做完這 10 件事，終結我久治不好的拖延症

容易拖延的人都有一種莫名其妙的習慣

那就是 : 以為意志力有用。

解決拖延的辦法，不是逼自己，而是放任自己失敗。

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拖延讓人上癮的地方在於，當下實在太爽了。

只要說出「等一下」、「明天再做」，原本緊張的心情一下子就解放了。

這種「解放」的感覺讓人欲罷不能，大腦下次還想要，於是它釋放一種化學物質叫做「多巴胺」，讓你不斷追求「解放自己」的感覺。

但是，一直服用多巴胺就像一直吃藥一樣，病毒抗性越來越高，這種藥就對病症越來越沒有效了。

你越來越不容易滿足，只好一次又一次拖延，不斷補充「精神快感」。

如果你是這樣的人，那麼你就是拖延上癮了。

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你以為有效率的事，正在拉低你的效率。

像是列清單、同時做一堆事，先研究好再開始等等的。

《告別拖延腦》書上就列出了 8 種不同的愛拖延的大腦，看看你是哪一種。

有一種「待辦清單腦」，它讓你感覺只要把所有要做的事情列出來，然後再一個一個劃掉它，心情就會好一點。但是清單只會越列越長，永遠也做不完，乾脆不做了。

還有一種「脫軌腦」，這個也想做，那個也想做，沒有一件做好的。

「說明書腦」的人，表面上謹慎小心，其實是怕自己做不好，不敢開始，能拖就拖。

那做事專心的人總沒錯吧 ?

不 ! 有「專注腦」的人，明明還有很多事要做，但他只做這件事，不管其他的。

其他的還有像是鬥士腦、摸魚腦、獎勵腦、愛睏腦，有興趣的話可以去翻書看看。

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真正有效率的人，不是最有把握的人。

我們都以為 : 成功做好一件事，才能說得上是「有效率」。

但其實，正是「想成功」，才讓你做不好一件事，更別提效率了。

越想做到完美，越拖延。

《人生 4 千個禮拜》書中有一則寓言故事 :

波斯有一名建築設計師，設計出全世界最美的清真寺，凡是看過設計圖的王公貴族都想買下它，也有人想偷走它 ; 知名建築商人也懇求這位設計師，將設計圖交給他們蓋。

然而，設計師卻把自己鎖在書房裡，凝視設計圖三天三夜。

這位設計師想到即便是最優秀的建築商人，也無法忠實重現他的設計。此外，就算蓋好了，他也沒辦法接受自己的作品遭受日曬雨淋的摧殘，或是讓戰爭摧毀建築物。

想到這些，他痛苦萬分。

最終，他一把火把設計圖燒了。

我們在拖延重要事情時，也是類似的心態。

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真正有效率的人，是敢做實驗的人。

因為實驗不會有成功或失敗，只會有「結果」。

你可能會想說，那不滿意實驗結果怎麼辦 ?

那也很好。

你不覺得很多事情，我們是從來沒試過，然後就錯過了嗎 ?

而有些事情，是試過了，不滿意，然後再一次，越做越好的嗎 ?

所以這裡的重點是 : 不管怎麼樣，先有個結果再說。

然後再針對得到的結果，進行下一個實驗。

只要重複這麼做，你就能把腦中的想法從「害怕失敗」轉變為「想知道下一次會怎麼樣」、「那再一次的話呢」。

這是一個新的多巴胺循環，不像之前那樣，這次是正向的增強循環。

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讀完《告別拖延腦》後我想做的 10 個實驗 :

1 . 防止待辦清單變長

與其處理一再發生的問題，不如思考防止它發生的方法。

想一想，該怎麼做，下次才不用把這件事列在清單上 ?

2 . 先想好拒絕的理由

既然知道自己容易分心去做別的事，不如先提前做好應對誘惑的準備。

只要事先準備好，就能在突然被好事引誘時順利拒絕。

3 . 感覺行動快脫軌時，先吐氣 6 秒鐘

只要降低心跳數和呼吸頻率，就不會做出衝動行為。

4 . 先做一點看看

用行動獲得的感覺來修正下一個行動。

如果你不做，只用想的，你的感覺會與實際情況的差距很大，就會被大腦視為「失敗」。只有不斷獲得不同的感官數據，然後修正行為，才能進步。

5 . 試試看只做 4 天

書上說，人的生理節律是 3.5 天，到第 4 天就會適應一個新的行為了。

還有一說，是養成新的習慣需要 21 天。

不管你相信哪一種說法，先讓自己開始做一件事，然後持續一陣子，去感受自己的進步。

6 . 把目前做了多少，用語言表達出來

假設目標是 100，那我現在做到哪裡 ?

感覺上的數值也可以，總之先把進度數據化吧。重點是不能用「0」。

假如現在的進度是 2，試著用語言表達 2 比 1 多了什麼進展，就可以明確知道如何才能達到 3。

7 . 開完會先稍微做一下會議上的事

工作會議結束後，直接把會議上決定好的事情先稍微做一點。例如啟動文書或簡報軟體，哪怕只是標題或一行字，命名後儲存檔案。

這樣做，對大腦來說這項工作就會「繼續」下去。

8 . 做完 20% 就報告進度

工作本來就沒有完美的地方。

要把輸出夾在中間，讓回饋去修正輸出時的不自然點或是問題，改變對下一個輸入的理解。

要想做好一件事，一定要知道該在哪裡停一下。

9 . 不要期望太高

能讓大腦產生動力的是「好像稍微努力一下就能解決」的任務設定。

50% 好像能做到，而剩下的 50% 不試一下是不知道的。

面對這種程度的挑戰，大腦就會覺得有趣起來。

10 . 看看自己停在哪裡

有時即使做了小實驗，行為也不會有太大的改變，那你可能進入「高原期」了。在高原期上，你感覺不到自己的進步，很容易失去幹勁。

但是，只要你知道自己並非無法再進步，而是處在正常的行為週期變化中，撐過去就好了。

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想要改掉拖延的習慣，你不要以為意志力有用，不是喊「從今天開始要戒掉拖延」就有用。

越要求，越拖延。

越有把握，越怕失敗。

越有效率的辦法，越會拖累你。

跟我一起做上面的 10 個戒拖延實驗，告別愛拖延的大腦。

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