如何分辨訓練時的“好痛”和“壞痛”？

在健身和訓練的過程中，當強度很高時，我們能夠感覺到肌肉發生的收縮訊號，甚至是疼痛感，看有些文章會覺得把要訓練的肌肉練得愈疼痛，效果就愈好，但如果是關節呢？又或著是肌肉已經撕裂傷和拉傷了呢？

我們一起來看看那些疼痛是需要被注意的吧！

甚麼是好的痛？

好痛通常是肌肉受到適當的刺激後產生的神經感覺，這種痛感在肌肉承受一定壓力時是正常反應，也是訓練時大家很常感受到的身理反應。

特點：

1.    延遲性肌肉酸痛（DOMS）：

一般出現在訓練後的24-72小時，有的初學者在開始時把訓練量拉過高甚至會到96小時，會作用在訓練的相關肌群上。

2.    肌肉泵感（Pump）：

因為訓練的該肌肉充血所產生的身理反應，大部分訓練的人都非常喜歡這種感覺，會覺得自己像超人一樣有力，或著是訓練部位會因為充血變大，感覺效果顯著，通常10-15分鐘會變回原來的樣子。

3.    挑戰極限時的瞬間疼痛：

例如：深蹲最大重量時全身緊繃，肌肉非常強烈出力的緊繃感，通常在訓練組結束後會消失。

甚麼是壞的痛？

壞痛是身體的關節壓力過大，不尋常的肌肉疼痛感，通常還會伴隨著被電到的感覺，無法出力，會讓自己發現身體怪怪的，跟正常的肌肉痠痛是有明顯區別。

特點：

1.    尖銳的疼痛：

有可能是肌腱或是韌帶產生撕裂或是損傷，會感覺到刺痛、發熱、無力，可能要留意，建議當下不要繼續訓練，可以先回家觀察24-48小時，如果還是很不舒服建議及早就醫。

2.    持續性疼痛：

可能在關節囊或骨骼產生了損傷，會在常用的肌肉或是關節附近導致疼痛。

3.    突然的劇烈痛感：

像是跌倒撞到的感覺，基本不應該出現在訓練過程中。

4.    關節異常：

因為各種原因引起的關節損傷，可能是關節錯位，或是關節退化導致。

如何判斷“好痛”與“壞痛”？

1. 疼痛的位置

• “好痛”：通常位於肌肉，特別是參與運動的主要肌群，並且不會過度疼痛導致肌肉功能損失。
• “壞痛”：多出現在關節或肌腱，與骨骼連接的部位，並且伴隨的無力感。

2. 疼痛的性質

• “好痛”：鈍痛或酸脹感，逐隨著時間漸減輕。
• “壞痛”：尖銳、刺痛，或伴隨腫脹和發紅減輕速度非常緩慢，同時影響生活機能。

3. 疼痛的時機

• “好痛”：運動後數小時或隔天出現，隨恢復而減輕。
• “壞痛”：運動時或運動後立即出現，並持續存在。

4. 活動時的反應

• “好痛”：輕微活動後因促進血液循環會幫助舒緩。
• “壞痛”：活動時疼痛加劇，甚至影響正常肌肉動作及功能。

如何應對不同的疼痛？

對“好痛”的處理：

1.    適當休息與恢復，確保有足夠的睡眠時間，讓肌肉修復。每周安排1–2天的休息日，每個月安排一個星期的減量或是休息週。

2.    進行低強度運動：如瑜伽、輕微的有氧運動，促進血液循環，加速恢復。

3.    營養補充：攝入足夠的熱量和蛋白質、碳水化合物，幫助修復肌肉。

4.    熱敷或按摩：減輕酸痛感，放鬆肌肉。

對“壞痛”的處理：

1.    立即停止運動，避免進一步傷害。

2.    冰敷：在急性疼痛處使用冰敷20分鐘，減少腫脹與炎症。

3.    尋求專業意見：如果疼痛持續超過48小時或影響日常生活，應及時就醫。

4.    避免重複動作：避免再次刺激受傷部位，讓肌肉不要重複受傷。

5.    斬草除根：知道受傷原因，加以鍛鍊較弱環節，找專業教練幫助自己安排週期化訓練。

如何預防“壞痛”？

1.    正確的熱身和收操：

熱身能增加血液循環，提高肌肉溫度，降低受傷風險。

收操運動能減少肌肉緊繃，促進恢復。

2.    注意動作姿勢：

確保每個訓練動作的正確性，避免因姿勢錯誤導致關節或肌腱受損。

3.    循序漸進：

逐步增加訓練強度，避免短時間內對身體施加過大壓力。

4.    適當使用輔助工具：

如護膝、護腕、腰帶等，可以保護關節並提供支撐。

5.    定期檢查身體狀況：

了解自己的身體狀態，尤其是關節與肌肉的健康情況。

結語

“好痛”是進步的象徵，而“壞痛”則可能是身體潛在風險的警告，學會分辨這兩種疼痛，能幫助你更安全、更有效地進行健身訓練。

傾聽身體的聲音，尊重恢復過程，才能在追求目標的同時保持身體健康及動機。

我是Porter教練，陪你健身也健心。

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