壓力無所無在 @ 如何學會與壓力、情緒共處

壓力始終無所無在，走入學校後會有課業壓力、出社會後會有工作壓力、踏入家庭後會有生活與經濟壓力、在面對人生不同階段會需要面對期待壓力、同儕壓力與輿論壓力，而在面對壓力的時候，同時會產生不同的情緒反應。壓力與情緒就好比陽光的背後陰影，有陽光的地方就會有陰影，陰影不會消失，壓力與情緒自然也不會消失，因此我們要如何學會與壓力、情緒共處共存？如何把他們當作是我們的好朋友？

小編從個人很欣賞的一位勇於嘗試的國際心理學家，同時也任教於美國、台灣多所名校，更曾歷練過美國花旗銀行紐約總行國際人力資源部經理的陳永儀教授，於Master Cheers一堂所主講的「不被壓力擊垮：13堂課教你駕馭壓力，走出逆境」線上課程中彙整出一些重點，期許自己與讀者都能真正學會如何正向的與壓力和情緒共處，並活出最好版本的自己。

「人生一定有選擇，只是你常選擇了不愛的那一個。」

一、壓力的基本認識

• 英文的Pressure與Stress 都是壓力，其中Pressure是無法選擇的外在壓力，Stress則是可以選擇的內在壓力。
• 壓力=Power(力)/ surface Area(接觸面積)
  壓力是一個相對值，會因為接觸面積的大小而有不同，每個人會有不同的壓力經歷是因為每個人的材質與承受壓力的面積不同。在力(Power)無法改變的情況下，我們卻可以增加接觸面積去降低壓力，記住壓力其實是你的選擇，我們都有選擇是否要接受壓力的權利，人生中最好的降壓方式，就是為自己創造選擇。
  (1)透過不斷練習，讓承受壓力的接觸面積(surface Area)變大。
  (2)向外尋求協助，透過團隊的力量讓接觸面積變大。
  (3)出壓力的來源，是否有其他的選項，當你知道自己有選擇的時候，壓力自然就會降低。
  
  

二、 如何創造選擇

• 選擇是一種機會，機會是可以爭取和發展的，但也有不能控制的部分，我們要學會去分辨機率(Chance)與機會(Opportunity)，不要浪費時間糾結在不可改變的事情上，譬如我們無法選擇出生於什麼家庭、我們無法選擇我們的父母、我們無法選擇手上拿到的牌。機率無法控制，但機會可以創造和爭取的，聚焦在可選擇的事上。
• 不論結果好壞，都把結果設為一個起跑點，想一想還有哪些選擇，不要因為自己被拒絕而氣餒，應該趕緊思考下一步要怎麼做。

三、 不斷練習，讓承受壓力的接觸面積變大

• 如何承受壓力，基礎就是不斷的練習，讓其變成一個反射動作。當你做一個你不熟悉的事情，壓力自然會大，但相對的，如果你做的事情已再熟悉不過，壓力自然就降低。就好比人的韌性就像練肌肉，只要天天鍛鍊，韌性就能跟肌肉一樣變得壯碩，變得較能承受重量，承受壓力的接觸面積自然變大。
• 陳永儀教授研究許多大老闆或總裁級人物在肩負一家企業成敗的巨大壓力下仍能脫穎而出的成功關鍵為何呢？其實就是「不斷反思」、「不斷學習」與「不斷練習」。平常就先思考遇到相關問題的解決方法，而非等到遇到事情了才開始思考。也呼應了當凡事先做好準備，等到機會來臨時，成功就在不遠處。
• 持續練習可以降低壓力，也可以激發我們的潛能。我們要練習排定優先順序，我們要練習取捨，我們要練習承受不完美、我們要練習享受過程、我們要練習不糾結於結果、我們要練習把資源放對地方。人生中要勇於嘗試，為自己創造更多的選擇，不要在別人拒絕你之前，我們自己就先把自己給拒絕了。

四、 向外尋求協助，透過團隊的力量讓接觸面積變大

• 最好的方式就是不要猶豫或害怕從身邊的人尋求協助，若當行為失控時，交給專業人士處理，給當事人一點空間。然而，出現什麼情況時需要向外尋求專業協助？陳永儀教授從優先順序提供三個建議：
  (1)功能性受損：譬如睡不著、每天以淚洗面、不吃飯、每天的日常生活受到嚴重影響而無法自理等，從嚴重程度與時間長度來評估。
  (2)主觀的痛苦：自覺已無法承受主觀的痛苦與感受。
  (3)異於社會常模：出現社會常模下比較不會出現的行為舉止或偏激想法。

• 我們應該把重點放在對方需要什麼，而非我能夠為他做什麼，更不是評論他的感受。有時候只要安靜的陪伴，甚至勝過我們說一百句安慰的話。

五、 情緒幫我們辨識狀態，啟動求生意識

• 失望就是現實與期待的落差，當我們面對各種失望或壓力時，情緒自然就會出現。情緒(emotion)是一種心理感受，這感受可能包含驚訝、憤怒、厭惡、快樂、悲傷、恐懼。情緒的存在可以讓我們了解自身的狀態，讓我們知道下一步該做些什麼。因此，感受影響行為，行為決定最後的影響。
• w我們的感受只有我們自己知道，不要期待別人能了解我們或是會了解我們，畢竟我們每一個人是獨一無二的，自己的感受只有自己知道，給予自己最需要最想要的東西。當對方嘗試理解我們的感受時，應該要感到欣慰，因為這已是他們最大的努力。
• 每一個人遇到相同情境，反應不會都一樣，因此要學會尊重每個人的情緒表現，不要去批評別人的感受。當壞事發生的時候，先深呼吸一口氣。沉澱一下，想想我們現在的狀態是什麼(釐清原委)，當下我們可以有任何感受、情緒，沒有對錯，但試著調整好情緒(是否值得那麼憤怒生氣？是否值得那麼悲傷難過？)再表達出來。
• 嘗試非慣性(不是你慣有的反應)的表達方式，對方會比較可以接受，壓力來臨時，給自己多一點空間喘息，給自己一分鐘思考。事情發生就發生了，我們要如何去面對它才是最重要的，若持續糾結在過去將於事無補。練習抓住當下，把握現在好的moment，把握住就是你的資源了，這些將成為你未來應付壞事的存款與能量

六、 應用練習

• 三分鐘內說出我的價值是什麼？(強項、弱項)
• 我快樂嗎？
• 我正在做想做的事情嗎？
• 我想要嘗試些什麼？Why not？Why stopping me？
• 什麼對我來說很重要？我想要歷練些什麼？每天練習付諸於行動。
• 經常經歷的情緒有哪些？經常表達的方式又有哪些？能否找尋其他的表達方式？
• 靜下來思考哪裡不滿意，能否嘗試調整自己的期待？
• 想一想，當我所願的人事物都被剝奪了，我需要擁有什麼才能繼續活下去？
• 當壓力排山倒海而來以致快無法承受時，找出自己的人生救援ABC是什麼？
  (沒有就就活不下去的東西是什麼？除了飲食、睡眠和水之外，還有什麼？)備註：Airway確認呼吸道是否暢通、Breathing確認是否能夠呼吸、Circulation循環

參考資料：陳永儀(2021)，《不被壓力擊垮：13堂課教你駕馭壓力，走出逆境》，MasterCheers線上課程，Cheers雜誌。