《健身新手該怎麼開始？》之三 《訓練規劃》
《健身新手該怎麼開始？》之三
《訓練規劃》
接續上個章節相信大家都跟著我一步一步的了解自己的生理及心理，接下來在這個章節讓我們來規劃自己的訓練吧。
《訓練頻率》
再談訓練部位之前，希望各位知道，在沒有太大壓力的情況下，可以先把我們一週要訓練幾天先抓出來，這樣可以更合理安排訓練。
例如，我希望一周全身都可以訓練兩次，我能夠來健身房四天，那我就可以上肢下肢各一天，一週剛好可以訓練兩次。
如果我一週一樣希望可以全身訓練兩次，但我今天只有兩天的訓練時間，那我可能就要排全身訓練，一週練兩次，這樣就可以符合我的需求，但考慮到身體有可能過度疲勞，這兩天中間我可能會安排休息一至二天。
《訓練時間》
每次的訓練我該抓多久的時間呢？這邊建議要考慮有沒有要做有氧，還有自己的訓練目標是甚麼。
例如，想要增肌的人，建議把訓練時間控制在90分鐘內，為甚麼是90分鐘呢？研究指出當訓練超過90分鐘後，壓力荷爾蒙皮質醇，會迅速上升，無論在增肌或是減脂期間皮質醇可能都會產生反效果，影響我們達成目標的效率。
但您今天的目標如果是提升自己的抗壓性，確實也是一個選擇之一，能夠同時扛柱生理及心理的影響，並且還要長期持續，相信對於意志力和抗壓性的訓練一定能夠起到更好的效果。
《器械選擇》
訓練動作千百種，我到底該何處開始呢？
訓練目標會影響我們選擇動作的標準。
例如，我的訓練目標是擁有像健美選手，或是模特兒一樣的身材，那我首先應該考慮使用好理解，易抓住部位感受度，同時也能夠最低時間成本讓我能夠上手的機械式器材。
如果我的目標是提升身體的運動表現及身體各項機能，槓鈴、啞鈴、壺鈴，這些自由重量可能更加適合我，因為我需要有更多的自身穩定性來提升訓練的效率及安全性，但學習成本相對較高。
《訓練模式選擇》
爆發力訓練：強調於速度的訓練，不適合拿過大的重量。
肌力訓練：使用較大的重量，較低的次數來訓練。
肌耐力訓練：次數會高於15下以上，使目標肌群裡能有更多的紅血球，讓肌肉的耐力提升。
功能性訓練：沒有特定的訓練姿勢，而是由要增加肌群的功能來決定的。
《訓練夥伴》
如果有1-2個訓練好友，在訓練的安全性、持續性、正確性，都能有大大的提升。
反之也有可能產生反效果，不小心聊天太久拖長了訓練時間。
健身同伴犯懶不想去，讓自己也不想出門荒廢了訓練。
夥伴健身知識有誤，結果導致姿勢不良大家一起受傷。
《訓練心態》
現在您已經把訓練的大綱抓出來了，希望您可以好好的實行並且長期執行下去，但是我們要知道不管您的目標是增加肌肉、減少脂肪、增加運動表現、改善體態、增加免疫力……等等，我們都要知道羅馬不是一天造成的，相信您並不是短短幾天，或是幾個星期，讓自己變成自己不滿意的樣子，所以當我們走進健身房希望可以改變自己時，希望可以給自己更多的時間，重點不再於多久的時間把自己變成想要的樣子，而是能夠堅持多久，維持多久。
我是Porter教練，陪你健身、也健心。
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《健身新手該怎麼開始》這個系列已經結束
下期我們將會討論《新手教練該怎麼開始》
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