健身紀錄：教練課 - 4 （坐姿啞鈴肩推｜壺鈴｜核心訓練循環）

坐姿啞鈴肩推（Seated Dumbbell Shoulder Press)

坐在有靠背的椅子上，保持背部挺直，靠在椅背上，雙腳穩穩踩在地面，略微打開與肩同寬。雙手各握一個啞鈴 (3kg)，掌心朝前，肘部彎曲，啞鈴位於肩膀上方兩側（肩高位置），上臂與地面平行，肘部約呈90度角。吸氣時，保持背部挺直。呼氣時，雙手同步向上推舉啞鈴，直到手臂幾乎完全伸直，啞鈴在頭頂上方，不要讓手臂完全鎖死，不要聳肩或過度拱起下背部。吸氣，控制速度，慢慢將啞鈴下降至肩膀高度，肘部再次回到90度角的位置。

訓練部位：三角肌（Deltoids）- 三角肌是肩膀的主要肌肉，分為前三角、中三角和後三角。這個動作主要激活前三角和中三角，負責手臂的推舉動作。

注意事項：不要聳肩、放下時要慢慢放下，放下到上手臂平行於地面的位置就好，不需要更往下。

啞鈴前平舉、側平舉交替 (Dumbbell Front and Lateral Raise)

• 前平舉：雙手握啞鈴，手臂保持伸直，從大腿前方向上舉起至肩膀高度，然後慢慢放下。
• 側平舉：在放下啞鈴後，雙手再側向舉啞鈴，手臂保持伸直，從兩側抬至與肩膀同高，然後再慢慢放下。

這兩個動作交替進行，主要目的是針對肩部不同的部位進行全面訓練。

訓練部位：

前平舉主要訓練三角肌前束（Anterior Deltoid），這個部位負責手臂向前的動作。

側平舉主要訓練三角肌中束（Medial Deltoid），幫助手臂側舉，增加肩膀的寬度和形狀。

注意事項：保持肩膀穩定，不要聳肩或借力，慢慢控制啞鈴的上升和下降。舉啞鈴時，手臂保持伸直但手肘略微彎曲，避免過度施加壓力在手肘關節上。保持核心收緊，以避免身體前後晃動或過度拱腰。

藥球深蹲 (Overhead Medicine Ball Squat)

站立時，雙腳打開，與肩同寬或略寬，腳尖稍微向外指。雙手抱住一個醫療球（或啞鈴），將球放置於胸前，手臂略微彎曲，保持穩定。保持背部挺直，收緊腹部，肩膀放鬆，避免聳肩。

吸氣時，慢慢彎曲膝蓋，將臀部向後推，彷彿坐在一把看不見的椅子上。膝蓋的方向應與腳尖保持一致，避免膝蓋向內或向外偏移。下蹲至大腿與地面平行或更低，根據個人的柔韌性和活動範圍調整。保持背部挺直，避免駝背或過度前傾。抱住球的雙手應始終穩定，保持球靠近胸前，避免用手臂去施加額外的力量。

呼氣時，通過腳跟發力，推動身體向上回到站立姿勢，保持背部挺直。在站立時完全伸展雙腿，臀部收緊，將球舉到頭上。

訓練部位：

股四頭肌（深蹲）、臀大肌（向上推）、腘繩肌（深蹲的下沉）、核心肌群 / 三角肌 / 斜方肌（球高舉過頭）。

注意事項：膝蓋跟腳尖方向一樣。

壺鈴八字繞行（Kettlebell Figure 8 Walk）

（不確定名字）

站立時，雙腳與肩同寬，手握住壺鈴 (8kg) 的把手。開始時，壺鈴拿在一隻手中（例如右手），同腳（右腳）向前邁步，身體微微下蹲，大腿與地面平行，小腿與地面垂直，將壺鈴從右腿的內側遞到左手。拿到壺鈴後，回到站立姿勢。接下來，左腳向前邁步，將壺鈴從左腿的內側遞回右手。右手拿住壺鈴後，再次完成一個繞行動作。不斷交替進行，隨著步伐向前走。

訓練部位：

核心肌群、腿部肌群（股四頭肌、臀大肌、腘繩肌）、前臂和握力、肩膀和上背部。

注意事項：壺鈴換手時不要聳肩。

30 秒核心訓練

三個動作分別進行 30 秒，休息 30 秒後再進入下一個循環，總共進行三次。

懸空仰臥起坐

平躺在瑜伽墊上，雙腳伸直抬高（我的腳伸不直），背部貼地面，整個身體呈現 90 度。把上半身用腹部的力量撐起，雙手向前伸去碰觸腳趾，再回到地面，雙腳維持在空中不放下。

訓練部位：腹直肌

坐姿交叉旋轉（Russian Twist）

坐在瑜珈墊上，膝蓋彎曲，腳跟輕觸地面維持平衡（也可以抬起增加難度），上半身微微向後傾斜，保持背部挺直，雙手交叉或握著啞鈴。腹部發力將上半身往一側旋轉，雙手同時向同側移動，輕觸地面。換側旋轉，持續反覆。

訓練部位：腹內斜肌

棒式（Plank）

雙手肘位於肩膀下方，前臂瓶放在地上，雙腿伸直，腳指觸地，身體到腳呈現一直線。

訓練部位：全身核心穩定性和耐力訓練。