你有沒有這種感覺？
你知道該運動，你也知道自己需要改變但就是——開始不了。不是時間不夠，不是不知道怎麼做而是一種說不上來的「卡住」
其實，這不是懶。只是，還沒到那個階段。
一、阿澤的故事：久坐不動的生活型態
阿澤，35歲，上班族。
久坐、外食、幾乎不運動。
最近健檢報告出來：
- 空腹血糖：105 mg/dL（偏高）
- 血壓：135/85 mmHg（邊緣）
- 體重：82 kg
醫師跟他說：「要開始運動了喔。」
他點點頭。
然後——什麼都沒有改變。
二、關鍵不是意志力，而是「你在哪個階段」
很多人以為改變只需要「下定決心」
但在行為科學裡，有一個很重要的概念：
👉 改變是有「階段」的，這就是：跨理論模式
簡單來說，每個人都會經歷這些階段：
1️.前沉思期（還沒想改）
2️.沉思期（開始思考）
3️.準備期（打算開始）
4️.行動期（開始做了）
5️. 維持期（持續中）
6️.復發期（中斷了）
👉 問題是：
大多數人都用「行動期的方法」，在對付「前沉思期的自己」
當然會失敗。
三、不同階段，要有不同做法（這才是重點）
1.前沉思期：你根本還沒想動
特徵：
- 覺得「我現在這樣也還好」
- 或知道要改，但沒打算行動
👉 ❌ 錯誤做法：
- 報名健身房
- 設定一週運動5次
👉 ✅ 正確策略：
這個階段，不是運動。
是「讓身體開始動」。
✔ 每天多走 2000 步
✔ 每坐1小時，站起來3分鐘
✔ 停車停遠一點
👉 核心一句話：
你不是要變強，只是要重新習慣「動」
2.沉思期：你開始在想了
特徵：
- 知道該改變
- 但還在猶豫
👉 ✅ 策略：
不要逼自己開始
👉 先做這件事：
- 設定「最小行動」
例如：
✔ 下班後走路10分鐘
✔ 在家做5分鐘伸展
👉 關鍵不是效果，是「開始的心理門檻」
3.準備期：你準備要開始了
特徵：
- 已經有想法
- 可能買了運動鞋、查了課表
👉 ✅ 策略：
👉 設計「簡單到不會失敗的計畫」
✔ 一週2次
✔ 每次10–20分鐘
✔ 不追求累
👉 很重要的一句：
不要一開始就拼命，你是在建立習慣，不是在考試
4.行動期：你已經開始了
👉 這時候，才需要「像樣的運動」
你可以用簡單版的運動處方：
✔ 有氧運動
- 快走 / 慢跑
- 30分鐘 × 每週3次
✔ 肌力訓練
- 深蹲、伏地挺身
- 每週2次
👉 重點不是多，而是「穩定」
5.維持期：最容易失敗的地方
特徵：
- 已經持續一段時間
- 但開始變忙、變累、變懶
👉 這裡的關鍵不是更努力
是「設計備案」
✔ 很忙 → 改成10分鐘
✔ 很累 → 改低強度
✔ 下雨 → 改室內
👉 記住：
真正成功的人，不是從不中斷，而是中斷後回得來
四、其實你不是輸在運動，而是輸在生活模式
很多人以為問題是「沒運動」而已
但我在臨床看到更多的是：
👉 整個生活都在讓你變差
1.睡眠
睡不到6小時
👉 胰島素阻抗上升、食慾增加
✔ 建議：
- 固定睡眠時間
- 優先把「晚睡」調整好
2.飲食
不用一開始就完美
✔ 先做到一件事：
👉 每天少一杯含糖飲料
3.壓力
壓力會讓你：
- 血壓上升
- 暴飲暴食
- 更不想運動
✔ 建議：
- 每天10分鐘放鬆（走路、聽音樂都可以）
五、你看不到的改變，其實正在發生
我們用阿澤的檢驗數據來看：
他沒有拼命，他只是做對階段該做的事
👉 這就是差別
六、最重要的一句話送給你
找到你現在在哪個階段，然後做「那個階段該做的事」
如果你願意開始、不用完美、不用拼命運動
只要今天，多走一點點就好
