閱讀心得-更快樂的選擇 | 我今年最喜歡的一本書

Photo by Hasan Albari

你現在過得快樂嗎？想要變得更快樂嗎？如果可以一直快快樂樂的，我想應該沒有人會拒絕吧！不過快樂到底是什麼？真的有讓人變快樂的方法嗎？

今天要介紹的書叫做《更快樂的選擇》，這就是一本專門剖析「快樂」的書，作者塔爾．班夏哈（Tal Ben-Shahar）是哈佛史上最受歡迎的正向心理學教授，哈佛平均每四個人就有一個人上過他的課，而這本書就是他在他【快樂學】這門課堂中教給哈佛學生的內容，雖然我們沒辦法親身坐在教室裡聽塔爾講課，但今天聽我分享這本書，也算是旁聽了這堂課吧！

不過快樂學具體到底是什麼？快樂學是一門幫助我們增加心靈免疫系統的學問，就像生理免疫系統一樣，生理免疫系統變強之後，雖然不代表就不會生病，但是我們會比較少生病，如果生病也會好的更快。而快樂學則是訓練心理免疫系統，幫助我們變的更快樂，甚至在面對巨大痛苦的時候，具備反脆弱的能力。

每個人對快樂的定義也許不同，作者塔爾‧班夏哈花了很長時間在研究快樂這門學問。它認為，不管快樂對大家的定義是什麼，直接追求快樂都是非常困難的，大家知道，當你越渴望某件事情，就越難達成，越想要快樂，反而會覺得越不快樂；既然追求快樂本身這麼困難，作者說：那我們就努力追求讓我們快樂的東西呀！

為了幫助大家找到通往快樂的途徑，作者研究了一套可以間接導向快樂的五個核心元素：精神層面(Spiritual)、身體層面(Physical)、智識層面(Intellectual)、關係層面(Relational)以及情緒層面(Emotion)的幸福，五個字的字首合起來剛好是SPIRE，很好記。這五個層面都跟我們的日常生活息息相關，每個層面的進步都可以讓我們的快樂天秤往更快樂那邊一點，長時間累積很多的進步，不知不覺就能夠變得更快樂了。

精神上的幸福(Spiritual)

提到精神(Spirit)很多人會先想到宗教相關的事物，不過精神上的幸福不一定要透過什麼特定宗教信仰才能達到，在日常生活中有兩種方式也可以體驗精神的富足：當我們所做的事情帶來意義跟目標時，或是當我們全神貫注並專注於當下時。如果在日常生活的普通事情裡都能夠找到對你有意義的地方，想必會很快樂吧。

目的的力量

對我來說，一想到工作要有意義、要找到生活上的目標，就覺得是一個說起來好聽，但不知道到底有多少人能夠做到的事，因為意義用喊的很簡單，但是現實生活的煩惱這麼多，光是按部就班做好該做的事就很忙了，誰還有時間追求什麼「意義」？而且「意義」也不是要找就找的到吧，說實在話，平常的工作就是賺一份薪水，實在很難找到一份既有意義又可以賺到錢的工作。

這種想法是大部分的人對「意義跟目標」的偏見，大家總覺得要先找到有意義的事並且從事它，才會快樂，但如果真相其實反過來呢？不管你做什麼事，都可以主動從中找到意義，然後帶來快樂。

一般而言，我們可以把做一件事背後的動機分為三類：把他當成差事、事業或使命。這種分類除了描述工作，同時也適用在生活中所有活動。例如：育兒、做家事、興趣。

以工作為例，把工作當成差事的人完全把上班視為一份不得已的例行工作，為了賺錢，你幾乎沒什麼選擇，每天只期盼下班的那一天。有些人把工作當成攀登組織階梯的工具，努力在激烈的競爭中獲取成功，加薪、獎金以及晉升就是工作的動力。如果把工作當成使命的話，工作本身就可以為你帶來目的感，你真的在乎這份工作，就能夠享受他，並且做得更多。研究顯示，即便是醫生，也有些醫生認為工作對他們來說是苦差事，而有些醫生則認為當醫師就是為了某天可以當上主任醫師，當然你也能看到一群熱情洋溢的醫生，把拯救性命當成他們的志業。

