小練習！提高情緒調適力

最近在學校報名了一系列關於情緒的課程，第一次參加關於情緒的實體活動，除了需要和人互動，也讓頭腦以新的方式接觸自我成長的課題，過程中更是沒時間做筆記，完全只能投入的體驗，因此當作分享，也當作我自己的回憶筆記，讓我向你們介紹和體驗這個活動吧！

（一）辨認自己的負面情緒

先從以下的情商情緒儀表的左半邊（紅色與藍色）選出一個這七天內感受到的負面情緒。

這時可以和身邊的朋友分享彼此選了什麼情緒，但請不要彼此分享引發此情緒的事件。否則就只是變成抱怨大會罷了。

（二）感受情緒且保持靜止

計時90秒，閉上眼睛，平穩緩慢的呼吸把藏在身體裡的這個情緒殘渣喚醒，每一次的呼吸都要比上次更慢，用鼻子吸氣8秒-嘴巴吐氣8秒不斷循環，再次用身體（皮膚、肌肉的緊繃）感受這個情緒，找到它在身體的哪個部位，將它化為熱氣從嘴巴吐出。

1. 為什麼是90秒呢？因為一個情緒在自然情況下只會維持30~90秒，但每一次的回想秒數就會不斷的向上加，所以才會有我們越想越難過，越想越出不來的情況，這裡就是做一個情緒排放的練習。
2. 關於情緒殘渣：如果情緒沒有被感受到，或被壓抑，情緒就會變得具體化，呈現在身體狀況。頭腦、身體、情緒三者的健康是互相影響的因此情緒的殘渣會造成身體的僵硬，身體的僵硬會造成姿勢錯誤影響頭腦的供血狀況，使頭腦變笨或不靈活。

（三）分析情緒

1.這裡拿出三張紙分別寫下會給自己帶來這種情緒的三個事件，並記錄下他們的強度

2.在個別的紙上寫下在事件中觸發情緒的因子是什麼

可能會是環境、天氣、氣味、肚子餓、頭痛、頭暈、身體不舒服、人、某些特定行為等等，不論是什麼，請越詳細越好，因為這樣大腦會幫我們形成一個防護網，對自己的情緒來源越了解，越能避免或提早為自己做準備，我覺得就像颱風天我們會先買好糧食，不讓自己受到傷害一樣。

3.分類事件

看看自己的事件屬於哪個類別

1. 自己：可以靠自己的改變去解決問題
2. 他人：只要他人改變就沒有問題
3. 環境：無法控制的因素

這裡提到一個單字「情緒棲位」，便是可以影響我們情緒的範圍，我們希望可以管得到的地方，當情緒棲為越大，人們越容易有煩惱。

這裡我認為在第二點與第三點的他人與環境，雖然是造成情緒的一部分，但既然我們已經認知到這個問題無法靠自己改變去解決的話，就不該放任他們對我們產生影響。

我們只有兩種選擇，拒絕或接受，如果拒絕的話就是遇到這樣的環境或人就離開；接受的話，就是找方法讓他變成可以靠自己改變就解決的問題，或是找方法說服他們，但是畢竟我們無法強行要求他人改變，且這樣的情緒棲位將會變大，那些我們無法說服的人將會變成我們的煩惱。

(四）心得總結

經過幾天後與媽媽的爭吵中，我發現媽媽的行為竟然也在我的情緒棲位當中，我心目中其實有個完美媽媽的形象，在發生什麼事情時我心中已經有了媽媽應該要有的反應，而當媽媽沒有符合我想像的形象時，我的內心會像小時候一樣覺得媽媽不在乎我而感到彆扭和不開心。

這裡就可以回到第一步，辨認自己的負面情緒來做這項心理保健運動。

但遇到最大的困難便是第三步中的第三點，我將其分類在可以靠自己和他人改變的中間，因為我認為這是兩人缺乏真正的溝通所造成認知間的鴻溝，但要如何實際在生活中練習自己想到的解決方法，絕對不是上了一堂課或看了一本書就學得會的事情，需要實際的運用，在將所學用出來時也許會感到尷尬，但我都會在內心提醒自己這是因為大腦遇到了不熟悉的事情，它還在適應，好讓自己堅持做這件雖然令我感到不舒服卻是對我好的事情。

而當這件事不再讓我尷尬，甚至可以讓對方也不尷尬的話，這對我自己來說就是相當成功的一件事了！現在還在練習當中，但刷牙這件小事也是慢慢練習起來的。

謝謝你們的閱讀！

希望大家都可以認知到自己的情緒，並試著理解它

如果本篇對你有幫助的話請讓我知道！