拖延症的解方｜想努力卻難以專注嗎？
閱讀時間約 5 分鐘
你是否常常為自己訂下一年的人生計劃，卻無法專注在每個日子中一點一點的行動，總在面對你想要做的事情上，告訴自己：「我一定要努力」，卻把學習影片默默地放放在待看清單。
想努力卻在努力半小時後，感覺到痛苦，就把專注力跳回手機上，然後在兩小時後，驚覺時間已經過去了，然後再熬夜把自己預定的進度趕完，隔天卻對自己趕工的學習內容感到陌生。
拖延症和分心後，你是否感到罪惡感及深感內疚，並狠狠地批判自己一翻。
這篇文章就是想要告訴你，別再責怪自己了，拖延和分心都是人性，唯有了解機制才能合理解決問題，如果你是拖延症末期者，這篇非常值得你深讀。
一、 拖延的挑戰
不論你是甚麼身分，拖延都是我們人生必然會面臨到的挑戰，當你遇到一項你很需要面對的挑戰，當你已經很累很累，而且你打從心底很難喜歡上眼前的任務，但面前的任務，又是很重要，可能是明天要交的報告、明天要考試的科目，等等。
你看眼前的書本內容，你告訴自己，認真一小時後，我要來好好的犒賞自己，看個劇、耍個廢也好，再來讀一個小時，但你開始閱讀後，你的心緒開始飄移，專注力渙散，不斷地看向時鐘，直到一小時到，你就開始滑手機、開始逛網拍、看影劇，結果兩小時後，已經11點了，在最後拚進一點精神，去看了半小時，然後考試完，你開始後悔：「我應該更認真的讀書的」。
如果這是你的學生日常，那麼絕對不是你不夠努力，而是你用錯方式了。
為什麼會拖延，因為你太專注於目標了，你賦予目標太多的「應該」和「必須」，你用批判與責罵來讓自己前進，但事實上，你是給自己好大好大的壓力，然後讓自己無法克服眼前的挑戰。
最後關頭的奮戰，不會讓你比較開心，反而添加了更多的罪惡感，這樣的日常，造就了身心疲乏的無力感，你深感自己壓力很大，卻無法認真投入，失去內在的動力，陷入了惡性循環。
很大的關鍵在於你對自己的批判其實無助於前進，反而降低了自己的內在動力。
我們的潛意識會無意識的為我們自己選擇，更省能源、更開心的感覺，若是眼前的活動是壓力、是困難，我們潛意識就會幫我們去逃避，去找到讓我們更開心的事情，因為我們的身心不喜歡焦慮，這是一種潛意識對我們的保護機制。
所以，平日的自我對話很重要，培養幾個習慣，讓你可以讓你的潛意識成為你的助力，最糟的自我對話就是，「你就是不夠好」、「再加油」、「不要在懶惰了」
加上我們在求學的過程，把努力連結上了不好玩和痛苦，但很有意義的連結，變成你很努力就很有價值的感覺，卻也讓我們誤以為認真就不有趣而且很累。
事實上，認真也可以很有樂趣，有時候痛苦不代表有效，而是告訴我們，是該換個策略。
二、執行策略策略
在我們上一篇有對於目標設定有個很詳細很扎實的策略就是，把你的長期目標細項化，目的就是把你的任務具體化，把難度降低到適合你的任務。
接下來在執行前，就是建立起強烈的內在動機，而如何喚起就是需要進行自我對話。
(1)確立內在動機
1. 找到內在動機：在學習以及面對眼前的任務時，問問自己：「我為什麼要做這個事情？」
2. 閉上眼睛想像一下，自己完成這些任務後，這個學習對自己的關係是什麼？我能會得到怎樣的成長，燃起了一個我想要做這件事情的動機。
(2)建構儀式感
1. 環境整理好，把一切會干擾你的事物都移走，讓你不感到心煩，以及容易分心的事物都拿走，手機關機或是拿離開你的視線，把通知關掉，門關起來等等。
2. 深呼吸，感受自己的身體狀態，把意識專注於眼前的事物。
(3)結束
1. 你可以預設一小時或是你覺得會累的時間，或是你覺得你這個活動的關鍵效益已經達到時，意思是你已經學到一個關鍵的觀念，或是完成幾個任務了。
2. 感受到完成目標的成就感，並好好感謝自己，看著自己努力的結果。
從內在動機到最後的自我對話，當我們建立起這樣的循環，我們會慢慢感受到做這個任務的快樂，而非過往的焦慮與壓力，而你看著這樣的自己，你也會慢慢建立起自信，這意味著你建構了完成目標的能力，並擺脫過往的無力感。
三、對拖延有新的看法
在第一節提到，拖延其實是對我們是有幫助的，往往就是當眼前的挑戰太大，身體和潛意識會不由自主地逃跑，避免進入焦慮，這其實是非常正常的。
傷害自己最深的永遠都是自己，而當我們越是批判自己，就容易感到你與自己的關係抽離並很遙遠，如此你雖然可以行動，卻也累積了很多自我否定，越是如此，我們越難以調動內在動力。
而我們要做的是傾聽自己的聲音，而非自我批判。
當我們進入拖延以及分心時，我們可以去想想
