產後身體恢復與訓練指南

辛苦的媽媽們經過了懷胎10月後  接下來要面對的是回復身體健康跟體態

身體結構的改變

1.內臟的改變（被小孩頂到）

2.腹肌的改變 

3.骨盆底肌的改變 〔2和3最容易受影響〕

懷孕期的賀爾蒙改變 

我們將它分為四期

第一期孕期

人類絨毛膜促性腺激素、黃體素、雌激素

第二期孕期

黃體素、雌激素、鬆弛素（韌帶、骨盆周圍）

第三孕期

鬆弛素、雌激素、泌乳激素

生產時、產後

鬆弛素、泌乳激素、催產素

這邊提一下鬆弛素影響

她在懷孕和生產過程中扮演著重要的角色  它的功能主要為

1.放鬆肌肉、關節、韌帶

2.使骨盆內子宮和子宮頸能順利擴張

3.使骨盆底肌群和關節處 處於鬆軟狀態

4.影響的範圍不限於骨盆腔  可擴大至全身（會跟著血液走遍全身  媽媽肌力不足  身體更容易受傷）

雖然（鬆弛素）能夠幫助媽媽放鬆肌肉和肌腱增加血液循環  進而幫助肌肉的恢復與再生 

但是鬆弛素也會影響到產後骨盆變大、造成關節容易磨損（常常使用關節支撐以及肌力不足者特別容易）

產後的黃金瘦身期

42天後至180天  這個時候媽媽賀爾蒙的影響  內分泌旺盛讓新陳代謝上升  血液和淋巴循環加快

恢復身材大約可以規劃18-24個月

適合訓練

42天後大部分的訓練動作對媽媽的身體機能恢復和身材恢復都是非常有易的 

1.可以多針對核心肌群（對於啟動腹橫肌有利）因為懷孕會導致部分媽媽的腹直肌分離或肌纖維破壞（容易腰痠）

2.骨盆底肌群的訓練

3.關於體態平衡的訓練（懷孕時身體的結構改變導致更容易導致烏龜頸、圓肩、骨盆過度前傾、膝關節過度伸直、足弓壓迫）

（非常建議有專業人員在旁陪同！）

不適合的訓練

因為鬆弛素的分泌需要時間被身體代謝掉。 未哺乳者至少產後5個月  哺乳者斷奶後6周

1.在這段時間內我們需要注意避免跳躍及高衝擊運動（因為鬆弛素會導致關節更容易撞及磨損）

2.避免又低又快的深蹲

3.注意手舉過頭的訓練（肩推）

我是Porter教練，陪你健身、也健心。

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