睡前行程｜養成能睡好覺的習慣｜安排與重視覺眠時間

- 你是否曾和我一樣，在一天接近尾聲時感到焦慮、煩惱明天呢？ 就像在登山，天快黑了，營地卻還沒到。擔心著摸黑容易迷路，這附近有水源嗎？氣溫下降怎麼辦？擔心這、擔心那，一種焦急和徬徨心情，就如黑暗逐漸襲來。 - 我以前，每天傍晚六點左右就會開始焦慮。 還有好多資料沒有整理、寫作也沒有什麼進展； 許許多多的計劃哀怨的看著我，它們已經被冷落很久了。 - 我總想把所有的事情全部搞定，但又知道這不切實際，於是，就拖著一堆未完成的任務入睡。 就像是睡前，問了一個沒有得到答案的問題，整晚就會翻來覆去、難以入睡。 - 也許，這就是我睡眠品質 ，一直不太好的原因之一吧。 -

一直看到有文章說，為了提升睡眠品質，睡前三十分鐘要遠離藍光，因為藍光對褪黑激素的分泌有嚴重的抑制作用，打亂生理節律，進而影響睡眠品質。 而我一直沒放在心上，現代人睡前不滑手機、不躺著被手機砸臉，還說得過去嗎？ - 為了固定在四點起床，最晚九點就要上床入睡 ( 再早又太不現代人了 )；起床時間固定，上床時間只有可能晚，很難再提早了，所以中間這段睡眠的時間對我很重要，品質越高越好！ 數量無法提高，就提升質量吧。 - 但我也很久沒有一睡到天亮了。 - 為了改善睡眠品質，我決定落實這個建議：睡前避免使用手機。 -

- 為了睡前有時間不看手機、電腦，我就要把工作時間再挪一挪。 我就在想，如果九點要入睡，至少八點半開始就不能用手機和電腦了。 那，平常有那些例行性的事務，要在這之前完成呢？ - 我算了一下，寫日記、用 Anki 複習、規劃明天行程，這些至少要一個小時吧。 所以我就把七點半到八點半，這一個小時，稱之為我的 ▷ 睡前準備行程 ◁。 - 這是固定的日程表。 要以最好的狀態結束每一天，然後睡個好覺！ - 如此一來，所有的工作都要在七點半前完成，那這樣我就知道我的工作最晚可以到幾點了。 -

- 除此之外，吃太飽和喝太多水，都可能影響睡眠品質。 吃太飽會讓人難以躺下，這當然會睡不好； 研究也指出，某些食物的消化可能與睡眠中斷有關。 而喝太多水，則會在半夜打斷睡眠去上廁所，喝得越多、跑得越兇。 因此，我決定至少睡前三個小時以上，不再吃東西和喝水。 - 我現在都會在下午五點前吃完晚餐。 一方面讓食物有充分的時間消化，還可以做到輕斷食。 提高睡眠品質的同時，還能減重。 -

- 我發現，這樣的規劃對我最大的幫助，就是減少了焦慮。 即使一天有許多工作沒有做完，但強迫自己在特定的時間內做收尾，然後在睡前給自己一段時間讓心情平靜下來，這樣的感覺真的很棒！ - 我的下一步計劃，將家裡的燈光全部換成黃色。 這樣晚上回家後，讓室內環境變得稍暗。 研究顯示這樣有助於調整生理時鐘，準備進入睡眠模式。 - 此外，我也打算將睡前的閱讀，從電子書改成紙本書。 因為手機的護眼模式，可能、也許並沒有我們想像中的那麼有效。 - 這是我的經驗，幫助了我減輕睡眠焦慮，希望對大家有參考價值。😄

為什麼睡前不能滑手機？ https://www.cool3c.com/article/167269

藍光與睡眠：電子產品如何傷害您 https://sleepcenterinfo.com/blog/blue-light-sleep/

吃太飽讓你睡得不好！ https://heho.com.tw/archives/163580 睡前喝水可能對睡眠有好處，但對某些人來說可能導致睡眠問題。 https://www.sleepfoundation.org/nutrition/drinking-water-before-bed

早晚餐間隔12小時以上的好處 https://www.cw.com.tw/index.php/article/5115019?from=search

20230601 初稿

20230602 修改