閱讀｜強大內心的自我對話習慣

📘閱讀書名

強大內心的自我對話習慣：緊張下維持專注，混亂中清楚思考，身陷困難不被負面情緒拖垮，任何時刻都發揮高水準表現

📝閱讀心得

本書重點在於減少小對話，「小對話是負面想法和情緒構成的循環，會把我們獨特的內省能力從祝福變成詛咒，危及我們的表現、決策能力、人際關係、快樂與健康。」作者貼心的在附錄中列出重點工具整理。

書中第一章提到《奇蹟》作者吉兒‧泰勒的故事，有些修行同好會認為那是種接近開悟的狀態，不過這也讓我反思，難道想開悟就讓左腦中風嗎？或是像《意識航行之道》提及啟靈藥LSD能抵達類似開悟狀態，這是否意味開悟是種物質改變？開悟是非精神性質的嗎？精神是超脫物質之外，還是必須依附物質之上？精神是物質運作的副現象嗎？

而活在當下，是否也是停止新大腦運作、導致無法建構時間旅行來達成（沒有過去、沒有未來）？換句話說，冥想式修行是為了關閉左腦或新皮質的功能嗎？那這是否又代表開悟能透過外力來達成？前額葉切除術能達成非想非非想地嗎？佛法認為世間止修最高只能達成非想非非想，但沒解脫輪迴則會變弱智，這與前額葉切除術的成果類似，不過這些疑問就暫時擱置吧。

接下來書中提到很重要的概念：抽離。「這種作法與正念冥想不同，目標不是要抽離出來，觀看自己的思緒飄過而不與之互動。重點正是要與之互動，只是要從較遠的距離去互動，這與情感迴避完全不同。」其實這講到了抽離後的行為：

• 不與之互動（正念冥想）
• 與之互動（認知療法）
• 迴避（分心法、轉移注意力）

而這些行為的前提都是進入抽離狀態（迴避可能也發生於沉浸狀態）。而且「抽離具有抑制性的這種特質，有時會導致意料外的結果：抽離會同時縮短負面及正面經驗的持續時間。」

這與佛法「應無所住而生其心」、斯多葛與伊壁鳩魯主義追求的「不動心」、乃至於中國傳統思想「不以物喜，不以己悲」等，都是建立於「抽離」之上。

不過以現代普遍西化觀點，認為當產生正面情緒時盡量沉浸，而產生負面情緒時抽離。我認為這是認知治療與佛法的最大差異，佛家、道家是連正面情緒也一視同仁必須抽離，佛法站在「空性」的抽離角度，道家站在「道法自然」的抽離角度，《陰符經》云：「觀天之道，執天之行，盡矣。」

但西方實用主義的觀點也會產生問題，對於正面選擇沉浸式體驗，遇上負面則選擇抽離，這有點像帶著VR眼鏡進行沉浸式遊戲，但當受到驚嚇時直接脫下VR眼鏡，時間長了，便知道那只是遊戲，能選擇沉浸但並不是在其中，畢竟能抽離遊戲本身代表自體一直處於遊戲之外，沉浸感會逐漸減弱，換句話說，意義感會消失，產生卡繆說的荒謬感。

另外，抽離很重要的技巧在於改變觀點，在以前介紹過的《給焦慮世代的哲學處方》一書中第三章也提到〈改變視角〉的技巧：

1. 時間
2. 空間
3. 易朽
4. 面對生命有限
5. 還原事物的面貌
6. 新奇不新奇
7. 俯視一切
8. 用幽默感來領略斯多葛哲學

可以與本書的「可以自己實踐的工具」互相參照：

1. 使用抽離式自我對話。
2. 想像你在為朋友提供建議。
3. 拓寬觀點。
4. 將經驗視為挑戰。
5. 重新解讀身體對小對話的反應。
6. 將經驗常態化。
7. 在心裡時光旅行。
8. 改變觀點。
9. 以書寫表達。
10. 採取中立第三方的觀點。
11. 抓住幸運符或擁抱迷信。
12. 儀式。

此書提到的最後兩點屬於抽離之外的迷信、儀式、安慰劑技巧，這比較接近沉浸、相信。這應該算是兩種相反的技巧，「抽離」有點像祛魅，「沉浸」有點像復魅。「祛魅」是指剝去附著在事物表面上的那層虛假的東西；「復魅」是主張返回事物的自然狀態，恢復事物的本來面貌。

這又回到「知道」與「相信」，抽離是透過知道之力，沉浸是透過相信之力。不過當你知道後，只能假裝相信，就如此書寫到「安慰劑與儀式之所以有效，並不是因為超自然力量（雖然有些人如此相信，而這也絕不會減少這些行為的效益）。」

迷信、儀式、安慰劑的技巧，或許能在《妄想的力量》一書中得到更多啟發。

• 抽離—祛魅—知道—科學式—無意義
• 沉浸—復魅—相信—宗教式—有意義

總而言之，這本書提供許多處理小對話的工具，對我而言，抽離也是很重要的核心概念，這本書幫我補足梳理了這一塊，推薦閱讀。