擺脫負面情緒漩渦：改變歸因、改變你的未來

當挫折來臨，你是如何解釋發生的一切？

每當我們遇到不如意的事情，大腦總會急著尋找「為什麼會這樣？」我們渴望找到原因，試圖拼湊出一個合理的解釋，讓一切變得可控。但如果我們的解釋方式是錯誤的，情緒就會被帶偏，讓我們在懊悔、無助、甚至憤怒中越陷越深。

有時，我們會過度自責，覺得「一定是我不夠好」；有時，我們會讓絕對化思維掌控自己，認為「我永遠不會成功」；有時，則把責任全推給外界，讓自己停滯不前，如同站在一條充滿霧氣的道路上，遲遲不敢向前。

但事實是，你不是不夠好，而是你的「解釋方式」影響了你的情緒和行動力。 就像同樣的雨，有人視為災難，有人卻看見了滋養萬物的契機。我們如何解讀一件事，決定了它對我們的影響。

這篇文章將揭示 6 種最常見的錯誤歸因，並告訴你如何調整思維，讓情緒不再束縛你的腳步，幫助你找回前進的力量。

1. 過度自責：「一定是我不夠好」

錯誤歸因：有些人一遇到困難，第一時間不是分析問題，而是責備自己。「如果我再努力一點，結果就不會這麼糟」、「是不是因為我太笨了？」這種過度自責的想法，像是一座沉重的枷鎖，把我們困在沮喪與自我懷疑之中。

調整方法：試著站在更客觀的角度來看待問題，問自己：「這真的是我的問題，還是還有其他影響因素？」不是每場風暴都因你而起，有時候，環境、時機、甚至純粹的運氣，都是影響結果的變數。

例子：面試沒通過，不代表你能力不足，可能只是競爭者剛好更符合企業需求。與其陷入「我不夠好」的漩渦，不如思考：「這次的經驗告訴了我什麼？下次可以如何更好地表現？」

2. 過度放大：「這件事毀了一切」

錯誤歸因：有時，一件小小的挫折，卻讓我們覺得世界都崩塌了。「這次失敗，就代表我再也沒有機會了！」、「這件事毀了我整個計畫！」這種思維讓我們把短期的低谷視為無法跨越的深淵。

調整方法：試著拉長時間軸，問問自己：「這件事五年後還會影響我嗎？」大部分時候，答案是否定的。生命是一場漫長的旅程，今天的波折，只是未來故事中的一個小片段。

例子：考試失利，不代表學業生涯結束；職場上受挫，不代表未來沒有更好的機會。與其讓失敗壓垮自己，不如把它視為一次經驗累積，讓自己在下一次挑戰中更有準備。

3. 絕對化思維：「我永遠都做不好」

錯誤歸因：當我們經歷一次失敗，容易不自覺地給自己貼上標籤：「我就是不行」、「每次都這樣，我根本沒救了」。這種全或無的想法，讓我們忽略了成長的可能性，像是為自己的人生寫下了一條無法改變的結局。

調整方法：提醒自己：「現在的狀況並不等於未來的結果。」學習任何技能、達成任何目標，都是一個累積的過程，而不是一個瞬間決定的成敗。

例子：演講時表現不佳，不代表你不適合公開說話，而是你還需要多練習，熟悉舞台感。所有的高手，都是從「不擅長」開始的，每一次經驗，都是進步的墊腳石。

4. 他人歸因：「都是別人的錯」

錯誤歸因：當事情不順利時，我們可能會本能地把問題推給外界：「主管根本不懂得欣賞我」、「這是別人的錯，不是我的問題」。這種思維會讓我們習慣性地放棄掌控權，覺得自己是個被動的受害者。

調整方法：試著問自己：「即使環境不理想，我還能做些什麼？」即使外在因素影響我們，我們仍然擁有選擇權，決定如何回應、如何調整自己的策略。

例子：如果團隊效率低落，與其抱怨隊友，不如主動提出更好的工作方式，或是提高自己的溝通能力，讓合作變得更順暢。

5. 逃避責任：「這是環境的問題，我改變不了」

錯誤歸因：當現實不如預期時，我們有時會選擇逃避，認為「這不是我的錯，這世界本來就不公平」，於是我們選擇不行動，讓自己停留在原地。

調整方法：環境確實影響我們，但我們仍然擁有選擇權。我們可以選擇抱怨，也可以選擇在有限的條件下找到突破點。

例子：如果覺得目前的工作發展有限，與其抱怨公司，不如提升自己，學習新技能，為未來開創更多機會。

6. 過度泛化：「一次失敗代表一輩子都會失敗」

錯誤歸因：一次失敗，讓我們開始害怕所有相似的挑戰，覺得「這條路不適合我」、「我就是這樣，沒辦法改變了」。這種想法，會讓我們不敢嘗試新的可能性，讓潛在的機會從指縫中溜走。

調整方法：提醒自己，每次經歷都是獨立的，過去的失敗，並不代表未來沒有成功的機會。

例子：如果一場比賽失利，不代表你不適合這個領域，可能只是這次準備不足。下一次調整策略，結果可能完全不同。

結語：改變解釋方式，改變你的未來

情緒不是由事情本身決定，而是由我們如何解釋它決定的。當你學會調整思維，你會發現，很多困境其實並沒有你想得那麼糟，而你也擁有比自己想像中更多的選擇權。

當你下一次陷入負面情緒時，請試著問自己：

🌱 「這件事真的像我想的那麼嚴重嗎？」

🌱 「我能從這次經驗中學到什麼？」

🌱 「下一步，我可以做些什麼？」

你的解釋方式，決定了你的人生方向。改變思維，前方的路，會變得更加清晰。