1.我想變瘦，所以該做什麼運動？
有氧運動
我們要處理的是脂肪，也就是常聽到的「燃脂」。目的為「提高熱量消耗」。
有些網路資料會說，透過重訓 (也就是長肌肉) 來達到減重效果。這麼說的原因，是1公斤脂肪只能消耗4-10卡熱量，1公斤肌肉卻能消耗75-125卡熱量。
雖兩者都可以達到減重，但若想於三個月內看到瘦身效果，有氧運動絕對是首選。
根據研究，重訓一小時約可消耗75~300卡，而有氧運動一小時約可消耗500卡。若你說，研究數據什麼的不一定準。那麽，以下我分享自己的實際經驗。利用Apple Watch計算出來的數值：
- 有氧：一分鐘平均消耗10卡。
跑步25分鐘，約8分速，心率約120~140下/分，可消耗約200~250卡。
- 重訓：一分鐘平均消耗5.6卡。
拿槓片練二頭肌，舉重6kg(對的，我還很菜)，5組，每組12下，組間休息1分30秒，總耗時15分鍾，約消耗75~85卡。
有氧運動所消耗的熱量，直接是重訓的兩倍。
沒錯，想瘦身，有氧運動做起來就對了！
但你說，肌肉燃燒脂肪的效率高很多欸。確實沒錯，但首先，你得先長肌肉。
長肌肉很難嗎？
建議重訓來瘦身的文章，通常輕忽「長肌肉」是多麽困難的一件事。以下幾個數字分享：
(以下資料源於科學實證與醫生建議值。可以參考這篇：增肌日記#1 計畫開始。）
若目標為一年長4kg肌肉，每天得攝取自己體重兩倍克數的蛋白質，並且一年365天不間斷的堅持。
假設：一個60kg的成人，每天必須吃120g的蛋白質。這個的前提是，在一年之中，完全無沒有因為感冒、壓力等因素導致消化不良、或吸收不良等問題。如果你是女生，還有因週期賀爾蒙造成的波動變化。
先不論如何吃足120g蛋白質。即便一年後長出4kg肌肉，每天可以多消耗的熱量也僅460卡。(115卡*4kg)
慷慨一些，用500卡來算好了，你努力了365天後，每天可以多吃：
- 一包100g的洋芋片 (十分鐘不到就吃完了)
- 或一塊150g的三角小蛋糕 (大概五口吧)
- 或一個麥當勞板烤雞腿堡
- 或半杯無糖珍奶
- 或是兩隻去皮雞腿
但別忘了，為了攝取大量的蛋白質，同時會攝取到更多的熱量：導致困難達到熱量赤字。因此，很自然的，你會先增重，然後才變瘦。然後還要先等上一年。
這都還沒討論到每天吃足120g蛋白質有多困難。如何權衡熱量與蛋白質、以及身體吸收效率等。(我的增肌故事：增肌日記#2 半山腰上)
想變瘦，有氧運動絕對是最直接有效、最快的消耗熱量的選擇。
踩腳踏車是我每天的有氧運動
運動的選擇
跑步、游泳、健身操、踩腳踏車、登山等。
相較於重訓對於器材的需求，有氧運動相對是無裝備、能馬上開始的選擇。不僅能針對脂肪處理、也更高效燃燒脂肪。
🏄♂️也可以參考以下文章：
- 有氧運動的建議：運動習慣怎麼養成? 也許你只是選錯了方法｜各類有氧運動建議｜故事分享。
- 如何養成運動習慣：怎麼喜歡上運動？｜不需要喜歡運動也能養成習慣｜你需要的是這方法。
- 覺得沒時間運動：哪有時間運動：時間不是用找的，而是騰出來的
2.比起運動，更該在乎你吃了什麼
想變瘦，若從運動與飲食則一控制，請優先選擇飲食管理。
請從我的錯誤中學習：
千萬別從運動開始，否則成效大打折扣、會毫不留情澆熄瘦身的動力與決心。第一步，就從關注自己每天攝取的食物熱量開始吧！
怎麼吃🍿
減脂期間怎麼吃：宵夜建議｜誰說減脂期間不能吃宵夜｜無冰箱族群友善
🩵
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