增肌日記 #2 半山腰上

先說結論，增肌真的比減脂要困難許多。

除了運動保持規律、針對阻力訓練的重量與組數需要突破，還有飲食的搭配。比起減脂的有氧與熱量控制，增肌的自律程度需要更大的努力。減脂說穿了，就是努力控制熱量，少吃多動通常就能達成。但增肌，需要更多面向的配合。

首先是食物的蛋白質攝取量

前篇提過攝取量就算足夠，身體也會依每天狀況變化而吸收狀況有所不同。但光是要每天穩定攝取足夠總量，便是一道挑戰。

一開始嘗試自己搭配各類食物進行規劃，執行後發現，因三餐外食的限制，攝取足量(計畫是每天攝取體重1.2倍克數)確實不容易。熱量除了容易超過太多之外，可選擇的品項也有限。

後來改假日自己準備三餐。挑選蛋白質含量優秀、且熱量容易保持穩定的品項(還要有飽足感!!)。雞胸肉、鮭魚、水煮鮪魚常出現在我的菜單選項中；主食澱粉類開始較頻繁準備義大利麵、除了可以穩定血糖，還能選擇蛋白質含量較高的品牌。

雖然因為自己準備食材，生活上相應調整的部分也比過去減脂多出許多。但知道為了什麼目標才做出這些調整，整體感受上確實會比較有方向感。

除了飲食之外，另外一部分便是阻力訓練

因為從來沒有過任何訓練，一開始肌力非常疲弱。甚至無法使用任何器材。(弱爆XD)

於是改從彈力繩開始入門。除了感受快要昏倒的極限，臉部代償也是必須的。每次真的都很想放棄。除了當下用盡全身意志力堅持外，訓練後1~3天該部位痠痛感還會持續。持續的酸痛感也加深了想要放棄的念頭。

為了減緩痠痛，只好開始研究各式拉筋放鬆的運動。最後，甚至開始每天睡前幫自己簡單推推筋絡，也學到了幾個對身體有益的穴位。(例如三陰交對女生來說很重要啊!)

無限臉部代償一個月左右，開始慢慢地可以使用重量很輕的輔助器材了。甚至有時候還會覺得：「哦! 手機好輕喔」的感覺。(因為剛舉7kg的槓片，組間休息時候拿起手機，差點把手機甩出去XD)

體驗上終於開始有了變化，這也使我逐漸增加了信心。現在臉部還是不能放棄代償，但已經不會排斥拿起槓片，開始一天的訓練。

凡事果真起頭難，除了不知道從哪裡開始以外，還得熬過前期最痛苦、最容易放棄的階段。如同要克服最大靜摩擦力，推動的第一下、使物體開始運動所需要的力量是最大的。

現在，四個月過去了，該時候來檢視過去的方式是否需要調整，還有進展如何

1.肌肉量從35.3kg上升至35.8kg (約+/-0.2kg左右)，增加約0.3~0.5kg

若依照前篇的醫生估算，以每日攝取足量自己兩倍體重的蛋白質克數，一年後增加約4kg肌肉量來算，四個月應該要長出1.3kg的肌肉了。

我沒有吃足自己體重兩倍的蛋白質，也未規律的每天吃足自己設定的目標克數。我的增肌曲線落後，是完全可以預期的結果。

2.記錄體態

每周固定時間，針對大腿、屁股、正反面拍照做紀錄。體態變化並不大，肌肉的線條沒有明顯進步。(倒是發現皮膚因為之前減重效果而產生的肥胖紋XD)

雖然從外在看不太出來，但我清楚知道自己的身體的心理狀態都改變了。對於重量的感受度、身體的反應、最重要的是已經熬過最前段非常想放棄的階段。接下來的曲線走向應該稍微可以期待一下、會比之前的掙扎日常更順利一些。

3.對於食物的選擇，又多一層了解

之前減脂只看熱量、還有自己喜不喜歡吃某樣食物。現在為了長肌肉，蛋白質變成主要考慮的因素。也開始因為假日準備三餐而研究起高蛋白質含量食譜。

動手烹煮之後也深刻的發現，外面食物好吃的原因多半不慎健康。含糖量、含鈉量、油炸等烹調選擇，雖然堆疊出美好口感，健康卻在無形中被犧牲了。You are what you eat, 所言不假。

4.身體使用手冊

身體的運作不是1+1那麼單純。透過許多機制，目的在保護、調整、準備我們面對生活中各類狀況。更了解身體的運作，包含穴道、血糖波動的影響、GI與熱量的關係、賀爾蒙的變化(女生尤其受到賀爾蒙變化影響大，生理期就是一個)等，可以盡量避免一些危害產生。畢竟，沒了身體，談其他都多了。

只能繼續堅持下去!

很好奇再努力四個月，身體會給我什麼回饋。也想知道身體組成的比重會有什麼改變。

Great things never came from comfort zones! 一起期待下次的更新吧!

祝福一起在健身這條路上的所有夥伴，摸索出自己的最佳計畫、並且朝著目標、步步前進!