閱讀｜強大內心的自我對話習慣

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強大內心的自我對話習慣：緊張下維持專注，混亂中清楚思考，身陷困難不被負面情緒拖垮，任何時刻都發揮高水準表現

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1　不可或缺的心智能力

她的工作記憶罷工了，使她連最簡單的事情都無法完成。她的語音迴路被打散，她的自我對話靜默了。她不再是能造訪過去、想像未來的心智時空旅人。她感覺到以前無法想像的脆弱，彷彿她在外太空獨自漂蕩。她不知道文字是否還會完整的回到她心智生活裡。少了語言的內省，她不再是從前所認定意義上的人類了。

從一方面而言，喪失語言和記憶讓人既恐懼又孤單，另一方面又讓人感到狂喜的自由。她擺脫了過去的身分，也擺脫了所有一再重複的痛苦回憶、眼前的壓力和未來的焦慮。少了內在聲音，她也從小對話中解脫了。對她而言，這樣的代價很值得。她後來回想，這是因為在中風以前，她還沒學會管理她忙碌擾嚷的內在世界。泰勒就跟我們所有人一樣，在陷入負面循環時難以控制情緒。

3　不被負面情緒綁架

■ 當一隻牆壁上的蒼蠅

拉開距離的觀念當時正逐漸在心理學界退燒。一九七○年，認知療法的創始者之一、在心理衛生領域極具影響力的貝克（Aaron Beck）提出，教導病患如何客觀審視自己的思緒，也就是他稱為的「抽離」（distancing），是治療師在治療患者時應運用的重要工具。然而在後來數十年，抽離被與迴避（avoidance）畫上等號，等於刻意不去思考你的問題。但是在我看來，抽離本身沒有迴避的意思。理論上，你可以調控自己的心智，以遠鏡頭的視角來重新看待問題。

這種作法與正念冥想不同，目標不是要抽離出來，觀看自己的思緒飄過而不與之互動。重點正是要與之互動，只是要從較遠的距離去互動，這與情感迴避完全不同。我們找到了一個大家都有的工具：運用想像力視覺化（visualize）的能力。

■ 沉浸或抽離

不過，抽離具有抑制性的這種特質，有時會導致意料外的結果：抽離會同時縮短負面及正面經驗的持續時間。換句話說，如果你在獲得升遷後退一步提醒自己，從更高的視點來看，地位和金錢都不是真正重要的東西，最終我們都難免一死，那你的喜悅也會隨之減少。這告訴我們：想讓正面經驗維持久一點的話，最好不要變成牆上那隻蒼蠅。在這種情況下，請盡量沉浸其中。

4　採取旁觀者視角，提升判斷力

■ 抽離式自我對話，一秒就能轉換情緒

我們發現了隱藏在心智中的全新抽離工具：抽離式的自我對話。我們的實驗與後來的其他實驗證實，從第一人稱「我」轉換到第二人稱「你」或第三人稱的「他」或「她」，提供了創造情感距離的機制。抽離式自我對話是內建在人類語言結構中的心理技巧，而我們現在終於知道它有很多種好處。

較耗費心力的抽離技巧會製造某種兩難：小對話喋喋不休時，會耗盡我們專注、抽離並重新掌控內在對話所需要的神經資源。但抽離式自我對話迴避了這個兩難，是幫助我們事半功倍的工具。

5　內在對話如何影響人際關係

■ 隱形的支持

觸摸其實是我們幫助最關心的人扭轉小對話，最基本的一種工具。

善意的撫觸力量非常強大，甚至有研究發現，只是輕觸肩頭一秒就足以讓自尊偏低的人對死亡的焦慮減低，覺得與他人更有連結。更驚人的是，即使只是觸摸無生命的物品，例如泰迪熊，都可以帶來好處。這很可能是因為大腦把接觸填充玩具，解讀為類似人際間的觸摸。許多科學家認為皮膚是一種社交器官，從這層意義而言，我們與其他人的接觸是一種不斷發生的非語言對話，對我們的情緒有益。

6　轉換情境，就能自動切換小對話

■ 納達爾原理

這種透過整理環境中的元素來緩解小對話的傾向，不限於個人表現的場域，而是任何我們置身的空間。因此，人類會以各種方式為外部環境（也是心智的延伸）創造秩序。有些方式和納達爾的很像。這也許能說明近藤麻理惠為何風靡全球，二〇一四年出版的《怦然心動的人生整理魔法》又為何如此暢銷。她主張清除家中雜物，只留下會帶給自己喜悅的物品，其實就是透過在環境中創造秩序來影響自身情緒。

7　成為內心強大的自己

安慰劑與儀式之所以有效，並不是因為超自然力量（雖然有些人如此相信，而這也絕不會減少這些行為的效益）。安慰劑與儀式有力量，是因為能啟動我們本來就擁有的、可以對抗小對話的內建工具。

有趣的是，雖然許多人會發展出個人儀式和安慰劑，我們所屬的文化其實已經提供了各種工具。文化往往被比擬為無形的空氣，我們隨時隨地都在呼吸各種信念與習俗，形塑著我們的心智和行為。我們也可以把文化想成一個輸送系統，把對抗小對話的工具送到我們手中。

附錄　小對話工具箱

■ 可以自己實踐的工具

1. 使用抽離式自我對話。
2. 想像你在為朋友提供建議。
3. 拓寬觀點。
4. 將經驗視為挑戰。
5. 重新解讀身體對小對話的反應。
6. 將經驗常態化。
7. 在心裡時光旅行。
8. 改變觀點。
9. 以書寫表達。
10. 採取中立第三方的觀點。
11. 抓住幸運符或擁抱迷信。
12. 儀式。