認為自己的工作很有意義的人，平常也表現得更慷慨、更友善、更樂於助人，對生活抱著怎麼樣的信念，就會影響我們的幸福感，當然也就會影響我們用什麼心態來執行工作以及最後有什麼收穫。

要求自己在工作上找到使命，聽起來有點太高大上了，不過重點不在於你做的工作有多偉大，而是其中的心態，救人生命的醫生也可能把工作當差事、清潔工也可能在工作中找到使命。而且使命的心態不是只能用在工作，在生活各個面向都可以改變你的心態，找到使命感。例如，假設家裡有小孩，從晚上下班到小朋友睡前這段時間，照顧他們是你無論如何都必須要做的事情，這時候你可以想著：噢不，又要再來一遍了，然後心不甘情不願地餵小孩吃飯、洗澡、唸故事書直到他們睡著，覺得育兒是一件苦差事；你也可以抱著感恩的心情，投入晚上的家庭活動，看著你的孩子們展現好奇心的樣子。陪伴他們成長是一種使命。

這種狀態是非常理想化的，因為不管是生活還是工作，一定都有讓我們感到很疲乏、提不起精神的時刻，但是我們不需要追求時時刻刻正面，只是盡量能夠給自己一些餘裕去體驗這種精神上的幸福。記住自己在做每件事情之前都有三種選擇。

身體上的幸福(physical)

追求心靈上的快樂跟身體有什麼關係呢？大家都知道心理狀態會影響身體健康，這個邏輯反過來也是成立的。當我們好好改善身體健康，也能夠提升身心的復原韌性以及幸福感。為了增加心理的快樂，必須要重視身體跟心靈的緊密關係。

壓力修復

現代人常常有壓力過大的問題，嚴重到已經被視為一種健康議題，當人的大腦隨時保持警覺狀態，繃緊神經，會讓我們心跳加速，憂心忡忡，所以我們應該怎麼對付壓力呢？是不是應該要想盡辦法降低壓力？

事實上壓力本身並不是問題，壓力是進步不可或缺的一個條件，就像去健身房運動一樣，需要推舉一定重量的器材，對肌肉施加壓力，但我們不會把它當成一件壞事，因為我們知道，必須經歷一個肌肉受到破壞再修復的過程，肌肉才會變得更強壯。如果舉得太輕，對增加肌肉量沒有幫助；如果每天鍛鍊，不給肌肉時間休息修復，身體就會受傷。

所以造成問題的不是壓力，而是壓力之後身體卻缺乏修復的機會。從古至今，人類社會中本來就不缺壓力，但現代社會不同的是，壓力鋪天蓋地而來，根本沒有時間休息，結合起來才造成對身體跟心理的危害。

所以適當的休息是必須的，我們可以在生活中幫自己安排不同等級的修復：微修復、中等修復，以及徹底修復。

• 微修復：微修復真的很小，也就是在工作中抽出一小段的時間讓自己休息。可以是每工作一段時間就幫自己安排五分鐘的休息、或是站起來稍微動一動身體，放空腦袋。這邊說的是真正的休息，而不是在吃飯的時候拿起手機來看劇，那只是累積更多壓力而已。在這段休息時間，如果你不知道要做什麼的話，你可以練習深呼吸，只要進行三到五個深呼吸，身體就會平靜很多，長期下來也會對生活品質帶來正面的影響。
• 中等修復：中等修復是比微修復還要長一點的休息時間，例如請一天完整的假、或是好好的睡上一晚。現代人通常有睡眠不足的問題，睡眠不足讓我們變得易怒，更有攻擊性，也會導致免疫系統變差，認知功能及生理功能同步降低。當然你不需要把睡眠不足當成一種壓力，只要給自己完整的時間，即便是躺在床上沒有睡著，也有修復的效果。
• 徹底的修復：平常的休息當然平常就要做，但並不能因為這樣就忽視了徹底的修復。我們的身心需要一段比較長的時間徹底遠離日常的勞碌，你可以幫自己安排一個假期，或是無所事事也可以。好好的休息，讓壓力變成我們的好幫手，修身養息可以活化我們的反脆弱系統，讓我們變得更好、更健康、更快樂。

這邊給各位一個數據做參考，平均來說每90分鐘就需要暫停休息，每週至少休息一天，每年應該花幾個星期時間去休假。當然你也可以花一些時間觀察自己的需求，總之，讓自己休息一下就對了。

