如何宣洩與調適情緒最健康？(下)-「情緒七巧板」搭配使用，最有效！
這篇文章，我們將與大家分享，除了哭之外，還有哪些方式也有助於健康地宣洩情緒，並達到調適情緒的效果？由於方式太多種了，坊間文章也很多五花八門的操作方法，以下文章分享的「情緒七巧板」是既有相關研究實證，又是我最常用的七種方式。由於以下七種方式，可以像七巧板一樣拼湊、合併、排列組合起來使用，我才稱之為「情緒七巧板」！因為自己使用過、覺得真的有效，所以才整理如下，跟大家分享。
情緒七巧板
一、傾訴：找最信任、最懂你的人傾訴心事、煩惱與心情，是最能讓不好的情緒變好的方式。第一，傾訴的過程，對方可以適時地回應你，幫助你梳理自己發生的事情，有助於你整理紊亂的思緒；第二，有對方的陪伴，你會覺得自己被照顧、被重視、被在乎，光是這些感受，就已經帶來暖暖的感覺了，足以削弱本來痛苦的感受；第三，如果對方足夠有同理心，或者對方有類似的人生經歷，就比較能跟你產生共鳴，「獨苦苦不如眾苦苦」，當不只你一個人獨自痛苦、有人陪伴你度過痛苦時，痛苦感就會減輕一些，稍微好過一點。
二、閱讀：閱讀帶來的好處，包括：降低壓力、減輕焦慮(見備註一)，我個人深知閱讀的好處。從小到大我常常徜徉在書報雜誌的世界中，小時候不知道閱讀能降低壓力，只是單純覺得「書很好看」，到了長大之後，更能覺知書之所以「好看」在於書中的圖文常常與我的內心世界有共鳴。在憂鬱狀態下的我不擅言詞表達，當感覺全世界的人都不懂我時，書中的文字反而更懂我。近幾年越來越喜歡看潘柏霖的詩，他的詩直面黑暗、憂鬱與創傷，閱讀時，可以感覺自己雖深陷一片灰暗，但因著他的字句理解了自己，讓自己可以重燃一線希望。
三、心像：如果我們能善用心像(mental image，見備註二)，那麼，我們就可以暫時離開當下的不舒服情境，或者甚至練習一邊感受當下的不舒服，一邊透過心像來緩解不適感並達成任務。我小時候最常用的一招，就是睡前如果想到一些不開心的事，就會想像自己飛到雲海中，感覺自己可以飛到舒服的地方待著，藉此逃離痛苦；長大一點後，我會一邊在執行任務(例如：慢跑)的時候，一邊藉由心像的想像(例如：想像自己腳上的鞋子與肌肉化為一體)，同時感受到當下的感覺(例：腳步的僵硬跟痠痛)與心像帶來的效果(例：我的鞋子和肌肉融為一體，感覺跑起來很輕快)，藉此達成每次任務與目標。
四、古典樂：我常常在工作時會播放古典音樂，作為背景音樂。為何是聽古典音樂呢？因為古典音樂樂章的旋律常會來回重複好幾次，當人聆聽同樣或類似的聲音時，本身就可以帶動情緒的調節、安撫與舒緩作用，藉此得到平靜。聽古典樂能帶來哪些好處呢？想進一步了解的讀者，可以看看莫札特效應(Mozart effect)相關的文章(見備註三)。
五、靈性：這邊提到的靈性有兩種層次，一種是信仰，另一種是非信仰的大自然。如果你有篤信的宗教信仰，尋求上天的保佑一定可以讓你安定不少。就如我自己壓力大時，常常會向上帝禱告，每當禱告完後，就覺得一切就交給主，在人所不能的、在神都能，我就整個人鬆開了！第二種非信仰的靈性層次就是大自然的療癒。我每次只要去近郊的公園或其他綠地散步，或是去走走簡單的步道，「接地氣」，感受一下「天人合一」的感覺，就莫名地覺得放鬆，某些本來想破頭也想不透的事情，瞬間都沒那麼煩惱了。如果你覺得我講的第二種靈性層次真的太玄、太抽象，不太能掌握我在說什麼，那麼，請你直接試看看到自家附近的較多綠樹又寧靜的公園待20分鐘(或坐或走皆可)，你可能就可以體會到我說的那種療癒感了！(見備註四)
