讓自己快樂慢老，書「慢老」

★嚴選本書三大部份：

①運動：一定要動，離開椅子都算數

②飲食：體重真的不是重點

③情緒：就是這些個性讓你顯老

每個人都會老，但我們可以選擇老得慢一點。

均衡飲食、睡眠充足、規律運動，是老生常談的重要性，在台灣工時是全球第四名的現實下，很難實行起來。但是↘↘↘

〝真的〞只要選擇任何自己喜歡的方式運動，哪怕只是走路十分鐘，睡前躺在床上伸展全身，食物吃慢點就不會過於超量，只要每天累積一點點，成果自然看得到。

對自己有耐心及信心，不要失敗就放棄，就像我們面對減肥、早起一樣。

我的簡單生活實驗-超慢跑運動成果

①運動：一定要動，離開椅子都算數

⑴那塊蘿蔔是保命關鍵，投資肌肉永不嫌晚

簡單測試肌少症的方法：將雙手拇指與食指圍著小腿肚圈起，若空隙很大，就可能罹患肌少症。許多年輕女性不喜歡蘿蔔腿，殊不知現在那塊「蘿蔔」的肌肉，正是保命關鍵。

要阻止肌肉衰退，需要做阻力運動。

阻力運動是針對如核心肌群、下肢、上肢等大肌群訓練。
平常有空時，可以舉啞鈴或推牆壁來鍛鍊手臂肌肉。
也可以坐在椅子上或床上，懸空抬腿鍛鍊下肢肌群。
隨時提醒自己如聞到花香般抬頭挺胸，以及縮下巴及縮小腹，都是在鍛鍊核心肌群。

⑵一天站三小時，一年抵過十趟馬拉松

對每天被工作、生活追著跑，沒時間、也沒動力運動的人來說，有個好消息，英國醫師建議，每天站三小時，一週五天，抵過一年跑十次馬拉松。

⑶走路步伐比平常大十公分，就能鍛鍊肌力

過去關注在「步數」，那只是量，應該強化運動品質，就是運動強度，透過強化運動強度，刺激骨質與肌力。

走路黃金定律即「每天走八千步，加上二十分鐘的中強度運動」，只要走路步伐比平常大十公分，就能達到鍛鍊肌力的效果。

②飲食：體重真的不是重點

⑴椰子油不能減肥，也不能抗失智

美國心臟協會在七個對照試驗中全部顯示，椰子油提高了低密度膽固醇。攝取含有高飽和脂肪的食物，會提高壞膽固醇。換句話說，可能會阻塞動脈和增加心臟疾病與中風的風險。

研究人員相信，選擇低飽和脂肪的植物油，如橄欖油或芥花籽油還是上策。

⑵買魚油預防心臟病？不如去買蔬果

每天早上打開食物櫃，吞一顆魚油來預防心臟病，是廣接受的「常識」，但最近一個大型綜合研究表明，長期服用魚油對預防心臟病、中風等，根本沒什麼幫助。

謝菲爾德大學心血管醫學教授奇柯（Tim Chico）接受《衛報》採訪時說，這些營養補充品要價高昂，「我想對買魚油來降低心臟病風險的人說，還不如把這些錢拿去買蔬菜水果。」

梅約醫學中心指出，鮭魚、鮪魚等多脂魚裡的不飽和脂肪酸，可以降低身體的發炎反應，因此可以降低心臟病或中風風險，但梅約建議每週攝取兩次的魚，而非魚油。

⑶健康飲食的關鍵：節制

營養師與糖尿病衛教師卡佛妮（Barbie Cervoni）為媒體的撰文，則提出另一個觀點。「千萬不要相信任何神奇食物，沒有任何一種減肥食物，可以無限制地吃，而不會發胖或造成血糖升高。

健康飲食的關鍵還是節制的、品質好的澱粉類、多蔬菜、瘦的蛋白質和健康的油脂。」而且，不論為了減肥或控制糖尿病，任何飲食方式的改變，都應該和你的醫生討論。

總歸還是那句老話：為身體做出聰明的選擇，是每個人一輩子的重要課題。

③情緒：就是這些個性讓你顯老

⑴鍛鍊「聽」的技術，加強寬容力，不成為「暴老老人」

日本芥川獎得主、紀實作家藤原智美分析，就算是年輕人要跟上時代，都得花上不少力氣吸收資訊和學習。這個時代的年長者身處飆速社會，什麼都要快，長輩通常無法接受，也難以跟上或適應，有一種被孤立的感覺。積累這種不安與緊張，在某個外力事件觸發下，就容易爆發。「暴走老人增加，或許是為了抵抗這個令人疲憊的社會，」藤原說道。

如何加寬自己的「寬容力」，不致成為暴走老人預備軍？

面對眼前的人用自己的價值觀與真心說話，再從對方的眼神、回話、表情中，感受自己的感受再回話，這過程雖然麻煩卻有用，在心理學稱為「單純接觸效果」，透過反覆的接觸，增加信任、對周遭的人警戒降低，不會老是有「這國家完蛋了」、「這公司沒救了」之類的負面想法。

⑵壓抑更使你顯老

如果發現自己的個性有這些特性，需要改嗎？但古話不是說「江山易改、本性難移」，個性能改嗎？

其實，個性是先天遺傳和後天環境塑造出來的，瞭解自己的個性就可以很有力量。

要老得慢，從了解自己、覺察自己、安頓自己做起。

⑶改變基因、逆轉老化，靜坐是好練習

環境和生活形態會影響基因，基因不僅會影響疾病、壽命，甚至會影響下一代。如果我們長期處在壓力狀態，便是開啟一連串壓力相關的反應，包括影響特定基因的活動，以及產生發炎反應，進而產生疾病。

英國考文萃大學布理克（Ivana Buric）接受《時代》雜誌採訪時表示：「每天選擇健康的生活形態，即便只是靜坐十五分鐘，就已經改變了基因表現形式。」

↓靜坐可以很簡單：坐下來、閉上眼睛、不用專注呼吸、不強迫想或不想