〈《誰偷走了你的專注力？》閱讀筆記（九）：對抗數位成癮，不只是個人習慣的問題〉2025-03-27
在我們初步梳理過種種科技產品對現代人的影響後，現在，我們要開始尋找如何解決這項問題的辦法。就像海利曾經嘗試數位排毒、或用「K-Safe」等工具控管自己手機和網路的使用時間，科技設計師尼爾．艾歐（Nir Eyal）也給出了一些他認為可以從個人角度進行的調整方案。
尼爾和崔斯坦一樣，曾在琺格教授的課堂上學習如何吸引用戶的注意力。然而，當他成為了父親之後，他發現到，手機對自己與女兒都造成了影響。很多時候，他本想和女兒一起度過，但他會不小心被一則訊息吸引，等他回過神，女兒已經自己到別處去玩了。
他意識到，女兒已經從他的舉動明白：對爸爸而言，這一刻手機上的內容比自己還重要。對尼爾來說，這是一個很大的警訊，他認為自己需要做點什麼，避免電子設備繼續讓他錯過女兒的童年。
尼爾認為，要克服對這些裝置的沉迷，首先要看向自己的內心，了解自己為何忍不住使用，才可能對陣下藥，去抵抗那種渴望。對於年輕時因為飲食與生活習慣不佳嚴重過重，之後透過運動改善身體狀況的尼爾來說，個人的努力是克服問題最重要的辦法。環境的確不同了，但除了抱怨之外，我們需要主動做出生活方式的改變。
在他的著作《專注力協定》（Indistractable）中，尼爾指出每個人都有自己的「內在觸發」（internal trigger），當自己感到壓力、枯燥或其他不舒服感受時，就可能會讓自己屈服於壞習慣與藉口，假裝自己在做正事，實則已經陷入漫無目的的網路無底洞中。
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尼爾的解方是：在行為衝動與實際的行為之間，加入一個緩衝，避免我們直接落入依賴網路和電子設備的壞習慣。
譬如說，當我們在做某項帶來壓力的工作時，我們很容易以「查資料」的名義開始上網，然後一發不可收拾。尼爾的做法是：先把要查的東西寫在便利貼上，等工作進行到一個段落、或累積夠多要查的東西時，再一口氣好好去查。
一個能夠更廣泛使用的技術是「10分鐘規則」，如果你發現自己有某項壞習慣，譬如一直看手機。那你可以在每一次想看手機的時候，先等十分鐘，真的還想看再看；應該將手機上的通知提醒設定在適合自己生活節奏的狀態，避免注意力反覆被打斷。
尼爾也建議使用者刪除手機上大部分的應用程式，確定需要留下來的，則要妥善預定好能用多少時間；除了每天固定的「電子信箱辦公時間」外，都不要查看電子郵件……。
尼爾認為，明明就有那麼多的工具和方法可以避免分心，但很多人卻從未對自己的生活負責。有三分之二的智慧型手機用戶從來沒有改過通知設定，對他來講，在談論分心問題時，人們應該先做好這些基本的工作。
「如果一定要說，科技公司有為你提供一個漂亮的小功能叫『勿擾模式』。我們還希望蘋果承擔什麼責任？拜託，如果你要和同事開會，開一個小時的『勿擾模式』有那麼難嗎？」
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在前面的段落中，我幾乎每一小段都要提一下「尼爾認為」、「尼爾建議」、「尼爾指出」。這是因為，我並不能完全同意尼爾的主張，所以需要將之區分出來。事實上，作者海利在自己的書裡也是這麼做的。
海利表示，與尼爾的對話是整本書裡他唯一和「專家」有爭議的訪談，一方面，他自己也希望透過一些自身的行為來改變被科技產品影響的狀態，在他實際嘗試了尼爾的某些建議後，也真的帶來了微小但正面的影響。
然而，在另一方面，海利認為責任不該全都放在個人使用者身上。因為這些科技產品的設計者就是專門在研究人類的行為，思考如何讓你上癮，或者，按尼爾的話來說－－創造一個「內在觸發」，讓你一再地回來使用。
一個諷刺的事實是，尼爾在《注意力協定》之前，還寫過一本叫做《鉤癮效應》（Hooked）的書，內容就是在教我們如何設計你的用戶，讓他們「變得瘋狂」、無法自拔。
就像崔斯坦在參議院作證時說的：「你可以嘗試自我控制，但螢幕另一邊有1000名工程師與你作對。」這些工程師很多都讀過尼爾的書，或者聽過他受邀到科技公司發表的演說。如今尼爾卻說：你應該對你的人生負責，按下按鈕、關掉app。這顯然是強人所難與不負責任的。
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在這本書中，尼爾的這種觀點並非被列為「解方」，而是被稱為「殘酷的樂觀主義」的問題源。就好像當一名患有慢性疾病且沒有健保的工人，在他高工時、低工資的工作中滿面愁容時，有人告訴他「你的壓力是自己強加給自己的東西，只要換個角度思考，就能平靜下來」。
這個建議不會「完全沒有用」，但它顯然過於冷漠且無法解決大部分的事情。這個人需要的是更好的工作環境、更完善的社會福利與保險制度，是限制他的老闆不能剝削員工的法規，而不是正能量課程。這種「個人有辦法克服」的說法具有危險性，只要一不注意就會踏進責怪受害者的領域。
「你的處境不好是你個人的問題，是你自己沒有負起你應負的責任。」這一點不只在前面工人的例子與科技對人的影響上是錯誤的，甚至在尼爾引以為豪的「減重」上，也不如他以為的那麼有道理。
事實上，過重問題不只發生在年輕時的尼爾身上，根據統計，從1960年到2002年，美國成年人體重平均增加了10.9公斤，而這個趨勢似乎沒有要停下來的樣子。而以台灣的狀況來說，2017年到2022年的成人過重與肥胖率都超過五成，男性甚至接近六成。這關聯到整個社會的飲食習慣、生活習慣、高壓力與睡眠不足等種種問題，其中一些我們先前談論過，另外一些則在後續的篇章中會討論。
在接下來的章節裡，我們會來一起看看，除了個人生活習慣的調整外，有沒有什麼具體的方向，能讓我們改變這個大環境。有沒有可能透過法規或不一樣的經濟誘因，去讓大公司願意引入這些改變，讓科技真正能夠為每個人所用。
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