匯聚散亂的心

以前帶領MBCT正念認知八週課程時，對於「呼吸空間」及「經驗日誌」特別有感覺，因為這兩項非正式練習是奠定初學者學習靜心、靜坐、內觀與覺察的基礎功夫。

這兩項練習對黃姐姐來說既強大又能鍛鍊心與腦，匯聚散亂的心。我猜這麼好用的自助工具，自然順理成章的被英國牛津正念中心繼續延用到MBCT-L生活的正念八週課程。

MBCT-L生活的正念八週課程除了關注廣泛的減壓議題，同時聚焦在認知與情緒的議題。這門課程融入許多生活化的練習項目，而且還能連結日常的生活習慣，有意識的進行每一個活動，使自己安心、踏實的活著，這也是為什麼黃姐姐持續學習「正念」十多年未曾間斷的原因。

手指與雙眼先不要滑開，請繼續往下看。

由於MBCT-L生活的正念八週課程有太多經典的練習項目，黃姐姐先介紹自己平時最常用的「呼吸空間」，它是八週課程第三堂的練習。

呼吸空間有三個步驟：

第一步：覺察

第二步：聚焦

第三步：擴展

講義寫著：

「呼吸空間練習，它有三個步驟，第一步及第三步的意義何在？」

「….學會將注意力帶到呼吸上能夠有效地幫助我們從反芻、擔憂和強迫性的計畫中抽離出來。如果我們只做到這一點，我們所改變的只是頭腦工作的內容而非工作的方式，很可能我們依然處在行動模式…」

黃姐姐對「行動模式」超級有感，自己的親身經歷是每天都理所當然的思考或進行某些事情與動作，未察覺到這些「習慣」長期累積下來，可能會讓自己晚睡或睡不好、身體容易感覺疲倦、飲食或作習亂掉、做事情拖延或效率不佳、心情有時阿雜或亂糟糟。

我們每天的日常成為自然而然的「模式」，而且會認爲：

長期反覆進行這些舊模式(思維/態度/行動)，如果未發現、未察覺它們會影響自己的身心健康，日子久了成為習慣，追根究底，行動模式會耗損我的心力與能量。

我們不理解什麼是頭腦「工作的內容」與「工作的方式」，簡單來看，它們就像自動導航的「行動模式」與體驗經驗的「存在模式」。

允許與接納頭腦、心理的反應，再透過呼吸軟化與開放，帶著耐心與寬容的態度容納困難，而非改變它、逃避它或推開這些不喜歡或厭惡感。

許多人將「靜心」視為放鬆、清理與淨化，將注意力帶到呼吸、聆聽靜心音樂、進行動態靜心或運動，這些能夠有效地幫助自己從反芻、擔憂和強迫性的計畫中抽離出來。但是，只做到這一點，我們所改變的只是頭腦工作的內容，而不是改變頭腦工作的方式，依然處在行動模式及舊有的習慣裡，待在舒適圈，保留安全感。

靜心若只是放鬆，可能會不小心淪為逃避的工具，距離自己的身心越來越遙遠，而認不清真實的自己，不明白煩惱的起源，於是痛苦及不快樂的迴圈周而復始，不斷發生，造成輪迴。

靜心若只是思考靜坐，而不是經驗過程，身心則缺乏內在體驗，無法內化需要吸收的各種面向。

內在成長的關鍵在於瞭解路徑、找到方法、練習「覺醒」。

拜託不要關掉，閱讀下面的文章，雙眼會發光。

八週課程第二堂及第三堂的經驗日誌是培養覺察的實作練習，即便有愉悅或不愉悅等情境，我們也能從這四個面向學習覺察，喚醒清明的心看待好與不好、喜歡或不喜歡、舒服或不舒服等各種身心靈關聯。

黃姐姐舉辦靜心課程的課前說明會時，曾經介紹透過經驗改變關係的模式，為情緒找出口的四個核心元素：RAIN。

A: Allowing Life as it is. 容讓生命如其所是。

I: Investigating with kindness. 友善的探索。

N: Non-Identification. 放開執著(自我框架)。

曾經參加過的夥伴可能還記得這項說明，正在上課的夥伴將跟隨每堂不同主題的練習，就是在經驗這四個核心元素。

MBCT-L生活的正念等相關文章，在坊間都能找到書籍及網路資訊，學習者從字面瞭解意思，卻不是從身體學習及內化含義，未將練習成為習慣，內化到生活，等同用頭腦思考覺察，而非透過真實經驗，感受內在體驗。

找對方法學習靜心，跟隨有經驗的導師上課，將會在靜觀/靜坐/內觀的過程享受喜歡獨處、關愛自己、看見內在的轉變。

歡迎想要及需要學習「正念」的夥伴加入我們。

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