『想當那個眼中最壯的自己嗎？懶人包整理』

阿茗在上篇文章講過我接觸重量已超過十年，加上身體恢復能力沒辦法像20幾歲一樣，已經開始注重身體健康養生，盡量達到身心靈平衡的狀態，現在訓練前、訓練後、肌酸健身補充品都沒有繼續再使用，甚至練高蛋白乳清都沒在吃，所以要在工作、訓練、恢復之間取得一個平衡，需要更有效率的方式，以下提供的是究極肌肥大的研習課程內容重點，比較針對的是中高階運動員，如果訓練年資只有三~五年以下，建議專注在動作品質以及肌肉感受，慢慢微調適合自己的訓練頻率與恢復，也會有進步

其實大約6-9組，我個人大致上也只會練三個動作，各三組就收工了，通常在往上加組數效果頂多持平或下降

是透過訓練頻率，例如：一週練2~3次，就像是一碗飯，一次吃不完，分兩次吃就可以吃得完的概念，這也是為什麼喜歡練肌肥大的人課表，總會是胸背腿胸背腿，這樣一週至少可以練兩次

一個肌群一週訓練一次10組，二次20組，總量10-20組是投入時間成本較佳平衡

一次肌群訓練超過10組的訓練量，通常沒有太多意義，因為可以做到這麽多組，代表強度其實下降很多

如果訓練動作裡面，雙關節動作佔很多，實際需要的訓練組有可能更少，前提是強度跟有效次數要到位

建議有計劃地進行減量或休息，避免神經系統和軟組織肌腱韌帶過度勞損，尤其訓練強度高的高階訓練員

阿茗的訓練只有推拉腿，一週訓練只會各練一次，六日是我的完全休息日，所以暫時沒有刻意的安排減量，除非是真的放長假，但建議時時注意身體的感受，不要受傷了才被迫休息

要，初期訓練的前兩年無須增加肌力就能增肌，但是超過了兩三年後刻意練習肌力會讓相關肌肉尺寸變得更明顯

當重量夠重的時候，刻意放慢離心，只會影響向心的表現，盡量要求動作品質，要求自己像機器人一樣穩定，用身體內在張力對抗外在阻力，總括來說，等速、穩定、有控制，整體動作品質和節奏的呈現

為了可以穩定次數跟累積訓練量，休息久一點，可以做比較多下，建議兩到三分鐘，我個人都是三分鐘，休好休滿

有！代表大腦神經系統對這部位的肌肉控制很敏銳，所以即使不需要用到非常大的重量就可以感受肌肉出力的感受，進而就算是用較輕的重量也可以提高強度或RPE，而且可以更專注想練到的主肌群

用盡全力，用最快速度，慢慢的推或拉，在過程中會產生sticky point才是有效次數，除了增加訓練量外，中高階運動員增加有效次數也很重要

以一組12下幾乎力竭的動作，前八下可能都可以順順地做，後面的9、10、11、12下才是有效次數

4-6下的強度能有4-5下的有效次數，因為4-6下是能夠保有專注力的時間，訓練組數少，因為訓練品質高，有效次數高

如果你對科學化肌肥大方式很有興趣，大麥克會給你滿滿的知識內容，包含每個部位最佳練法以及適合的組數以及各種訓練組合，讓你不再覺得肌肥大一定需要花很多的訓練量或時間上才能得到成效，Train hard也要Train smart，如果有興趣的人可以參加，大麥克也很願意幫大家解答問題。

引用資料：極進化-大麥克邱俊凱aka亞洲種馬

IG：michael19791129

-

工商一波

第一手資訊都在官方LINE
官方LINE：@250dgdbl

連結：https://lin.ee/1u08g9W

一般民眾或是教練，對我的教學有興趣，歡迎上課

#茗師心法#動作訓練 #健康 #運動 #訓練 #肌肥大 #週期化訓練