渴望被愛的我們，可以先愛自己(二)

　　哈囉~大家最近過得好嗎？延續上週的話題，我們這一週要來談談「愛自己」是怎麼一回事？是否有什麼方式具體可操作地「愛自己」？

　　坊間有很多文章在談「愛自己」，我自己最喜歡的一種版本是：「愛自己」就是看見自己真實的樣子，盡可能認識自己的全貌，不論優點、缺點都認識，並在看見自己、認識自己之後，還能夠學習接受不完美的自己。

　　舉例來說，如果你是一位家長，常常對於管教孩子的議題感到頭大的時候，這時候的你若能「愛自己」，就能看到自己在教養孩子上的限制，理解自己有時可能就是會情緒失控，理解自己有時就是無法懂孩子到底在想什麼，理解：「我就是一個無法100分的爸爸/媽媽/照顧者」，同時也看到自己在某些時刻陪伴孩子時，孩子是願意靠近自己的，孩子的反應是比較好的，自己在某些時刻也是跟孩子相處得不錯的，有幾次叫孩子做事情，孩子也是叫得動的，看見了自己身為家長的角色上，自己管教孩子時的全貌，包括以上做得好的跟做不好的地方，然後接受自己就是「無法做到100分」，這就符合「愛自己」的概念。

　　再舉另一個例子，這次用感情來舉例。我們在感情中，常會渴望被愛，這時，不論對方是否有用符合我們期待的方式給予我們想要的愛，我們都可以「愛自己」。這時候的「愛自己」，就無關乎對方如何對待我們，甚至也無關乎現在我們是否還持續跟對方交往、保有美好的戀情，我們可能是與對方爭吵或分手後的狀態。這時在概念上，怎麼樣才算愛自己呢？我們可以先把注意力從對方或這段感情拉回到自己身上，看看自己在這段感情中的樣子。可能自己在感情中，常常是那個付出好多，求對方不要走、不要離開我的人，或者，自己常常是面對另一半要求，卻不知道要怎麼樣回應、常常沉默的人，又或者，自己常常在感情中提醒自己放棄對另一半有所期待，因為另一半總是傷自己很深，所以不抱期待才會不受傷害。我們在感情中的樣子，有很多種可能，很多種樣子。當我們漸漸拼湊出自己在感情中的全貌之後，我們仍可以包容自己，接受自己在感情中的所有樣子與狀態。像是，原來自己在感情中，有傷害對方的時候，有被對方傷害的時候，有自己的需求不被滿足的時候，有自己無法照顧到對方心情的時候，我知道這些狀況都已經發生了，我也感到後悔、遺憾，我承認：「我在感情中，也有做得不是那麼好的時候」，然後對自己說：「沒關係。這次我做得不好，沒關係，我會嘗試用其他方式再試一次。」接受曾經犯錯的自己，接受曾經受傷的自己，並好好地撫慰自己：沒關係，我這次學到了，下次我可以用不同的方式接受愛跟給予愛。

　　具體的「愛自己」的操作方式，在這邊跟大家介紹一下~如果是在諮商室中，我會使用EFT教我的「自我對話」(詳見備註一)，引導大家對自己說說話，拍拍自己，給自己力量。但因為我們現在是在文章中相遇，而非在諮商室中，所以提供給大家三個方法，可以在諮商室外使用、練習看看。

(一) 優點轟炸

每天透過書寫，針對自己現在很挫折的情境，盡可能寫出越多件自己做得不錯的部分大力表揚。例如：在感情中受挫，我就針對在感情中的自己書寫我覺得在感情中我做得不錯的部分，像是：我都會盡可能排出每天晚上的時間，陪對方聊天，這是因為我很在乎對方的心情，這就是我做得很好的地方。

如果你覺得寫下來還不夠力，你可以把寫下來的內容唸出來，對著鏡中的自己唸，或者關在房間中大聲對自己說：「你都會撥出晚上的時間陪她聊天，你做得很好！」以此類推。

(二) 蝴蝶擁抱

這個方法主要是從EMDR(詳見備註二)學來的。在你因為家庭或感情或其他瑣事感到困擾、情緒很激動，或者剛做完惡夢，情緒非常不安的時候，可以將右手放在左胸，再將左手放在右胸，雙手都放在鎖骨下方，並且呈現兩手交叉的姿勢。接著依照左、右、左、右的順序慢慢輕拍，持續輕拍，然後一邊慢慢地深呼吸，一邊用輕柔地聲音跟自己說話，例如：「沒事的，沒事的，我剛剛很生氣罵他，我知道我很生氣，剛剛好失控，但現在沒事了，沒事了。」又例如：「你已經盡力了，真的盡力了，你做得很好。」

(三) 身體掃描

這個方法源於正念減壓（MBSR，詳見備註三）。我們可以找個安靜的地方，輕鬆地坐下，然後閉上眼睛，回想一下，最近這陣子讓我們比較難過、煩惱的事情，然後當你腦中浮現那件事情相關的人、事、時、地、物等等畫面時，可以感受一下你的全身各個部位，從頭到腳，在每個身體部分都各花20-30秒停留在感覺上，看看是否有哪個身體部分是不舒服或緊繃的？透過這樣全身性的掃瞄，我們可以把注意力從「事件」(家庭衝突、感情分手等)拉回到「自己」身上，並打開身體的感覺，讓自己有機會去照顧自己的身體，只要有不舒服的部分，我們都可以在掃描進行完後，進行按摩、伸展，來照顧自己，照顧完自己才更有餘裕面對事件、處理事件。

　　提供大家以上方法，可以依照個人當下的需求，交替使用這些自我照顧的方法。小小提醒大家：唯有先放下困擾我們的親職教養、感情關係等「事件」，將注意力拉回到「自己」身上先照顧好自己，才能儲備好自己接下來要面對事件、處理事件的能量與勇氣。

*備註一：EFT是「情緒取向治療」(Emotionally Focused Therapy)的簡稱，其中「自我對話」是EFIT(Emotionally Focused Individual Therapy，情緒取向個體治療)的技術，用途是在讓兩個內在衝突的狀態可以進行對話，或透過對話，讓個案可以更接納自己原先不太能接受的狀態。

*備註二：EMDR是「眼動減敏與歷程更新療法」(Eye Movement Desensitization and Reprocessing)的簡稱。蝴蝶擁抱法是屬於EMDR中一種自我幫助的技巧，可以運用在創傷後壓力症候群(PTSD)的輔助治療，可以在我們情緒激動時，協助我們回到當下。

*備註三：MBSR就是正念減壓( Mindfulness-Based Stress Reduction)的簡稱，由卡巴金博士創立，核心概念是覺察(awareness)跟活在當下(here and now)，帶領大家對當下所有身心狀態有高度覺察卻不帶評價。身體掃描是其中一個技術。

*備註四：封面圖片源自〈雖然是精神病但沒關係〉韓劇中的劇照，男主角正在帶領女主角做蝴蝶擁抱，來安撫女主角的激動情緒。