淺談：什麼是肌力體能訓練

肌力體能訓練核心價值

初始接觸怪獸肌力及體能訓練時，我問了師父一句話「我們算是練健力的吧？」

師父回「當然不是啊～吧啦吧啦吧啦～（以下略）」

多年後，我獨自回頭去想為什麼我當初會有這個疑問呢？

會有這麼大的誤解，可能主要來自於我們經常提到「抗老化你需要大重量訓練」「無可取代的最大肌力」

這邊先科普一下健力是什麼，順便也解釋一下什麼是健美。

所謂健力為，運用深蹲、硬舉及臥推三種動作，舉起最大重量，然後總和這三項的成績來比高下。

最常見的是學生不知道什麼是硬舉，簡單來解釋為，從地板撿起東西的動作型態。

臥推就是躺著，然後把東西放在胸口推向天空。

如果這樣敘述還是無法理解的話，可以打開yutube搜尋健力三項，應該就可以理解了。

至於健美是什麼呢？

你網路搜尋健美先生，看到肌肉很大塊，爆青筋的選手，並在舞台上展示自己的體態，基本上都是健美專項選手。

簡單區分，健力為追求三項（深蹲、硬舉、臥推）的表現，健美為追求體態上的表現（全身肌肉切割、線條分明、肌肉大顆）

訓練方法也不同，但細節很多，這算是科普，就不再細究。

回到肌力及體能訓練，這又是什麼呢？

肌力體能訓練可以說是所有運動的基礎，以金字塔來形容，它是地基，所有專項運動（健力、健美、大力士比賽、籃球、羽球、游泳等等）都會需要一段時間的肌力體能訓練來堆疊自身的身體素質，來提升自己的專項運動表現，以及降低運動傷害。

很多人會說，我打籃球就一直練籃球就好，游泳就一直練游泳就好，我肌肉也有變大，體能也有變好啊！幹嘛還要練肌力體能訓練？

我會說，如果你想提升專項運動表現，就一直練那個專項，但一段時間以後，你會發現，似乎運動表現開始卡關，再努力不懈的訓練下去，發現似乎開始這邊不舒服，那邊痛，然後有人就會說，就叫你不要一直練，你看吧！一直受傷！

似乎不要動，這件事是對人體最好的一件事，殊不知，不運動的族群，卻也因為長期工作的勞損，或是日常習慣不佳，導致某部位長期的酸痛，只是它屬於慢性的，不會有立即性的疼痛，隨著年齡增長，發現這些不大的問題，開始變嚴重了，或是生活中突然需要某些大動作，開啟了這些疼痛的開關！然後就是長期的復健治療或是吃藥，再嚴重一點的，打PRP、開刀等等治療。

回到正題，為什麼專項訓練會卡關呢？當然這其中合併很多原因，訓練過度、軟組織過度運用、動作姿勢太過相似，導致反覆使用後組織損傷過多，造成長期傷害，以及可能你缺乏的不是你認為缺乏的能力，但是教練或是你自己並不知道。

過去有個鄉野傳說，在蘇聯時期，因為競技運動高度發展，目的是為了打敗美國，想要展示自己國力的強大，但是因為位處北緯地區，造成冬季時期，戶外運動的選手無法訓練，怎麼辦呢？既不想休息，也無法在室內做出相同的專項訓練，只好轉而去訓練肌力體能，等到春暖花開之時，運動員回到室外的競技場上，發現，幾乎所有運動員的專項運動能力都提高了一個檔次，這時候科學專家開始大量投入研究，研究什麼樣的訓練能提升運動專項能力，因此運動科學時代就此展開！

就過去這5、60年來的運動科學研究，發現，當專項運動要提升表現時，首先你要先學會專項運動的技術，舉例，籃球你要切入過人，你要先學會運球，並且兩手都要很會運球，並建立你的球感，確保不會被抄球，再來你要學會如何切入，以及切入的技術，例如背後運球、胯下運球、假動作、變化速度切入等等技術，當學會這些能力以後，也許你會發現，你的籃球好像還不錯，但是當世界各地的高手齊聚一堂時，你的優勢會是什麼？就數據上發現，具有較大的肌力選手，相對擁有較佳的爆發力，因此不論是切入速度，或是起跳能力，都較佳，因此當專項運動高度被發展以後，你會發現似乎會遇到瓶頸，這時候我們就要回頭去訓練自己的基礎肌力，那什麼是肌力呢？深蹲、硬舉、臥推嗎？

為什麼這三項能力都會變成普遍人認知的肌力能力呢？我認為最主要的原因是，過去台灣的健力三項比賽行之有年，也因為此競技活動的高度發展，讓人們認為肌力訓練就是練健力。

但是回頭去檢視只練這三項能力，而完全不練其他肌力能力的人，也會到一個瓶頸而卡關，以及身體會有一個僵直感，所謂僵直感就是當面臨到其他日常生活中特殊器材，或是特殊動作時，會有使不上力的感覺。

好啦，這時候又會有人問說「那我是不是要扛著槓做灌籃？穿著負重背心做切入？棒球選手要拿鉛球來丟？這樣才會進步」

我會說「模仿專項運動的重量訓練，經常會發現，當重量逐漸加重以後，該專項運動的姿勢會跑掉，並且合併受傷風險，最後發現肌力不但沒進步，反而還練出一身傷，因此模仿專項運動的肌力訓練，它的加重潛力很低，進步幅度很少。」

