鑰匙2-5 : 辨識練習：撰寫情緒日記，識別情緒觸發點和反應模式
每個人內耗的情形不同，但基本上，每個人都會有一定程度的內耗。有些人知道如何排解，有些人會深陷其中，還有些人甚至不知道自己在內耗，只覺得做什麼都不順，卻找不出問題所在。
我最近就經歷了一次為期兩天的內耗。當時我在寫一份報告，因為是全新的概念，一開始完全沒有頭緒。我擔心自己寫不出具體建議會遭受質疑，也害怕無法提出專業意見。我開始自我批評：「為什麼這麼差勁？這份報告應該不難啊！」雖然知道寫得好需要時間，但又擔心沒有足夠的素材，還覺得自己做不到。就在這時，YouTube的演算法彷彿聽見了我內心的呼喚，為我送來了救命稻草（私心推薦：大人學的強大的人不是沒有低潮，只是他們懂得如何渡過。分享幾個Bryan親身實踐過的克服低潮小妙招！ ）。聽完後，知道每個人都會有低潮這件事讓我感到安心，情緒也立刻平復了。我決定從最擔心的建議部分開始寫起，寫完後焦慮感逐漸消退。慶幸有充裕的時間可以慢慢完成，這讓我更有餘裕，寫作速度也越來越快。最後還能細心修改每個段落，完成的作品讓我很滿意，特別有成就感，因為這是我克服情緒後的成果。
每個時期內耗的來源都不盡相同，但你往往會有種「現在好像怪怪的」的感覺。很多人建議寫情緒日記，我也非常推薦。因為情緒是大腦對刺激的反應，許多情緒之所以影響我們，往往是因為我們太在意、太相信它們。那麼，該如何寫情緒日記呢？
▌情緒日記的撰寫提醒
1.記得撰寫正面情緒
我們絕大多數人比較容易辨識我們的負面情緒，而且會讓我們覺得內耗的，很多時候也是負面情緒居多。但我還是強調，正面情緒非常重要。如果你情緒很多，但你一天只有5分鐘可以撰寫，我還是會先建議寫下讓你覺得心情比較好的小確幸。有些人只寫下負面情緒，但洋洋灑灑充滿負能量的情緒日記，之後應該也提不起勁翻閱吧!
2.感受負面情緒並寫下來
一般書籍是介紹只要有情緒就可以把情緒寫下來，而且情緒比較多的時候，還會建議每半小時就停下來，將自己剛剛產生的情緒寫下來。但我時間有限，有時只有在負面情緒比較澎湃時，我才會在我的壞情緒專區寫下我的想法，我覺得光是記錄自己負面的想法，我就已經釋放掉我的負能量，情緒也大都可以回到平靜的狀態。
3.紀錄觸發點，以及所有思緒的過程
使用記事本或是智慧手機，嘗試記下你感受到的每一種不愉快的情緒，從輕微的不快到嚴重的焦慮。紀錄日記雖然簡單，但是因為你開始集中注意力觀察讓你不愉快的事情，會讓你對這樣的情緒特別敏感。每次你紀錄一種情緒時，要記得記下觸發他的情境，如果可能的話，還要繼續產生情緒前的所有思緒過程。
4.不要在第一時間分類你的負面情緒
將立即的感受寫下來，因為我們已經把我們的情緒寫下來了，這會讓我們的反應不會在第一時間變得太活躍，我們可以擺脫反應的循環，而讓情緒獲得一個出口。在宣洩的當下，我覺得就讓自己好好的不顧一切的寫下來就好，不用馬上去啟動你的理性腦，將你的情緒分類或是批判自己為什麼又有這樣負面的情緒，就好好接納他，寫下你的情緒，因為情緒就像一個信使一樣，他出現是要提醒你，讓你知道自己是在意這件事情的。
5.將情緒集中在一則記事中，持續追蹤
情緒日記著重於連續性的記錄，讓我們能夠系統性地觀察情緒的起伏。在記錄情緒時，建議採用固定的格式和評分系統。例如，可以使用1-5分來評估當天的心情指數，1分代表情緒低落，5分則表示心情愉悅。除了數字評分外，也記錄引發這些情緒的具體事件和想法。這樣的連續性記錄，能幫助我們發現情緒變化的模式和潛在觸發因素。
▌學習辨識自己情緒
情緒並非只有簡單的喜怒哀樂，而是包含了豐富多樣的面向。學習辨識自己的情緒，就像是在學習一門新的語言，需要時間和耐心去理解每種情緒的細微差別。
當我們遇到情緒困擾時，剛開始就是一團迷霧，難以準確描述自己的感受。我在啟點文化的楊嘉玲老師<幸福人生的情緒課>線上課程中，學習到可以先試著從情境著手，觀察自己在特定場景下的反應，再逐步找出相對應的情緒詞彙。以下是幾種常見的情緒類型：
- 壓力型情緒：當我們感到「快要不行了」時，可能伴隨著焦慮、失望、後悔、沮喪與脆弱感。這類情緒常見於工作或學業壓力大時。
- 比較型情緒：在「比不上他人」的情境下，可能產生羨慕、嫉妒、怨恨等情緒，這往往反映了我們內心的自我價值認同問題。
- 自我否定型情緒：當產生「不喜歡自己」的想法時，常伴隨著羞恥、尷尬、罪惡感與矛盾心理。
- 孤獨型情緒：在感到寂寞時，可能體驗到缺乏歸屬感、不安全感、孤獨、心碎與委屈等情緒。
有些情緒狀態可能更抽象，如對未來的迷惘感、生活的無力感等。這些情緒可能表現為無望感、低能量、躺平心態或是空洞感，如果你真的無法幫她找到一個名字，你可以自己幫他取名。當我們能夠準確辨識並命名這些情緒時，就更容易找到調適的方向。
▌情緒日記研析模板(辨識階段)
參考電腦玩物 練習三階段轉換心情筆記法：放下焦慮情緒的自我書寫技巧 ，我也認同設計一個喜歡的模板，可以協助自己記錄情緒，並做為後續反思的素材。比如在特定的工作場景下容易感到焦慮，或是在與特定人物互動時較容易產生負面情緒。這些觀察都是寶貴的自我認識素材，能協助我們制定更有效的情緒管理策略。
有時情緒已經影響到我的行動，我會先嘗試寫下來，等情緒比較穩定時，我再依下列的問題整理我的情緒，可以透過不斷地使用調整出自己適合的版本:
- 時間點：
- 地點：
- 同行者：
- 心情狀態：
- 情境分類：
- 狀態強度：（1-5分）
- 情緒類別：
- 事件分析：
- 觸發點：
- 發生的經過：
- 我心中的想法：
透過定期回顧情緒日記，我們還能察覺自己的情緒週期，了解哪些時候特別需要自我關照，進而提前做好準備。這種持續性的自我觀察，不僅能增進情緒覺察能力，更是邁向情緒智商提升的重要一步。