運動的療癒力

另外一項直接影響身體健康程度的就是運動。很多人常常在覺得生活忙碌、壓力大的時候會先放棄運動，因為他們會認為精力要放在其他更重要的事情上，而運動總是最先被犧牲，不過其實壓力大正是最需要運動的時候，因為運動讓我們能夠最快速從心理壓力中恢復精神。

從運動對心理健康的實際效果來看，運動跟抗憂鬱藥物的作用方式相同，都會釋放正腎上腺素、血清素跟多巴胺等讓我們感覺良好的化學物質，對於有憂鬱傾向的患者來說，30分鐘的有氧運動就有跟精神科藥物一樣的效果。作者說一開始他認為，運動就像是服用抗憂鬱劑，但是反過來說，其實不是運動像抗憂鬱劑，反而是不運動比較像服用了抑制劑。

人生來就是應該要運動的動物，我們不是被生下來坐在電腦桌前、坐在沙發上，身體的構造本來就是適合移動的，所以長時間缺乏運動，身體上的挫敗感也會導致心靈的挫敗感，進而導致幸福水準下降。

運動是你的天性，就算沒有進行高強度的運動，在日常生活中增加一些讓自己不方便的小活動，也是很好的，比如說讓自己多爬樓梯、盡量把遙控器放在比較遠的地方，讓自己必須要多起來走動，活動身體對於生理跟心理健康都很重要。當然如果可以的話，每周進行三次30分鐘以上的運動是最好的。

再跟大家說一些運動的吸引力吧，如果家裡有小朋友的話，有運動習慣的孩子在學業上表現會更好，也會更有創造力跟參與度，同時還能夠增加情緒穩定度。對於中年甚至老年人來說，運動更能強化活動力並減緩老化，定期運動可以讓阿茲海默正及痴呆正發生的可能性降低52%，這個效果是沒有任何藥物可以達到的。

智識上的幸福(Intellectual)

大家自認是有好奇心的人嗎？好奇心是我們生下來就擁有的東西，就像小時候的你、或是家裡面有小孩、姪子姪女總是充滿好奇，看到什麼都想摸，會說話開始就一直問為什麼，問到家長快瘋掉。

好奇心是一種填滿心理能量的生理機制，就像肚子餓要吃東西一樣，人類用食物填充身體能量，用好奇心填充心理能量。那要靠什麼餵飽好奇心呢？就是學習！

但是隨著我們長大，我們越來越少想起自己的好奇心，現今的教育制度，讓大家對學習產生不同的解讀，學習只是為了拿好成績上好大學，如果是為了外在動機學習，一旦獎勵沒有了，就不想學了，很容易就讓我們忘記學習本身的樂趣，而好奇心則是一種內在動機，一邊學習一邊覺得「哇~原來是這樣，學到新東西了」，發自內心因為好奇心被滿足而感到快樂。

整體來說，學校生活已經漸漸讓大家忘記，最初學習的目的是要填滿我們的好奇心，甚至忘記自己本來充滿好奇心的樣子。但是，好奇心是不會完全消失的，他一定還在你心理的某處，只是大家生活太忙碌了，暫時忘記想起他。那麼可以怎麼做來喚醒他呢？

自我感知理論：

自我感知理論是指說：我們的認知跟行為是連動的，不管是認知影響行為（這個大家應該很好想像）還是反過來，行為影響認知都是成立的，然後就可以利用這個機制讓你的行為影響你的認知。

比如說，雖然你沒有特別覺得你是熱心助人的人，但今天在路上看到一個坐輪椅的人要推自己過馬路，眼看快要紅燈了，你趕快上去幫他一把，推著他的輪椅安全過了馬路，這一刻，你覺得自己真是個熱心助人的人，接著這個認知就會寫進你的腦裡，你也會做更多符合熱心助人的事情來讓自己的行為跟想法是一致的，最終就真的會變成一個熱心助人的人。

好奇心也一樣，就算你暫時沒有找到重新學習的熱情，但是先找到某個願意學習的目標並執行學習的動作，在過程中學習的熱情就會重新燃起。重點是要相信自己的好奇心是存在的。

當然在學習的過程中有可能會犯錯、可能會失敗，但是這都是學習的必經過程，小朋友如果跌倒了會自己爬起來，下次就知道走路要小心，所以沒有必要覺得丟臉或是害怕失敗，失敗只是還沒有成功。大家準備好回去好好挖掘自己的好奇心了嗎？

