《1分鐘終結慣性拖延》只要四步驟，人生從此不再拖拖拉拉
之前分享過《深度工作力》《心流》這兩本書，理論上我們工作只要進入心流狀態，你可以更快樂，工作可以更加投入。
問題在於人實在太容易分心了。像是我在辦公室工作，常常被同事的機械鍵盤聲音、人來人往的走動聲給影響，讓我很難專心下去，時常要強迫自己，從分心的狀態拉回來。
以前還更誇張，做事是沒有想過順序，也不知道如何集中注意力，看到郵件就想回，聽到電話就想接，有什麼任務就是一直插進來插進來，事情也沒有分輕重緩急，就導致我正事都做不完。為了解決這個問題，我開始尋找短時間內能快速專注的方法。
這本書在講什麼
今天要介紹的書叫《1分鐘終結慣性拖延, 短時間完全專注》，作者是「佐佐木正悟」，他是實驗心理學博士，著作包括《速度駭客》、《再見，拖延病！：戒掉「等一下」，讓你立刻動起來的55種方法》，他在部落格也時常分享各種改善拖延症的方法。作者告訴我們:
任何人只要有意願，都可以在一分鐘內進入極度專注的狀態
這麼神奇！這因為作者在美國留學時，做過專注力的實驗，把受試者關在一間沒有聲音、沒有光線的房間裡。請受試者想想「自己喜歡的事情」，結果發現，每個人都可以「非常專注」。
但現實中又不能把人關起來！作者就想透過這本書告訴我們，只要事前準備四個步驟，任何人都可以短短1分鐘，進入極度專注的狀態。
就像JoJo冒險野郎，承太郎開啟白金之星暫停時間，並且進入到非常集中、非常專注的狀態。
這本《1分鐘終結慣性拖延》除了提到如何短時間專注的方法，也有提到如何整理大腦的想法、如何行動、如何休息等等內容。
不過先著重在「如何一分鐘進入專注狀態」，我認為可以分成四個動作:
- 清空大腦：把所有靈感和待辦事項寫下來，不讓它們佔據你的腦容量。
- 設定相同條件：保持一致的工作環境和習慣，避免你浪費注意力。
- 設定截止時間：給自己明確的時間限制，讓自己有壓力去完成。
- 建立儀式感：調整呼吸一分鐘，讓自己進入專注狀態。
清空大腦
專注前你要先準備「清空你的大腦」，之後才有辦法專注。
通常人腦袋很多奇思妙想、想法與靈感，對於創作是很好的狀態，但專注的時候，跳出來亂就不妙了。所以請你準備專注之前，把你想做的事情、有什麼靈感，通通先寫下來、先記錄下來，清空你的大腦。等你完成一件事情之後，再去排程作業。
比如說我要畫工程圖，畫一畫就突然想到，我等一下好像可以做什麼案子或晚上要吃啥好料，這些想法一旦產生，就會在腦袋一直轉一直轉，導致我沒辦法專心，有時候不小心就畫錯了。
不過為何要先清空大腦呢?
因為你的注意力是有限的，你不要沒事去消耗他。消耗到某個程度，你就是想要專心也辦不到。清空大腦的好處，就是讓你一次只專注一件事！其他想法、靈感就等處理完之後再說吧。
設定相同條件
我們大腦其實很偷懶，應該說非常耗能量。大腦於是會習慣往最省力的方向去跑，把重要的能量都留給思考。
比如你習慣在辦公室做文書作業，那就不要又移到會議室去做，因為你的大腦必須要重新適應環境，這個適應的過程就十分耗能。所以請你設定相同條件去做事，對大腦來說是最順的、最舒服的狀態。
通常我們早上腦袋是最清楚的，所以很多事情你可以排在早上去做。
以我自己為例，去公司我會先安排行程，檢查工作進度、準備報告或是專案。文書作業我盡量控制在早上搞定，這樣會比較能專注。通常下午會昏昏欲睡，開會需要一直講話，也比較不需要一直思考，所以我會議會盡量安排倒下午。
設定好截止時間
接著請你設好截止時間。比如說你可以限制自己一小時要搞定這件事。
因為人設定好時間限制，你做起來會比較有衝勁，也會比較專注，自己給自己壓力。甚至你可以挑戰一下，在限定的某個時間，我一定要把它做完。如果是重覆性很高的例行公事，你也可以挑戰看看自己的時間。
人只要進入競爭狀態，也會很專注。但你不見得要跟別人競爭啊，跟自己競爭也不錯啊。
建立儀式感
接著就進入重點了，如何花一分鐘進入極度專注狀態。前面提到三步驟，都是專注前準備，首先先移除任何會分心的東西，再讓自己進入一個習慣狀態。接下來你要讓自己「慢下來 ！」
書裡提到「慢下來」有兩種步驟
第一、殘像心智訓練法。
第二、專注一分鐘。
首先，殘像心智訓練法是指找一個訓練卡，讓你的眼睛專注在一個東西上。
比如《火影忍者》裡面，鳴人學螺旋丸的時候，自來也教他一個方法，因為使用螺旋丸必須非常專注，集中查克拉到手上。但鳴人很容易分心，自來也就在他手上畫了一個逗號，讓他想像把查克拉集中在這個逗號上。
這個殘像心智訓練法也是一樣，你找一個目標，專注地看它，把整個心智都投入在上面。接著，試著專注一分鐘。
不一定要看東西，你可以專注在呼吸上，或者數數，反正找一個目標，讓自己的專注力鎖定在某個目標，只要鎖定一分鐘，就會發現自己會慢下來。