■ 運用人際關係的工具

1. 助人對抗小對話的工具
2. 1. 情感與認知需求都要處理。
   2. 提供隱形支持。
   3. 請小孩假裝自己是超級英雄。
   4. 善意又尊重的肢體接觸。
   5. 當別人的安慰劑。
2. 依靠他人協助的小對話對抗工具
3. 1. 建立顧問團。
   2. 主動尋求肢體接觸。
   3. 看看所愛之人的照片。
   4. 與他人一起進行儀式。
   5. 盡量減少被動使用社群媒體。
   6. 使用社群媒體獲取支持。

■ 周圍環境中的工具

1. 在環境裡創造秩序。
2. 多接觸綠色空間。
3. 投入引發敬畏感的體驗。

📝閱讀心得

本書重點在於減少小對話，「小對話是負面想法和情緒構成的循環，會把我們獨特的內省能力從祝福變成詛咒，危及我們的表現、決策能力、人際關係、快樂與健康。」作者貼心的在附錄中列出重點工具整理。

書中第一章提到《奇蹟》作者吉兒‧泰勒的故事，有些修行同好會認為那是種接近開悟的狀態，不過這也讓我反思，難道想開悟就讓左腦中風嗎？或是像《意識航行之道》提及啟靈藥LSD能抵達類似開悟狀態，這是否意味開悟是種物質改變？開悟是非精神性質的嗎？精神是超脫物質之外，還是必須依附物質之上？精神是物質運作的副現象嗎？

而活在當下，是否也是停止新大腦運作、導致無法建構時間旅行來達成（沒有過去、沒有未來）？換句話說，冥想式修行是為了關閉左腦或新皮質的功能嗎？那這是否又代表開悟能透過外力來達成？前額葉切除術能達成非想非非想地嗎？佛法認為世間止修最高只能達成非想非非想，但沒解脫輪迴則會變弱智，這與前額葉切除術的成果類似，不過這些疑問就暫時擱置吧。

接下來書中提到很重要的概念：抽離。「這種作法與正念冥想不同，目標不是要抽離出來，觀看自己的思緒飄過而不與之互動。重點正是要與之互動，只是要從較遠的距離去互動，這與情感迴避完全不同。」其實這講到了抽離後的行為：

• 不與之互動（正念冥想）
• 與之互動（認知療法）
• 迴避（分心法、轉移注意力）

而這些行為的前提都是進入抽離狀態（迴避可能也發生於沉浸狀態）。而且「抽離具有抑制性的這種特質，有時會導致意料外的結果：抽離會同時縮短負面及正面經驗的持續時間。」

這與佛法「應無所住而生其心」、斯多葛與伊壁鳩魯主義追求的「不動心」、乃至於中國傳統思想「不以物喜，不以己悲」等，都是建立於「抽離」之上。

不過以現代普遍西化觀點，認為當產生正面情緒時盡量沉浸，而產生負面情緒時抽離。我認為這是認知治療與佛法的最大差異，佛家、道家是連正面情緒也一視同仁必須抽離，佛法站在「空性」的抽離角度，道家站在「道法自然」的抽離角度，《陰符經》云：「觀天之道，執天之行，盡矣。」

但西方實用主義的觀點也會產生問題，對於正面選擇沉浸式體驗，遇上負面則選擇抽離，這有點像帶著VR眼鏡進行沉浸式遊戲，但當受到驚嚇時直接脫下VR眼鏡，時間長了，便知道那只是遊戲，能選擇沉浸但並不是在其中，畢竟能抽離遊戲本身代表自體一直處於遊戲之外，沉浸感會逐漸減弱，換句話說，意義感會消失，產生卡繆說的荒謬感。

另外，抽離很重要的技巧在於改變觀點，在以前介紹過的《給焦慮世代的哲學處方》一書中第三章也提到〈改變視角〉的技巧：

1. 時間
2. 空間
3. 易朽
4. 面對生命有限
5. 還原事物的面貌
6. 新奇不新奇
7. 俯視一切
8. 用幽默感來領略斯多葛哲學

可以與本書的「可以自己實踐的工具」互相參照：

1. 使用抽離式自我對話。
2. 想像你在為朋友提供建議。
3. 拓寬觀點。
4. 將經驗視為挑戰。
5. 重新解讀身體對小對話的反應。
6. 將經驗常態化。
7. 在心裡時光旅行。
8. 改變觀點。
9. 以書寫表達。
10. 採取中立第三方的觀點。
11. 抓住幸運符或擁抱迷信。
12. 儀式。

此書提到的最後兩點屬於抽離之外的迷信、儀式、安慰劑技巧，這比較接近沉浸、相信。這應該算是兩種相反的技巧，「抽離」有點像祛魅，「沉浸」有點像復魅。「祛魅」是指剝去附著在事物表面上的那層虛假的東西；「復魅」是主張返回事物的自然狀態，恢復事物的本來面貌。

這又回到「知道」與「相信」，抽離是透過知道之力，沉浸是透過相信之力。不過當你知道後，只能假裝相信，就如此書寫到「安慰劑與儀式之所以有效，並不是因為超自然力量（雖然有些人如此相信，而這也絕不會減少這些行為的效益）。」

迷信、儀式、安慰劑的技巧，或許能在《妄想的力量》一書中得到更多啟發。

• 抽離—祛魅—知道—科學式—無意義
• 沉浸—復魅—相信—宗教式—有意義

總而言之，這本書提供許多處理小對話的工具，對我而言，抽離也是很重要的核心概念，這本書幫我補足梳理了這一塊，推薦閱讀。