關係上的幸福(relational)

幸福的第一大指標不是錢或榮譽，而是一段人與人的關係，這個大家應該都同意吧？

就像北歐國家常常在幸福指標上排名很高，但是他們的收入、GPD並沒有比美國、日本、英國等高所得國家高，他們幸福是因為他們有完整的社會福利制度加上社區間的鄰居、朋友通常有很緊密的關係，所以他們過得非常快樂。

人際關係除了是幸福的重要指標之外，也是影響人類身體健康的最重要的指標，但是大家卻常常都把身邊的關係視為理所當然，尤其是越親密的關係越忘記要好好經營，常常對朋友很好，卻對家人沒耐心。這邊所說的親密關係其實不一定要是你的另一半，對象是誰都可以，可以是你的某個超級好朋友、或是家族裡有誰跟你特別好，都對你的心理健康很有幫助。培養這種人際關係需要長時間接觸，但是前幾年的疫情大家只好隔離在家裡，不知道各位是不是有一種孤獨感，覺得好像跟他人之間的關係疏遠了呢？

深層的關係：其實作者身為快樂學教授，他一直很鼓勵他的學生們放下手機，多跟周遭真實的人互動，但是疫情期間連他的課也被迫改成線上，當時他就很擔心這種方式會讓他好不容易在班上建立起來的互動感消失，但他發現驚人的事情發生了：當有一位同學開始深入分享自己的內心想法時，雖然隔著螢幕，但其他同學也會開始提供支持，他們的互動越來越深層，同學之間的感情也越來越親密。他發現我們對社群軟體的看法應該要再更全面一些：人們的幸福感是來自人跟人之間的交流是深或是淺，而不是媒介，如果可以面對面的話當然很好，但是如果不能碰面，科技就可以作為輔助，幫助我們保持關係，重點是交流的深淺，就跟深度學習一樣，一段對話、一段感情是不是真心是不是深層，也會影響我們的幸福感。

雖然親密的關係可以帶來幸福，但是大家一定很疑惑，那我跟我的家人常常吵架，這是正常的嗎？

其實在任何關係中，衝突都是不可避免的，因為人跟人之間一定會有想法的差異，不可能永遠一模一樣，平常看似沒事的時候，可能是一方默默在配合另一方，或是為了和平相處而只跟別人說好的那一部分，對於你的缺點、你們的差異絕口不提，這種關係大家覺得是好的嗎？

即便是你覺得跟你很合的朋友、另一半，到了相處的某個深度，一定會發現價值觀不同的地方，如果是發生在結婚七年的夫妻身上，他們可能就會想說：天啊，我以為我跟她很合，沒想到我們竟然在這麼重要的問題上存在差異，我們一定不適合，是不是要離婚了？但是就算換一個對象，你們也終究會遇到其他的價值觀問題。所以遇到差異衝突是不可避免的，重點是，把這個衝突當成認識對方，並且一起攜手跨越問題的方式。知道彼此存在差異，需要互相聆聽、互相尊重，然後接受偶爾的不愉快，並用更多的正向經驗來修補這些傷害。比如說平常經常誇獎對方，製造一些小驚喜，這樣在衝突發生的時候才有足夠的Quota可以扣抵。

所以我們不追求100%只有快樂的關係，而是可以一起經歷不快樂的關係，這樣你們的關係才存在著反脆弱性。

情緒上的幸福(emotional)

這本書的書名叫更快樂，因為大家都想要變得更快樂，再也不要有難過、悲傷的情緒。不過你們知道嗎，就算是身為快樂學的教授，也就是作者本人，他也不是永遠都快樂的，因為幸福並不是沒有任何的悲傷或不愉快的情緒，如果要說有誰永遠不會體會到悲傷、痛苦的負面情緒的話，有兩種人：

