• 減少使用智慧型手機，增加真實的人際互動

主動服務他人

• 投入志工服務，幫助需要幫助的人
• 透過助人，獲得價值感和歸屬感

轉換周遭環境

• 走出戶外接觸新鮮空氣
• 參與活動
• 嘗試與非人類的「朋友」相處，如養寵物

提升關係品質

• 著重於建立少數但優質的友誼關係
• 投資時間維護現有的人際關係
• 與陌生人進行簡短交談，開放自己與人連結

專家們這麼說：克服孤獨是一個過程，無法速成。重點不在於完全消除孤獨感，而是學會與之共處，並在過程中建立更健康的生活方式。