《減脂攻略》#8 怎樣運動才能高效減脂？如何安排有氧和重訓的比例？

《減脂攻略》#8 怎樣運動才能高效減脂？如何安排有氧和重訓的比例？

是否能成功減脂，除了飲食控制，另一個最重要的因素是運動，運動除了能有「熱量赤字」外，還可以幫忙燃燒脂肪與增加肌肉量。

有氧運動維持燃脂心律能高效減脂

有氧運動能大量消耗熱量，讓我們能有熱量赤字。

熱量赤字 = 攝入的卡路里 < 一天消耗量(每日總熱量需求 TDEE)

像是我的 TDEE 是 1400 卡，每天我吃 1400 卡，運動像是去騎車或是跑步消耗 300 卡，那當天的熱量赤字就是 1100 卡。

可是，要注意一個地方，身體是怎樣消耗熱量的呢？是我們心裡想著要燃燒肚子上面的脂肪，身體就會拿肚子上的脂肪在運動時消耗掉嗎？當然不是！
身體會依照目前運動的心律，來決定燃燒肝醣、肌肉和脂肪的比例，也就是說，只要是運動，都會燃燒肌肉和脂肪，只是比例多寡。

劇烈運動多燃燒肌肉，輕度或中度運動多燃燒脂肪。

怎麼知道要維持怎樣的心律呢？

先算最大心率，最大心率是 220 - 年齡，並且燃脂心率應介於 最大心率60% ~ 最大心率 70%，最多不要超過 最大心率*80%。

例如，小明今年 30 歲，他的最大心率是 190，燃脂心律範圍就是 1900.6 ~ 1900.7 = 114 ~ 133，最多不要超過 190*0.8 = 152 。

維持在燃脂心律內的活動，就能盡量燃燒脂肪，少量燃燒肌肉。另外要記得，前面提過，運動會先燃燒肝醣，所以有氧運動的前 20 分鐘只是在燃燒肝醣而已，運動一定要超過 20 分鐘後才會開始燃燒脂肪。

適量的重訓能維持肌肉量

看到這裡，做太多有氧運動，不就會讓我們掉肌肉？的確，所以還要做適量的重訓，來幫助長肌肉、維持肌肉量。

不然，瘦了也變得鬆垮垮的，基礎代謝還會愈來愈低，容易有溜溜球效應。長肌肉最好的訓練頻率很看個人，大概每練一天要休息一天，或是不要連續練該部位，讓肌肉有機會休息、復原、長大。

量 InBody 時看到體脂率變低，除了體脂重真的減低外，很多時候是肌肉的增加噢！

我的安排會是這樣，減脂階段重訓和有氧的比例是 1:1，也就是三天重訓、三天有氧、一天休息。

• 週一：有氧 🚴‍♀️ 🏃‍♀️
• 週二：重訓 🏋️‍♀️
• 週三：有氧 🚴‍♀️ 🏃‍♀️
• 週四：重訓 🏋️‍♀️
• 週五：休息
• 週六：重訓 🏋️‍♀️ 教練課
• 週日：有氧 🚴‍♀️ 🏃‍♀️

增肌階段就會改成重訓和有氧的比例是 2:1，四天重訓、兩天有氧、一天休息。

這些都要評估自己的身體狀況、復原狀況，或是找專業的健身教練評估會更好。在減脂過程中，除了健康的吃，還要維持運動習慣，有氧幫助減脂、重訓幫助增肌，才能瘦得健康漂亮。

之後會寫一篇文章專門來聊健身要不要請教練這件事，在這裡先提一下我是有找專業的健身教練諮詢和評估的，我的教練-健身女孩安安 IG https://www.instagram.com/annie19930/, FB https://www.facebook.com/annkeepworkingout 有很多錯誤觀念和荒唐的行徑都是靠安安把我拖回正軌的，可見有專業人士的指點是多摸重要 XD

本文分享自身經歷，不一定每個人都適用，若有需要請諮詢醫生、治療師、營養師、運動健身教練等專業人士。