共軛亞麻油酸（CLA）｜認識這款「脂肪酸」補充劑

1. 什麼是共軛亞麻油酸？

共軛亞麻油酸（Conjugated Linoleic Acid） 是一種由「亞油酸（linoleic acid）」所衍生的共軛異構物。亞油酸屬於 Omega-6 必需脂肪酸，人體無法自行合成，必須透過飲食補充。共軛亞麻油酸主要存在於牛奶、牛油、牛羊肉等動物脂肪中，當中有兩種常見異構物：

• trans-10, cis-12-CLA (10-CLA)
• cis-9, trans-11-CLA (9-CLA)

2. 共軛亞麻油酸怎麼作用於身體？

1. 調控脂肪代謝路徑
2. • 共軛亞麻油酸可能透過抑制脂肪細胞酵素活性，減少三酸甘油酯（Triglycerides）被脂肪細胞吸收；
   • 同時也影響關鍵轉錄因子，降低新脂肪細胞生成。
2. 增強 β-氧化
3. • 被推測能提高脂肪燃燒通路，有助於將脂肪用於能量供應。
3. 潛在減脂、維持肌肉
4. • 長期以來在健美、體重管理領域受到關注，希望能同時達到減少體脂、維持或增進瘦體重（LBM）的效果。

3. 對運動員或健身人群的可能好處

1. 降低體脂
2. • 致力於體重控制或賽前減脂的運動員，或許能從共軛亞麻油酸中得到額外幫助。
2. 保持瘦體重
3. • 共軛亞麻油酸被視為減脂時保護肌肉的一種補給，但實際效果眾說紛紜。

4. 研究現況：混合結果

1. 早期動物試驗結果亮眼
2. • 在老鼠等實驗中，共軛亞麻油酸顯示顯著 降低體脂、增加瘦體重。
   • 然而，動物模型不一定能完全反應人類的生理機制。
2. 人類研究較不一致
3. • 2007 年一篇統合分析（Whigham 等）顯示，含 10-CLA & 9-CLA 各 50:50 的混合形式，於 6～24 個月補充下，每週可多減去約 0.05 kg 體脂，最大效果約在 1～2 年間出現。
   • 再進一步的分析認為：CLA 對肌肉量並無顯著提升效果（Schoeller et al., 2009）。
   • 2011 年的研究（Joseph 等） 在過重男性身上連續 8 週補充 CLA，並未觀察到體重或體脂變化，也未提升 β-氧化。
3. 歸納
4. • 總體來看，人類研究結果不一致；部分顯示微小減脂成果，也有研究完全不見效。對「增肌」並無明顯增益。

5. 使用方式：劑量與異構物配比

• 10-CLA 與 9-CLA
• • 研究顯示 10-CLA 單獨補充雖更能減脂，但會帶來胰島素阻抗風險；因此建議 10-CLA:9-CLA = 50:50 的配方，以相互抵銷負面影響。
• 建議劑量
• • 每日 3.2 g CLA 混合物（10-CLA & 9-CLA 各約 1.6 g）較為常見，不建議高於此劑量。

6. 注意事項與風險

1. 高劑量副作用
2. • 過量攝取可能增大肝臟、脾臟；也可能提升發炎指標，如 C-reactive protein；增高胰島素阻抗風險。
2. 維持均衡飲食與訓練
3. • 即便共軛亞麻油酸在某些研究中展現細微的減脂效果，若整體能量攝取或運動計畫不合理，仍難獲得實質改變。
3. 服用人群與周期
4. • 適合主觀認知「體脂偏高」並且基礎飲食結構與運動方案都已到位者；連續使用 6～12 週乃至更長時間才能評估成效。

共軛亞麻油酸（CLA） 一度在健美圈、體重管理中廣受青睞，主要訴求為「減脂不減肌」。但多項人類研究顯示，CLA 攝取對於體脂與肌肉的影響相對溫和或不一致，而更高的劑量還可能帶來胰島素阻抗與發炎指標上升等隱憂。如果你已達成良好飲食與訓練基礎，對於極度追求體脂控制的目標下，試著在安全劑量（約 3.2 g/天）的 CLA 也許會帶來少量體脂下降，但請務必搭配健康的熱量控制、增肌減脂的運動方案，才可能發揮些微輔助效果。