前言：內耗的無形戰場
夜裡十二點半，城市的燈火逐漸熄滅。
你卻還盯著天花板，腦海像壞掉的錄音帶，不停重播白天的畫面：
「我是不是話說錯了？」「如果剛剛再努力一點，會不會不一樣？」
身體早已疲憊，心卻像陷入拔河比賽，另一端是那個苛責的自己。明明外在沒有任何人責怪你，卻感覺到靈魂正在被消耗。這就是內耗。
有人形容內耗像「一場沒有硝煙的戰爭」，每天都在進行，但對手其實是自己。心理學家告訴我們，這不是個性上的缺陷，而是我們成長過程中逐漸養成的模式。
阿德勒心理學與完形心理學，提供了兩種不同的切口，帶我們看見內耗的真實根源。
阿德勒心理學——內耗，是自卑與虛構目標的回聲
阿德勒認為，每個人都帶著自卑感長大。自卑不是壞事，它能推動我們進步，但若沒有被正確理解，就會變成讓人不斷自我消耗的陷阱。
1. 接納自我需求的掙扎
小玲在辦公室裡，桌上已經堆著三份專案文件，主管卻又加派一份任務。
「沒問題，我可以！」她微笑著答應。
但轉過身，她手指緊緊摳著桌角，眼淚幾乎奪眶而出。她心裡有個聲音吶喊：「我真的需要幫忙。」另一個聲音卻冷冷地回應：「不准說，否則會被嫌棄、不被需要。」
阿德勒說，這就是「虛構目標」。她的內心塑造了一個信念——「如果我表達需求，就會被拒絕。」於是她選擇把需求壓下，展現「過度獨立」。
然而這種偽裝，只會讓心更疲累。
👉 許多人都有類似經驗：
- 聚會時，其實不想喝酒，卻硬著頭皮舉杯。
- 家庭裡，明明已經筋疲力盡，卻還要逞強，因為「我不能成為別人的負擔」。
這不是堅強，而是一種自我消耗。
2. 承受強烈情緒的困境
小偉在會議上被主管當眾批評，他點頭稱是，表情冷靜，甚至微笑。
但回到座位後，他手心冒汗，心口發緊。
「我好難過。」
另一個更強勢的聲音立刻壓下來：「忍住！你要穩重，別示弱！」
這就是阿德勒所謂的「生活風格」：當小時候表達情緒被否定，「別哭了，有什麼好哭的！」逐漸內化成信念——「表達沒用，只會丟臉。」
於是長大後，他寧可把情緒壓下，也不願冒險表達。內耗，就這樣在沉默中悄悄累積。
3. 確認自我價值的焦慮
阿豪刷著社群，手機螢幕上閃爍著一顆顆紅色小愛心。他的照片經過精修，文字精心設計，看起來光鮮亮麗。
當「讚」數增加，他短暫地感到安慰。
但夜深人靜時，他盯著鏡子裡的自己，腦海冒出一句話：
「如果大家發現我其實沒那麼好呢？」
這就是阿德勒說的「自卑感」反撲。
當一個人的自我價值過度依附外在評價，他會不斷追逐「完美」的假象，以掩蓋內心的恐懼。看似努力，其實是深陷在與自卑搏鬥的無盡迴圈。
完形心理學——內耗，是與自我的斷裂
完形心理學的關鍵在於「體驗」。它提醒我們：當需求、情緒不被允許時，人會與真實的自我斷裂。這種斷裂，就是內耗的溫床。
1. 需求的壓抑與身體化
小慧近一年來反覆胃痛。醫生說是腸胃炎，但她心裡清楚：每一次胃絞痛，都是因為她把話吞了回去。
「我明明想拒絕這個工作，卻不敢開口。」
「我明明需要支持，卻總是笑著說沒事。」
完形心理學稱之為「身體化」。當需求被長期壓抑，身體會替心靈說話。有人長出蕁麻疹，有人頭痛不止，都是未被接納的需求在抗議。
2. 情緒的逃避與斷裂
一群朋友看電影，情節正到感人處，眼淚快掉下來時，阿明突然插話：
