腹股溝(鼠蹊部)疼痛復健指南-復健訓練規劃(2/2)

局部性運動

內收肌強化

第一級：仰臥內收肌擠壓。

仰臥，膝蓋彎曲，在膝蓋之間擠壓物體，如球或泡沫軸。目標是 3-5 組，每組 20-60 秒。

也可以雙腿平躺，並在腳踝之間擠壓一個球或其他物體。

第二級：等長短槓桿哥本哈根平板支撐。

上膝蓋放在長凳上，前臂放在地上，抬起臀部，從膝蓋到肩膀形成一條直線，並保持這個姿勢。逐步進行 3-5 組 20-60 秒的保持動作。

第三級：等長長槓桿哥本哈根平板支撐。

改用腳踝放在長凳上。嘗試執行 3-5 組 20-60 秒的保持動作。

第四級：哥本哈根平板推舉。

掌握等距保持後，上下抬起臀部。

先用膝蓋，再用腳踝。目標是 3-5 組，每組重複 6-15 次。

髖屈肌&腹部核心強化

髂肌、腰肌和股直肌都有彎曲髖部的共同功能，也是腹股溝疼痛的潛在來源。患有腹股溝疼痛的人通常會發現腹部或軀幹肌肉無力。

1.死蟲式進階。

臀部和膝蓋分別彎曲 90 度。慢慢地伸直一條腿，懸停在地板上方，然後回到起始位置。在另一側重複並繼續交替。每邊最多可進行 3-5 組，每組重複 10-15 次。

進階: 腳綁彈力帶、改成直腿死蟲

直腿死蟲: 仰臥，雙腿伸直在空中。慢慢放下一條腿，使其懸停在地面上方，然後回到起始位置，並在另一側重複，每側交替進行規定的重複次數。進行動作時盡量不要讓背部拱起。

增加軀幹負荷: 雙臂舉到空中，然後將另一隻手臂連同腿一起放下。再次，每側進行 3-5 組，每組 10-15 次。

2.前臂平板支撐

可以增加交替髖部伸展的難度。最多可進行 3-5 組，每次 20-60 秒。

從前臂平板支撐位置開始，從後腦勺到尾骨形成一條直線。

降階: 跪下。進階: 緩慢控制交替髖部伸展，增加下腿挑戰。

3.站姿髖屈: 三關節絞鏈(髖屈+膝屈+踝背屈)

站立髖部屈曲 – 將一條帶子繞在腳上，將一側膝蓋向胸部方向移動，然後將其放回起始位置，並在另一側重複。每邊最多可進行 3-5 組，每組重複 10-15 次。

降階: 去除彈力帶、身體前傾支撐於牆壁

進階: 增加彈力帶阻力、增加抬高限制(前面放跳箱)

外展肌強化

儘管髖部外展肌不是腹股溝疼痛的常見原因，但許多患有髖部和腹股溝疼痛的人的髖部外展力量有所下降。有很多方法可以針對髖關節外展肌肉。

1.側臥髖部外展 – 側躺並緩慢且有控制地上下抬起上面的腿。

最多可進行 3-5 組，每組 12-15 次。

盡量保持腳跟與尾骨成一直線，並將腳趾指向前方或稍微向下指向地板。

進階: 膝蓋或腳踝處添加彈力帶、腳踝佩重戴。

2.彈力帶螃蟹行走－將彈力帶放在膝蓋上方，以半蹲姿勢站立，雙腳正對前方。向側面走幾步，用膝蓋推動彈力帶，始終保持彈力帶的張力。

每個方向最多走 10-20 步，重複 3-5 組。

進階: 增加彈力帶的阻力或將彈力帶放在腳踝處

3.側平板支撐 – 側躺，雙腿疊在一起，前臂放在地板上。抬起臀部並保持住。如果這太困難，您可以通過彎曲膝蓋並從那裡而不是從腳上抬起來進行短側平板支撐。

每側最多 3-5 組，每次 20-60 秒。

進階: 平板支撐的最高位置抬起上面的腿

全身性運動

蹲類訓練: 深蹲、弓箭步、踏步和分腿深蹲

1.自重深蹲 – 最基礎動作。進階: 箱上/椅上坐到站，減少運動範圍。降階: 高腳杯深蹲(啞鈴、壺鈴)

