新手減脂期如何控制飲食的 5個建議

在減脂的過程中，運動固然重要，但飲食控制才是關鍵。許多人努力運動卻因為飲食不當而效果不彰。

所以，瞭解如何在減脂期合理控制飲食，不僅能讓你更快達成目標，還能確保身體健康與營養均衡。

接下來讓我們看看關於減脂的5個飲食建議吧！

計算並控制每日熱量攝取

減脂的基本原則是「熱量赤字」，也就是攝取的熱量少於消耗的熱量。為了讓我們在減脂時可以維持身體健康及能量，建議採取以下步驟：

• 計算基礎代謝率（BMR）： 這是身體在靜止狀態下所需的最低熱量，可透過線上計算機測算，可以獲得大約數字。
• 計算每天總能量消耗（TDEE）： 根據你的活動量，估算每日總能量消耗。
• 設定適當的熱量缺口： 每天減少200-300大卡開始，避免過度節食導致代謝降低，注意不能低於基礎代謝喔！
• 記錄飲食攝取： 使用手機APP（如MyFitnessPal）來追蹤每天的熱量與營養素攝取。

選擇高蛋白質食物，增加飽足感

蛋白質不僅有助於維持肌肉量，因為不易消化的特性還能提升飽足感，減少飢餓感，幫助你更容易控制熱量攝取，還能夠提升身體代謝喔！

• 優質蛋白質來源：
• • 瘦肉（雞胸肉、瘦牛肉、鯛魚片）
  • 蛋類（雞蛋、蛋白）
  • 乳製品（低脂牛奶、希臘優格）
  • 豆類（豆腐、毛豆、扁豆）
• 適量攝取蛋白質： 一般建議每公斤體重攝取1.5-2.0克蛋白質，可依個人運動量調整，如果是吸收不好的人建議少量多餐攝取。

避免加工食品，選擇天然食物

加工食品通常含有過多糖分、反式脂肪及高熱量添加物，容易導致熱量攝取超標，就算將熱量控制的當，但在營養跟健康層面較不建議。

• 避免食品：
• • 含糖飲料、餅乾、蛋糕
  • 速食、微波食品
  • 高油炸食品
• 選擇健康食物：
• • 新鮮蔬果
  • 全穀類（糙米、燕麥、藜麥）
  • 健康脂肪（堅果、酪梨、橄欖油）
  • 低加工肉類（雞胸肉、去皮雞腿）

養成「少加工、少調味、多原型」的飲食習慣，有助於減少脂肪合成並提升整體健康。

控制碳水化合物攝取，選擇低GI食物

碳水化合物是主要的能量來源，但不代表減脂時期應完全戒除，而是要選擇適當種類與控制攝取量。

• 選擇低GI碳水化合物：
• • 糙米、燕麥、番薯、全麥麵包
  • 豆類、蔬菜
  • 盡量避免白米飯、白麵包、含糖穀物
• 適量攝取：
• • 建議每日碳水化合物攝取量約占總熱量的40-50%
  • 高強度訓練日可適量增加，休息日則減少

低GI碳水化合物能夠穩定血糖，避免胰島素劇烈波動，減少脂肪囤積。

養成良好的生活習慣與規律進食

除了選擇健康食物，進食時間與方式和睡眠時間也會影響減脂效果。

• 規律進食： 避免長時間挨餓，導致暴飲暴食。
• 細嚼慢嚥： 進食速度過快容易讓胃向大腦發出飽足訊號較晚被接收到，導致過量飲食。
• 避免宵夜與無意識進食： 減少因壓力或情緒進食，改以健康方式舒緩壓力，如散散步、看書、冥想。
• 保持水分攝取： 每日飲水建議每公斤體重乘以33毫升，有助於促進新陳代謝、降低飢餓感。

結語

減脂期的飲食控制不等於極端節食，而是透過更營養的飲食選擇與生活習慣來達成目標。

透過計算熱量、攝取足夠蛋白質、避免加工食品、選擇低GI碳水化合物，並養成規律飲食及運動習慣，你能夠有效減脂且維持健康。

記住，減脂是改變生活習慣的過程，建立可持續的飲食方式，比短期激烈的節食或斷食更重要。

從今天開始試著做做看，讓你的減脂之路更順利，將好身材及健康維持得更久吧！

我是Porter教練，陪你健身，也健心。

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