1. 是否有完美主義？對目標的達成過於嚴苛及不合理；
2. 睡眠是否充足？當沒有睡飽時，其實做甚麼都很難開心，且容易脾氣暴躁；
3. 我們意識中，是否有更重要的事情等著我們去做？
最後總結，面對拖延及分心，要明白，這不是你的錯或是問題，也不要強迫自己好起來，否則我們就越容易對任想做的事情感到逃避，在怎麼樣都不要批判自己，多一點對自己的傾聽與包容，並給自己更多的練習空間，一步一步把你想要做到任務，融入自己的生活中，最重要的是你相信你可以，你也願意把自己的生活型態改變，讓你的任務提高優先順序。
參考書籍：
《擊敗拖延》
《原子習慣》
昆陽 Peace 2022.3.05
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世界很大、我們的內心也很深，我們常常在往外尋找有價值的事物，但卻忘記往內尋，
認識自己一直是我們的責任，但往往我們也是傷害自己最深的人。
我是昆陽，我希望用我的觀點為你帶來點新的想法，
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嘿，大家新年快樂~ 新年大家都在做什麼呢？
跨年夜的我趕工製作某個外包設計案，在工作告一段落時趕上倒數。
然後和兩個小孩過了一個忙亂的元旦。在深夜時刻，看到朋友傳來的解籤網站，興致勃勃熬夜體驗了一下，覺得非常好玩，或許有人玩過了，但還是想寫上來分享紀錄一下~
生活中總是會遇到一些不想處理的事情，每次遇到這種狀況，我便會習慣性的不停為自己找藉口，等到最後一刻才行動。
為什麼每次告訴自己要自律還是無法達成目標?
反覆的自我警惕很有可能使脫延的習慣更難以改善，因為脫延是逃避壓力跟自我批判的方式。如果我對我期限要到但還沒完成的作業感到焦慮，我可能會開
文章探討了拖延症的根源及影響，並提出了幾點提高專注力的方法。透過這些方法，讀者可以打破拖延的心理陷阱，改善工作效率和達到更好的生活。
拖延是一個普遍存在的問題，了解你在什麼情況下最容易拖延是克服這個毛病的第一步。
問題：在什麼情況下你最容易拖延？
思考一下以下幾個方面，看看哪些情況下你最容易拖延：
1. 工作內容：是某些特定類型的任務讓你感到壓力或不適嗎？
2. 環境因素：你的工作或學習環境是否存在干擾因素？
面對拖延的問題，這篇文章分享了拖延的原因以及有效的解決方案，如分解任務和重要的事互相拖延。作者也分享了自己的個人經歷以及告別拖延的方法。最後鼓勵讀者從小步驟開始行動，並提供了對作者的追蹤和訂閱建議。
拖延並非個性或能力的缺陷，而是一種情緒調節的策略。
了解原因並使用本文的三個策略，即可有效地管理時間並完成目標。
如果在一片平地上放上一塊木板，請你走在木板上到另一邊，我想你應該會用不屑的眼神看著我，然後跟我說：小意思。但如果今天是同一片木板，把場景換成兩棟大樓之間，這個時候你可能不會這麼篤定了吧？明明是同一片木板，行走能力也沒有變化的情況下，為什麼答案有了變化呢？
拖延是一個廣泛存在的問題，對許多人都帶來挑戰。本文深入探討了拖延的心理學原理和影響，並提供了一系列實用的解決方案。通過生活中的例子，理解拖延行為的根源。無論是工作還是個人生活，克服拖延都是實現個人成長和成功的關鍵。閱讀本文，探索如何戰勝拖延，開啟更有意義的生活。
拖延和休息是兩回事兒。
有時候我們會把拖延當成休息的藉口，但實際上這並不是一樣的。當我們感到壓力、焦慮或不確定時，就會更容易陷入拖延的陷阱。
對於那些不想做但又必須去做的事情，這種情況尤其明顯。
拖延的原因有很多，可能是因為任務太難、太乏味，或者我們對它沒有興趣。我們也可能會感到害怕失敗，擔心
現代人都為拖延症所苦，也嘗試了眾多方法想要解決拖延症，我也是其中之一。嘗試過番茄鐘工作法、艾森豪矩陣排列優先緊急順序、遠離手機…..等等，大多都失敗。後來我發現，拖延症是一種抗拒的情緒，當我們拖延，就代表大腦在抗拒。偏偏人類的大腦又是喜歡做不費力的事情，此時就會把注意力轉到滑手機等不費腦力的事。
拖延症認真來說不是時間管理問題，是一個情緒管理問題，通常源自於負面情緒，像是焦慮、恐懼等等，當我們遇到一個艱難且高挑戰性的任務時，我們下意識會去不去理他，造成拖延，直到我們迫於必須在最後關鍵時刻必須完成它，才不得不去處理。
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