2.槓鈴背蹲舉 – 從較高的箱子開始，以減少髖部屈曲的活動範圍。屁股輕輕點到就站起來。

進階: 降低、去掉箱子

3.反向弓箭步

降階: 膝蓋墊高減少運動範圍。

進階: 增加啞鈴、壺鈴或槓鈴的負重。前腳墊高增加運動範圍。

4.階梯 - 從低矮的箱子開始，逐漸增加高度。

進階: 使用啞鈴、壺鈴或槓鈴來增加負重。

5.分腿深蹲 – 從等長分腳深蹲開始，目標是每邊 3-5 組，每次 30-60 秒。

降階: 縮短保持時間或使用彈力帶、槓鈴或 TRX 肩帶支撐體重。

進階: 後腳抬高分腿深蹲來增加臀部的負荷。增加負重。

上述動作，逐漸進行 3-5 組，每組 6-15 次

推類訓練: 髖鉸鏈硬舉和臀推

主要著重於髖部屈曲和伸展，是訓練臀肌和腿後肌群等髖部伸肌的好方法。

1.羅馬尼亞硬舉 (RDL) – 從 RDL 開始，從站立位置開始，並透過限制髖部屈曲量來維持可忍受的活動範圍。

可以使用槓鈴、啞鈴或壺鈴。嘗試增加運動範圍以增加臀部的負荷。

2.單腳 RDL –這會增加髖部外展肌的需求。

降階: 平衡輔助、減少運動深度

進階: 啞鈴或壺鈴負重

3.傳統硬舉 – 增加髖部屈曲量。

進退階: 槓鈴墊高，減少髖屈角度

4.相撲硬舉－相撲硬拉比其他硬舉動作對內收肌的負荷較大。

進退階: 槓鈴墊高，減少髖屈角度

5.臀推- 極佳髖鉸鏈訓練。先從等長開始，進階到單腳等長。

目標是 3-5 組，每次 30-60 秒。

進階: 反覆動作，先從小幅度開始。後期可增加重量。

上述動作，逐漸進行 3-5 組，每組 6-15 次

運動注意事項

• 選擇適合當前耐受度的運動級別，並在過程中逐漸增加負荷。
• 每個類別選擇1項運動，每週進行2-3次即可。
• 可加入全身性的訓練，讓髖部肌肉與軀幹和腿部一起協同運作。
• 運動過程中，應逐漸增加活動範圍、負荷或次數。

銜接特定性運動

• 跑步：從步行和慢跑開始，逐漸增加距離和強度。
• 變向：從較慢的速度和較大的角度開始，逐步增加速度和角度的銳利度。
• 踢腿：從短距離開始，逐漸增加踢腿距離，並可以從較輕的球開始，逐漸增加到標準尺寸的球。

訓練計畫編排

• 一般活動者：只是想恢復常規的健身活動，跑步、騎自行車、徒步旅行或其他不涉及衝刺、踢腿或改變方向的活動

• 高機率腹股溝疼痛運動者( 足球、籃球等)：一天內要安排所有局部復健訓練(髖內收+外展+髖屈&軀幹)。
• • 可以針對弱點加入全身性運動(蹲類訓練、推類訓練)

可以每週簡單地重複相同的練習 2-3 次。也可以稍微變動，舉例:

輔助療法

• 著重於負荷管理和增強組織能力。伸展、關節鬆動等被動療法可以作為輔助手段，但不應優先於主要復健目標。
• 對於震波、注射等療法，目前沒有足夠的證據支持其有效性，因此不建議使用。