那我該怎麼做呢？就是怪獸訓練系統的核心「尋找具有負重潛力的人體自然動作來訓練」「對肌力進行加重、加速，最後整合加重及加速能力」「能量系統的訓練」「綜合以上能力呈現出人體的運動表現能力全面提升」

深蹲、硬舉、臥推是很好的訓練，但我們也會練各式各樣的器材，對人體施加壓力，舉例：滾木槓、水牛槓、曲槓、地震槓、啞鈴，等等各式器材，目的是什麼呢？主要目的是要輪換動作，避免對關節有過高重複性的壓力，再來就是要教練為你安排訓練的目的是什麼，器材是中性的，看要對準什麼樣的能力進行訓練。

這邊我會舉例如：文字是中性的，看說話的人用什麼樣的口氣來敘述，聽者感受就會大大的不同。除了器材的變化，也會針對動作變化來做訓練，以垂直或是水平方向來區分，並用推或拉的方式來做變化。

好了！以上呢！是針對想訓練專項運動的人，所提出來常見的疑問我所給的解答！

再來呢！一般人，常聽到的問題是

「你們就是健身業者啊！練線條，練舉重，練好看的，你看我工地搬磚頭力量比你們沒練的還要大，你們教練扛的動我這水泥走一整天這樣來回嗎？」

這很常聽到吧！🤣

我會說，你讓我每天都照你這樣工作，我下班以後再去照我現在這個方式多補強練一點，一定很快就超越你。

這時候就會聽到「廢話，你有多練當然就會超過我啊！」

這段對話的邏輯基本上不在同一個頻道上。

因為我想表達的是「我只要有跟你做一樣的事情，我很快就會跟你一樣，我再針對肌力體能訓練加強，會遠遠超過你」

重點在於「我跟你做一樣的事情（搬水泥）」

就跟我上述的專項運動一樣

很多事情你做上手了以後，動作經濟性會提高，越做越輕鬆，所以你會看很多老鳥（不論任何職場喔！）常嫌棄新人怎麼那麼慢，那麼沒效率，那麼容易累，好廢，結果新人認真做了半年一年，不講求技術的能力的話，基本上就跟老鳥沒差多少了！

所以說呢！不要拿專項能力來比較人與人之間的肌力或體能差異，就像我前面說的，能量系統具有高度專項性！

好了，扯遠了，到底肌力體能訓練跟一般健身有什麼不一樣呢？

簡單來說，我們就是要針對你所能做得重量，依據大重量多關節大幅度的訓練計畫，慢慢加重，逐步讓你的身體感受到外在有個威脅存在，務必要讓身體變強壯，來應付這個威脅跟阻礙，避免被殺死掉，進而「力氣變大、肌肉量提升、骨密度增加、神經系統能力變好」我們的目的呢！就是想利用舉起的重量來給予身體刺激，進而產生身體內部的化學作用，向上適應！在這過程當中，變壯啦、力氣變大啦、動作幅度變大啦、體能變好啦、也許空腹血糖降低啦、也許血壓逐漸下降啦、也許體態更好啦之類的，這些都是我們在訓練過後產生的副作用，剛好這些都是讓生活更美好的副作用，所以說呢，運動的好處很多，但是我們要用對方法來運動，而不是只是散步、甩手、有動就好的那種運動。

這邊不是說散步、甩手等等不好，保有動態生活是訓練過後很重要的事情，才能有效延續你認真訓練過後的效果。

最後

常聽到朋友問我

「我很怕練太壯」

「很壯看起來很可怕」

「是不是要吃很多高蛋白」

「是不是飲食要控制」

「我看網路有影片有人被槓鈴壓死」

練太壯不容易，這傭人自擾，如果練太壯是你需要擔心的，那就不會有那麼多人在使用禁藥了！

高蛋白飲食要執行沒錯，但是不吃乳清蛋白沒關係，盡量攝取未過度加工的食品為主，這又是另一個話題了、有機會再跟大家分享。

飲食控制！就是盡量原型食物，就這樣，偶爾吃一吃大餐是沒關係的，這也是另一個話題了😅

風險呢？不訓練是更大的風險，靜態生活像是溫水煮青蛙一樣，慢慢地老化然後疾病纏身，不訓練也是另一種更大的風險。

訓練風險在於對於基本知識的掌握，保護架的設置，重量的加減，姿勢的調整，動作的變化，這都會是你花錢尋找一位合格的肌力體能教練可以解決的風險。

講到這裡也許你會不開心，覺得我就是要你花錢買教練課，當然我不會說服你做任何決定，你自己評估即可。

過去老師曾經說過，自己做重量訓練，就像開刀房裡自己幫自己開刀一樣，具有高度的風險，但這就是每個人自己去體會了。

當然我能理解，在這自由市場上充斥太多所謂的肌力體能教練在招生，導致大家會不知道如何去判斷，但我想這我也沒辦法給予你什麼意見，只能運用你所能相信的資訊，去搜尋，去探聽，了解一下哪位教練的背景如何，教學狀況如何，是否有聽到你想聽到的呢？大概這些，就只能靠自己的智慧去判斷囉！

如果以上，你覺得我分享的內容還不錯，剛好你也想找一位肌力體能教練，我在竹北向上適應健身房，歡迎你到我IG來私訊我，來找我試上一堂課，再決定是否繼續上課喔！詳情可以私訊再了解！