長距離耐力運動中的撞牆期：機制、症狀與預防策略運動員的撞牆期（Hitting the Wall / HTW）

定義

撞牆期（hitting the wall）是指在長時間耐力運動（如馬拉松、自行車賽等）中，運動員由於體內糖原儲備耗盡，導致體能急劇下降的狀態。這種現象通常發生在比賽的後半程，運動員會感到極度疲勞和無力，難以維持原本的運動強度和速度。

撞牆期的機制

1. 糖原耗盡：
2. • 肌肉糖原：是高強度運動的主要能量來源。在長時間高強度運動中，肌肉中的糖原會逐漸耗盡。
   • 肝臟糖原：維持血糖穩定，提供大腦和其他器官能量。在長時間運動中，肝臟中的糖原也會逐漸耗盡。
2. 血糖水平下降：
3. • 隨著糖原的耗盡，血糖水平會顯著下降，導致能量供應不足，影響運動表現。
3. 能量供應轉換：
4. • 當糖原耗盡後，身體會轉向脂肪氧化來提供能量。然而，脂肪氧化的能量釋放速度較慢，無法及時滿足高強度運動的需求，導致疲勞和無力。

撞牆期的症狀

1. 極度疲勞和無力：運動員感到無法繼續運動，肌肉無力。
2. 注意力不集中：大腦能量不足，導致注意力難以集中。
3. 運動表現急劇下降：無法維持原本的運動強度和速度。

撞牆期的預防策略

1. 運動前碳水化合物加載：
2. • 在比賽或長時間訓練前幾天，增加碳水化合物攝取量，以最大化肌肉和肝臟中的糖原儲備。常見的方法包括「碳水化合物超補償」技術。
2. 運動中的碳水化合物補充：
3. • 在長時間運動中，每小時攝取30-60克碳水化合物以維持血糖水平和延緩糖原耗盡。可以使用運動飲料、能量凝膠或其他高GI碳水化合物補充品。
3. 適當的飲食和營養策略：
4. • 運動前應攝取高GI碳水化合物以增加肝糖儲備。
   • 運動後立即補充碳水化合物和蛋白質，以促進糖原合成和肌肉恢復。

碳水化合物加載方法

傳統超補償方法（Classical Supercompensation Method）

這種方法通過周期性的碳水化合物剝奪和極高的碳水化合物攝取來顯著增加肌肉糖原儲備，但可能帶來一些不利影響。

步驟：

• 步驟一：比賽前7天進行一次耗盡糖原的運動。
• 步驟二：隨後進行3天的高蛋白（耐力運動員每公斤體重1.2-1.8g,較極端可到2.5g）、高脂肪飲食（比賽前6至4天）。
• 步驟三：比賽前4天再進行一次耗盡糖原的運動。
• 步驟四：最後3天（比賽前3至1天）進行非常高碳水化合物飲食(約佔熱量70%)。

圖片來源：NCSF sport nutrition

機制：

• 在低碳水化合物攝取期間和兩次耗盡糖原的運動會刺激肌肉在之後的高碳水化合物攝取期間顯著增加糖原合成。

潛在缺點：

• 低血糖：在低碳水化合物期間可能出現低血糖。
• 實際操作問題：準備極端飲食有困難。
• 腸胃問題：高蛋白高脂肪飲食期間可能出現腹瀉。
• 恢復不良：未攝取碳水化合物時恢復效果差。
• 緊張和焦慮：一周不訓練可能導致精神準備不足。
• 受傷風險增加。
• 情緒波動和乏力：低碳水化合物期間可能出現情緒波動和乏力。

傳統超補償方法的應用

比賽前的使用典型3天減少和3天加載超補償循環對耐力運動員來說可能不是最佳策略，因為這需要劇烈運動，可能會影響身體恢復，以及上述淺在缺點，因此可以調整成在比賽前9天開始循環，這樣會有6天時間輝讓身體恢復。

步驟：

• 第1-3天：高蛋白/低碳水化合物飲食(CHO<130g/day或是佔熱量26%以下)，進行激烈運動。
• 第4-6天：高碳水化合物飲食，每天600克。
• 第7-9天：正常飲食，無需運動

圖片及資料來源：Glycogen Supercompensation Enhances Athletic Performance Michael C. Prevost Aerospace Physiologist - Marine Aircraft Group 39,Camp Pendleton, CA.

適度超補償方法（Moderate Supercompensation Method）

這種方法在增加肌肉糖原儲備的同時，避免了傳統方法的許多不利影響。

步驟：

• 逐步減少訓練量：比賽前6天內逐漸減少訓練量(從75% VO₂max/90分鐘開始)，最後一天完全休息。
• 逐步增加碳水化合物攝取：在比賽前6天內，逐步將飲食中的碳水化合物比例從總熱量的50%增加到70%。

圖片來源：NCSF sport nutrition

優點：

• 幾乎能達到與傳統超補償方法相同的肌肉糖原儲備效果。
• 避免了低血糖、腸胃問題、情緒波動等不利影響。
• 更容易實施且更符合實際操作需求。

總結

撞牆期是長距離耐力運動中的一個重要挑戰，適當的營養策略和配速策略可以有效預防撞牆，保持最佳運動表現。運動員可以通過合理的碳水化合物攝取策略，包括運動前的碳水化合物