這個方法其實我有試過，讓我兒子玩。
我原本是想讓他專注在呼吸上，調整呼吸，讓自己慢下來。
原理很簡單，就是讓交感神經不要這麼興奮。吸一大口氣，然後緩慢吐氣，很多緩解焦慮的 書上都有教這個方法。但教小孩可能有點難，所以我讓他從1數到100，慢慢數，不可以跳過，要專注數字不能數錯。
這個方法一樣是找目標，專注一分鐘。也許是眼睛鎖定一個目標，或者調整呼吸，甚至數數字都可以。
一分鐘其實很久，你可以試試做棒式或深蹲一分鐘，就會發現一分鐘真的很長。當你花一分鐘專注在某個目標上時，注意力自然而然就會集中。當你進入狀態後，就可以開始你的工作了。
回顧有無成果
在開始專注時，你一定會遇到一個問題。看起來很忙，可是根本就沒有成果出來。
首先，就算你已經清空大腦，難免還是會有各種奇怪的靈感或想法冒出來，千萬不要馬上去處理它們，還是先寫下來，不要分心去處理，先專注在當前的事情上，避免浪費無謂的思考。
另外請你無論做什麼工作，請確保要有成果出來，再小都沒關係。這是要避免瞎忙一整天，卻啥也沒完成。
就像我家小一的兒子，寫功課時總是扭來扭去，分心去摸東摸西，寫了一個小時，卻沒寫幾個字。大人雖然不會那麼誇張，但其實也是一樣的道理，一旦分心到別的事情上，很容易不自覺讓時間溜走，看起來很忙，卻做沒什麼事。
比如我在做報告時，經常會分心去吃東西、喝飲料、走一走，甚至看郵件或滑手機。
特別是在等待轉檔過程中，容易摸魚做其他事情，結果手頭上的事情都沒做完。
這種情況很多人都有，做一半就拿起手機滑一下，上網看八卦娛樂。一分心，時間就過去了，回過神來發現事情沒做完。
所以在專注做事過程中，避免自己分心的重點，請你務必要做出成果，再小都沒關係。
具體的解法就是「設定好截止時間，也要決定好今天要做到什麼程度?」
任何任務，不管再難再大，都可以拆解成很多小任務，每天完成一定的進度。
你可以要求自己，今天一定要做完這個進度，才能切換去做別的事情。因為人無法多工，多工效率也不好。
再來就是需要進行定期回顧！
這本書提出了一個蠻有特色的觀點，就是請你每隔兩到三個小時，對你所做的事情進行瞬間回顧。
什麼叫回顧呢？
其實就是確認你現在的進度，為什麼要這麼做？
有時候我們在做事情時，即使已經排好了工作計畫，實際上我們很少用比較客觀的角度去看待現在要做的事情。在做這件事情之前，可以先問一下自己
：我現在在做什麼事情？
：這件事情做得好嗎？
：我真的要做這件事情嗎？
：為什麼要做？
人是需要原因和動機的生物。時不時提醒一下自己為什麼要做，然後稍微回顧一下目的。這樣可以避免你在做事的過程中，突然分心去做別的事情。
比如說看漫畫或上網！
如果你沒有先搞清楚動機和目的，就會在做一做的過程中分心。
人都是這樣！
當你今天要做某件事情變成習慣後，就不會再去想為什麼要做。這樣一來，通常不會放太多專注力在上面，
因為集中精神很耗腦力，大腦會自動把很多事情變成習慣，節省腦力。既然要節省腦力，就容易分心。
因為反正你下意識也會去做，何必那麼專心呢？所以時時回顧，可以提醒我們為何要專注。
當然，回顧的頻率不用太高。我建議可以在達到某個小成果時再回顧，這樣比較合理。
唐鳳最愛用的番茄鐘時間管理法，每25分鐘專注，然後休息5分鐘。在這5分鐘休息時，你就可以進行回顧。
我自己用番茄鐘法不太順，我看完這本書後，我實驗後調整的流程。我會設定一個小時工作時間，完成後起來喝杯茶。在喝茶時稍微回顧一下我在做的事情，然後進行專注前準備，再次調整呼吸，專注一分鐘，讓腦袋放空一下，再進入下一個工作。
我是如何應用的
看完這本書後，我開始嘗試書中的方法。
每天早上，我會先排定三件最重要的事情，然後按順序完成。
在每個小時結束時，我會花一分鐘調整呼吸，讓自己重新專注。
我也會在工作中途休息一下，喝個茶，回顧一下自己目前的進度和目標。
我發現自己不再那麼容易分心，效率也提升了很多。
那我自己設定專注的步驟如下 :
- 專注前準備：清空大腦、設定相同的環境和條件、設立截止時間、建立儀式感。
- 專注過程中：不要立刻處理冒出的靈感或想法，記得做出小成果。
- 定期進行回顧：每隔兩到三小時回顧一次，提醒自己為什麼要做這件事。
我認為《1分鐘終結慣性拖延》這本書，提供了很實用的專注方法，讓我可以在短時間內進入工作狀態。
透過清空大腦、設定相同條件、設立截止時間和建立儀式感，我能夠更好地管理自己的注意力。再加上在專注中注意保持成果和定期回顧，我的工作效率有了顯著提升。如果你也像我一樣容易分心，這本書絕對你值得一讀。
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