『自由重量/機械式器材之動作怎麼選？』

剛練重訓或是剛上教練課的人，一定有一個疑問，這麼多器材跟動作，我到底要怎麼選擇想要做的『動作』、『順序』以及『器材』？或著白話一點，我怎麼安排自己的一次的課表或是長期的課表？

關於這個問題要說個三天三夜都說不完，因為牽涉到你自己所屬的健身房『有什麼器材』、『你會什麼動作』、『你想要什麼目標』、『你一週可以運動幾天』、『你一次可以練多久』，光這些問題就可以排列組合成好幾種模式。

最常聽到的回答是...it depends，媽的，一定一堆人覺得這什麼鳥回答，『看情況』。

別以為課表這麼好排，網路上看到別人練得很厲害，就去跟他要課表，買課表，那也是別人參考國外各大網站，修正到比較符合自己訓練的模式，而且要整體評估自身狀況、飲食、工作、壓力和生活之間取得最佳平衡，最後得到一個他練起來會變更厲害的課表，而且一個練得厲害的人沒有個五年十年，哪來這麼好的體態或是運動表現。

講這麼多，我還是要給你們個交代，畢竟我是教練，每天都在開課表，像喝開水一樣，習以為常，

但我要你們知道的事：

以我自己的學生為例，一週上課一次，頂多外加自主訓練兩到三天的狀況下，我用這樣的方式做示範：

2. 一週兩練：教練課一次，自主練一次，這就有趣

下半身，假設我喜歡深蹲，那我會兩種想法，在我教學的經驗，雙腳動作蹲得 好的人，不見得單腳動作很好，但是單腳蹲得好的人，雙腳動作肯定不差，因 為單腳動作又累又喘，大部分的人都不愛，而且單腳動作也是一個可以評估這 個人，身體平不平衡的指標，給你兩個選擇：

3. 一週三練：這是最棒的頻率，一次教練課，兩次自主訓練，可以最大化訓練效益，八組訓練程度足以進步，但更有效益的組數是八到十二組，先決定最想要增加力量的動作，同時可以用較大重量完成，這時候就不限一定要自由重量或是機械式，完全取決自己喜歡練的動作和類型，以下是我的例子，剛好各取三個動作個三組，根據自己可以訓練以及恢復的程度，決定要練多少組，還有最想進步的動作以及最穩定的動作為優先：

以上是課表安排的經驗，真的很難符合每個人的需求，所以線上課表，有些人覺得很棒，有些人覺得沒有任何幫助，因為變因實在太多了，每個人的時間運用、體能狀況，都要根據實際狀況微調，所以如果網路上有八週可以達到某某什麼的課表，可能要去思考一下，自己能不能夠完成，因為通常要很有效果的課表，很少是只需要練兩三天的。

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