「這演員死了三次還能演，真是打不死的小強！」
眾人哈哈大笑，氣氛輕鬆下來，但原本的悲傷也瞬間被切斷。
這就是「情緒逃避」。
因為悲傷太脆弱，阿明用幽默掩蓋。長久下來，他幾乎失去了「真實去感受」的能力。
很多家庭都有這樣的模式：
- 父母說「男子漢不能哭」
- 情緒一出現，就有人打岔
- 甚至用吃東西、買東西、喝酒來麻醉
結果，我們和情緒越走越遠，以為「有情緒」本身就是錯。
3. 自我價值的空洞感
小芳和同學吃飯，連續五天大家都點牛肉麵，她默默挑掉碗裡的肉。直到有一天被發現，同學驚訝地問：「你不吃牛？為什麼不早說？」
她靦腆地笑：「我不想麻煩大家。」
這並不是單純的禮讓，而是缺乏自我價值感的
展現。她潛意識裡相信：「我的需求不重要。」
完形心理學認為，當需求與感受長期不被接納，人就會形成「假我角色」——把別人的期待當作自我的存在依據。
於是，越努力迎合，越覺得自己空洞。
阿德勒 vs 完形心理學
心理學教室裡，一場對話展開。
阿德勒派老師說：「內耗來自自卑與虛構目標。人們害怕失敗，才會過度用力。」
完形派老師回應：「不，你只是與自己的情緒斷裂。當你不敢去感受，就會掉進空洞與掙扎。」
學生靜靜聽著，心裡浮現一個念頭：
「原來我的卡住，不只是想太多，也是感受得太少。」
走出內耗的可能路徑
那麼，我們該如何讓內耗不再消耗，而是成為成長的契機？
1. 練習表達需求
小芳在聚餐時，終於鼓起勇氣說：「我想吃素。」
原以為朋友會嫌麻煩，卻換來爽快的「好啊！」那一刻，她第一次感受到：原來我的需求也值得被尊重。
這就是一個小小的轉折——當你勇敢表達，世界其實比你想像的更能接納。
2. 練習覺察情緒
小偉開始寫「情緒日記」。
他用最簡單的方式，每天寫下一句話：「今天，我感到害怕。」 當文字落在紙上，他驚訝地發現：情緒沒有那麼龐大，它會因為被看見而縮小。
完形心理學告訴我們，情緒不是怪獸，而是一個需要被理解的訊號。
3. 練習自我憐憫
阿豪站在鏡子前，久久望著自己的眼睛。
他深吸一口氣，輕聲說：「我不是因為完美才值得被愛，而是因為我就是我。」
那一刻，他彷彿看見一個被忽略的小男孩，終於露出安心的笑容。
這就是「自我憐憫」的力量。當我們願意擁抱自己的脆弱，內耗就會慢慢轉化成和解。
結語：讓內耗成為和解的起點
夜深人靜時，你或許仍會陷入自我拉扯。
但這一次，你學會停下來，對自己說： 「我已經夠好了。」
內耗，不再只是無聲的敵人，而是一面鏡子。
它提醒我們：是時候回頭，擁抱真實的自己。
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📌 金句摘錄
- 過度獨立不是堅強，而是害怕脆弱的偽裝。
- 內耗不是你太敏感，而是你和自己失去了連結。
- 情緒一旦被看見，它就不再那麼龐大。
- 討好別人換來的，不是安全感，而是更深的空洞。
- 完美不是價值的證明，而是自卑的假面。
- 需求被忽略久了，身體會替你說話。
- 勇敢表達需求，世界其實比你想像的更能接納你。
- 自我價值，不該依附在別人的眼光裡。
- 內耗是一面鏡子，提醒你：該擁抱真實的自己了。
- 你不是因為完美才值得被愛，而是因為你就是你。