六、深呼吸：請大家練習右手放在肚臍下方的腹部，吸三秒、吐六秒。有物理治療師建議可以做箱式呼吸(見備註五)，既能放鬆身體肌肉，帶動心情的放鬆，同時也可以幫助入睡。但因為我本人對於憋氣不太習慣，加上要數四段秒數，常常數到後來我會忘記自己數到幾秒，所以我還是習慣吸三秒、吐六秒的作法，我在諮商室中也常常帶個案吸三秒、吐六秒，通常個案們的反應都還不錯，都能從比較激動的受創相關情緒中，降低激動程度，並且回到當下。
七、正念：如果前面六種你都試過了，對你來說效果都不如預期，那麼，就跟大家推薦最所向無敵、也是所有方法中的最高境界的「正念」(Mindfulness)。「正念」是什麼？套句創始人卡巴金博士說的，「正念」是：「奠基於有意識地練習、時時刻刻非評價的覺察」（moment-to-moment non-judging awareness, practice on purpose）(見備註六)雖然我不是專門學習正念減壓法的弟子，但是我蠻喜歡在演講時把正念的概念分享給大家，其中一個我最常帶學員操作的練習就是「身體掃描」(見備註七)，當我們能回到當下自己身體的感覺，不加評判地去感受任何的感覺，就會對自己的身體狀態更加深入了解，也更加悅納。
正念的練習，特別適合內心很多紛亂的想法的人，因為正念的練習可以讓我們對自己的每一個想法都很清晰地看見，並且同時接納自己內在的各種不同想法；同時，也可以讓我們對心理的情緒、身體的感受有更多的覺知，並且全部都予以不加評價地接納，如其所是地接納我們整個人的身體、心理的狀態，讓我們可以更加活在當下，享受當下活著的喜悅。
以上七種方法分享給大家，大家可以排列組合一下，按照自身狀況操作或使用。每次心情不好，不一定只挑一種方法，有時候可以挑其中兩種甚至三種以上的方法合併使用(例如：邊聽古典樂+邊找人傾訴；邊聽古典樂+邊在心中想像美好的景象+邊向身邊陪伴你的人分享你現在的感受)，也可以在不同情境搭配使用不同方法的組合(例如：去公園+多做幾次深呼吸+並找張長椅坐下，作正念減壓的練習)，這樣組合性的效果，有時會比單個單個操作使用，還更加療癒、有效喔！
請大家發揮創意，多多練習「情緒七巧板」，如此一來，熟能生巧，你也可以透過「情緒七巧板」，拼出專屬於你的有效情緒宣洩與調適方法！
l 備註一：關於閱讀的好處，可詳見「趕快找本書來看！閱讀可防失智、減壓，還能改善憂鬱症！」一文。
l 備註二：心像(mental image)，即為心中浮現的圖像。心像不須依賴肉眼視覺所見，常見的心像包括白日夢、讀書時書中文字幻化為心中的畫面。
l 備註三：莫札特效應(Mozart effect)相關的文章請點入「你知道『莫札特效應』嗎？聽古典音樂竟能增加考試得分21分」。
l 備註四：延伸閱讀可以看「多出去走走吧！研究：每天在公園待20分鐘能讓人更快樂」。
l 備註五：箱式呼吸的介紹，請見「改善睡眠呼吸的『箱式呼吸法』」
l 備註六：文中筆者對於正念的定義，引用來源為「華人正念減壓中心」的網站資訊。
l 備註七：想在自己家裡做身體掃描的朋友，可以參考「身體掃描：身心放鬆又覺察的練習」(35分鐘音檔版本)或「身體掃描練習19分鐘 body scan | 睡前覺察身體感受，放鬆身心，釋放壓力 | 陳芸緻Joanna正念引導師 」(19分鐘音檔版本)。我個人在演講中帶領的版本是10分鐘的簡短版，僅帶領十分鐘，是考量演講時間有限。敬請各位讀者端視個人需要，選擇做35分、19分的正式版掃描練習，特此澄清。