第一種人是精神病患者，他們沒有辦法體驗到人類的全部情緒，這是一種限制；第二種人就是已經死亡的人，沒有辦法感受到任何的情緒。

所以如果你會感到痛苦的情緒，這是一件好事，代表你不是精神病患者，而且你還活著。

我們把憤怒、忌妒、恐懼、難過稱為負面情緒，代表我們覺得他是不好的東西，所以首先就要跟大家說，負面情緒並不是不好的，他是正常的，一個大腦認知功能正常的人就是會有各種情緒反應。最好的做法就是接納情緒，讓它自然流淌。

如果說，可是我真的好生氣、我真的好難過，我不想要體驗這種情緒，當討厭的情緒湧上來的時候，我就是要拒絕他，假裝他不存在，這樣不行嗎？

越抗拒越加劇：這裡存在著一個悖論，當我們拒絕接受痛苦情緒的時候，只會讓他加劇，比如說，我現在給各位一個任務，請各位千萬不要想像一隻粉紅色的大象，這時候會怎麼樣呢？你們會更加想起粉紅色的大象吧！同樣的，你越用力抗拒情緒，情緒就越刻進你的腦海。

接受反而更快度過：所以如果反其道而行，告訴自己：來吧，我要好好的感受這個情緒，情緒可以再強烈一點沒關係，好好的讓該進來的情緒走完，這種方式，你的情緒反而會減弱的更快。

拒絕負面情緒同時也拒絕正面情緒：如果你真的不想接受負面情緒，把自己關起來，拒絕感受悲傷，同時也拒絕了快樂的感受。因為人的心是沒有辦法單向關閉部分通道的，情緒是一個相對值，沒辦法選擇，如果你想要防堵痛苦，你也會防堵快樂；如果你防堵嫉妒，同時間也防堵了愛。

一直講負面情緒，是為了幫助大家理解到，負面情緒並不可怕，他們跟快樂一樣重要，不過更重要的當然還是平常就要練習培養愉快的情緒。這樣就能更加幫助你度過低潮啦！當你感到快樂，你就開始有能力把快樂分享給其他人了！

表達感激是一個最好練習快樂的方法，不管是自己寫下感恩日記，或是直接向他人表達感激、寫感激的信等等。當我們執行這些行為的時候，你同時也會在心裡回想一遍讓你感到感激的事，等於又重新經歷了愉快的過程，心情愉快，看什麼事都快樂，而快樂是會傳染的，如果你心情很好，對身邊的人都笑咪咪的，他們也會心情很好，然後把快樂的心情傳給他們身邊的人，一傳十十傳百，你的周遭就可以保持快樂啦。

感激的事情並不一定要是什麼事件喔，只要讓你感到愉快的事情都很棒，像是你的植物長的新的葉子~今天有小鳥停在家裡陽台，都是很棒的事情，大家可以試著寫下感恩日記，觀察生活有什麼變化

結語

《更快樂的選擇》這本書，是我跟聽聞有書的Tanya在讀書會介紹的指定讀物，當時看完這本書，我的內心默默覺得他應該可以排上我今年最喜歡的書的前3名，因為雖然它的主題很容易不小心流於雞湯書，但事實上他一點也不會，可以感覺到作者是很實際的想要提出能夠幫助到大家的論點，而不是寫太多根本做不到的理想化方法。

當時在讀書會上有一個大家一起分享「最想改善的部分」的橋段，大家都討論的很熱烈，當時我蠻驚訝的，每個人真的都被不同章節感動到，而我自己在分享我覺得最困難的元素的時候，我選的是精神上的幸福，當時我說，白天的工作真的無法帶給我使命感，不知道自己的使命是什麼。在重新整理這部影片的時候才發現我當時沒有完全體會到作者想要表達的：其實並不是「這份工作不是我的使命」，而是「我可以怎麼看待我的工作」，不管做什麼事情，你永遠都可以選擇你的態度，我想，應該就是認真工作然後認真生活吧。

希望今天的介紹也可以帶給大家更多工具，一起分享快樂給更多人吧。

這篇文章對你有幫助嗎?

感謝你看完這本書，分享文章的初衷是希望大家在忙碌的生活之餘，可以享受閱讀的樂趣，雖然忙碌的上班生活可能讓你沒有時間看完完整的書，但沒關係，我可以當你的眼睛，你可以留言告訴我想看什麼書，有機會的話可以幫你濃縮整理喔！

如果這本書有幫助到你，也歡迎單次贊助或是訂閱我，給我小小的鼓勵，將是我持續努力的動力！