🧠久坐真的會讓大腦變笨嗎？揭開久坐行為與腦健康的神祕關聯！🚶♀️📺
您今天坐了幾個小時呢？不論是在辦公桌前滑滑鼠，還是追完三集劇情緊湊的影集，久坐行為 (SB, Sedentary Behavior) 已經成為現代人生活的一部分。然而您知道嗎？越來越多的研究指出：長時間的久坐，可能正在悄悄損害您的腦健康！本篇文章將帶您深入了解久坐與大腦之間的科學關聯，並提供實用建議，幫助您維持大腦靈光，活到老學到老✨
📌什麼是「久坐行為」？定義先搞懂！
久坐行為（SB, Sedentary Behavior）是指在清醒狀態下，身體處於坐著、躺著或斜躺等姿勢，且能量消耗非常低（≤1.5 METs，代謝當量）。常見的久坐活動包括：看電視、辦公、滑手機、開車、搭車等。
需要特別注意的是，久坐並不單指「坐著」，而是指在這些低活動的狀態下「缺乏身體活動」的時間總和。
🧠久坐對大腦會有什麼影響？
研究顯示，久坐與多種大腦健康指標存在關聯，包括：
- 認知功能（如：注意力、記憶力、執行功能）
- 腦部結構（如：灰質體積、功能性連結）
- 失智風險（如：阿茲海默症）
然而，影響並不單單取決於「久坐多久」，還包括「久坐做什麼」。
🎮久坐不等於壞事？「腦力型」VS「放空型」久坐，你是哪一種？
科學家將久坐行為分為兩種：
- 認知活躍型久坐（Cognitively Active SB）：需要大腦參與的活動，例如閱讀、寫作、玩策略型電玩、開車或進行思考性的對話。
- 認知被動型久坐（Cognitively Passive SB）：不太需要動腦的活動，例如無意識地追劇、滑社群媒體、看綜藝節目。
研究指出，認知活躍型久坐可能對大腦是有益的！例如，閱讀時間較多的孩童，其大腦語言區和認知控制區的連結更強；相反地，過度看電視則可能削弱這些連結。
👶從小就影響？兒童與青少年的腦部發展也受久坐影響！
青少年每天看電視超過3小時，可能出現注意力問題、學業表現下降；而閱讀和做功課等「腦力型」久坐，則與語言能力與視覺空間能力的發展有正向關聯。
📚簡單來說，爸媽們不必焦慮「孩子坐太久」，重點是他們在「坐著做什麼」。
👨💼年輕與中年人也逃不掉：3小時以上的被動久坐＝注意力下降？
針對年輕與中年成年人，研究發現：
- 坐著看電視超過3小時，會影響大腦的執行功能與處理速度。
- 久坐且缺乏運動的人，出現認知功能退化的機率較高。
- 長時間「無聊地」坐著，甚至會增加對負面訊息的敏感性，讓人做出較衝動的決策。
這些結果不只是問卷調查，更包含神經影像與腦波研究的佐證，顯示久坐與腦部注意力網絡連結降低有關。
👵長輩更要注意：超過10小時久坐，失智風險飆升！
在高齡族群中，久坐已成為失智症的潛在風險因子。有大型研究發現：
- 每天坐超過10小時者，即使有從事中高強度的身體活動（MVPA, Moderate-to-Vigorous Physical Activity），仍會增加罹患失智症的風險。
- 久坐與海馬迴體積變小、腦部血流減少有關，而這些都是認知功能下降的早期指標。
📉尤其在不運動又長時間坐著的情況下，大腦衰退可能會更快發生。
🧪運動可逆轉傷害嗎？打破久坐可能是關鍵！
有些研究使用「急性運動」測試發現：
- 短暫的運動中斷（如每小時起來走動5分鐘），有助於維持大腦血流，並減少久坐對認知功能的負面影響。
- 即使您已經做過運動，如果隨後久坐不動數小時，運動的正面效果也會被「抵消」。
所以不是只有「有沒有動」，而是「您多久打破一次久坐」同樣重要！
🔍研究難題與未來趨勢：如何準確量化「久坐」？
傳統調查常用問卷，但容易出現誤差。現在越來越多研究使用：
- 加速規（如：腰部配戴裝置）
- 穿戴式感測器
- 手機App記錄
- 行為追蹤攝影機（如：GoPro）
這些科技不只幫助記錄「坐多久」，更能辨識坐著「在幹嘛」，才能真正區分不同型態的久坐行為對大腦的影響。
✅日常生活怎麼做？5個提升腦健康的小撇步🧩
- 每30～60分鐘起身活動一下，哪怕只是去倒水也好。
- 減少無目的滑手機與看電視時間，控制在2小時內。
- 轉換成「腦力型」久坐，例如閱讀或寫日記。
- 加入中等強度運動（例如快走、跳有氧）每週至少150分鐘。
- 設計「站立區」或「可升降桌」，減少整天久坐的時間。
🎯結語：不是叫你不坐，而是「聰明地坐」！
久坐不是萬惡之源，但若坐得太久、又毫無思考與活動，的確會讓我們的大腦悄悄退化。透過選擇正確的活動內容、適時中斷久坐，再加上一點運動，我們就能讓大腦保持年輕、靈光又有活力💡
讓我們從今天開始，「站起來、動起來」，讓大腦也跟著活起來吧！
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參考文獻
Zou, L., Herold, F., Cheval, B., Wheeler, M. J., Pindus, D. M., Erickson, K. I., Raichlen, D. A., Alexander, G. E., Müller, N. G., Dunstan, D. W., Kramer, A. F., Hillman, C. H., Hallgren, M., Ekelund, U., Maltagliati, S., & Owen, N. (2024). Sedentary behavior and lifespan brain health. Trends in Cognitive Sciences, 28(4), 369–382. https://doi.org/10.1016/j.tics.2024.02.003
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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP
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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。
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