今天想請你和我做個小測試。
尋常的一天裡，你有多少時刻是完全透明、無打擾地在做一件事？
是聽一首歌，專心感受旋律與詞句？ 是和人談話，全神貫注不被手機打斷？ 還是吃一頓飯，真切地感受了香氣、滋味、質感與其中蘊含的豐富情感？
今天是幸福模型的第二個元素”全情投入”Engagement 的最後一回，我們一起聊聊「專注」。 這也也是我們抵達心流之前，最基礎卻也是最核心的關鍵。
在大學時期，我不是一個認真的學生，晚上打工，下班後去打電動，導致早上起不了床，經常性翹課。每到了期中、期末考前，因為沒去聽課，只好向室友借筆記，考前幾晚不眠不休地唸書。四年過去，各科成績竟然還不差。自己是怎麼做到的？其實當時也搞不清楚。這幾年來，有時多項工作同時在手上進行，會出現明天要交方案給客戶，但進度卻遠遠落後的情況。這時，小宇宙爆發，效率會遠遠超過平時，連自己都很吃驚。現在回想，應該是專注力起到的作用。
想做好一件事，不能沒有專注；想體驗心流，也需要充滿熱情的專注。
那麼，專注力到底是什麼？為什麼我們很難做到？又要怎麼培養呢？
什麼是專注？
專注，簡單說，就是“把心只放在一個地方”。
它可以是凝視著孩子在公園裡玩耍。它可以是聆聽著同事的新產品簡報。它可以是感受著與伴侶在出門前深情的擁抱。它更可以是你有意識地用心去覺察內在浮現的情緒或身體感受的變化。
Daniel Goleman在專注的力量《Focus: The Hidden Driver of Excellence》這本書中提出了「三重專注」的概念：
1. 內在專注（Inner Focus）： 指的是對自身情緒、價值觀和直覺的覺察。這種自我認知有助於自我反思與成長。
2. 他人專注（Other Focus）： 涉及對他人情緒和需求的敏感度，即同理心。這對於建立良好的人際關係和有效的溝通至關重要。
3. 外在專注（Outer Focus）： 關注更廣泛的系統和環境，例如組織結構、市場趨勢或生態系統。這有助於策略思考和長遠規劃，發掘並選擇適當的方向。
一般人比較熟悉的是外在專注，但內在專注與他人專注其實也是極為重要的。
Goleman強調，這三種專注能力對於個人事業發展或生命成長都是不可或缺的，也是實現卓越表現與個人幸福的關鍵資源。
專注力怎麼影響幸福感？
我們可以從三個層面，由外而內來看：
首先，專注力能幫助我們更有效的運用才華，實踐熱情。人生放就像放大鏡，時間與精力有限，即使再多內在天賦或外在資源，沒有專注和持續投入，理想，終究也只能是夢想。
其次，專注是一種情感聯繫紐帶，我們期待被重要的人看見、理解、關注。試想，在一段陪伴中，對方全然專注在聆聽你，感受你，同理你，那種被接住的感受，是多麼令人動容。換位思考，當我們用這樣的狀態靠近他人，能創造生命的深度連結與情感共鳴。
最後，幸福感來自「深度感知」。先前我們分享過，幸福不是來自你擁有什麼，而是你如何感受所擁有的。當我們專注於當下，才能真正「活在」生命裡，而非「想著」生命。幸福，不一定是來源於做很多，或擁有很多，而是來源於此刻我與正在做的或所擁有的合一。此外，在上個幸福元素談到應對強烈情緒的三A策略：覺察、接納與陪伴，第一步的覺察，也是在專注的前提下才得以發生。
「專注，是通往幸福的最短路徑。」
專注是善用熱情和天賦的基礎，是建立人我深度連結的核心，是進入心流、感受幸福的階梯。更棒的是，專注是一種能力，而能力是可以透過後天培養與鍛鍊的。
我們為什麼很難專注？
當下的生活，起床後、睡覺前，你第一個想到的事或直覺反應是什麼？拿起手機瀏覽，對嗎？
在沒有強制的情況下，你最長多少時間能不看手機、3C產品或上網呢？一整天？一個小時？還是一分鐘？
拿起手機，點擊屏幕、手指滑動，也許已成了這個時代人們的自動化反應。不管是來看社群媒體的通知、他人的訊息、各式各樣的APP，或是搞笑的短視頻、有趣的影片、好玩的手遊，以上種種，皆讓人愛不釋手。
我們對於數位科技的過度依賴，以及所接收的資訊超載，造成思維「碎片化」，也讓我們專注於一件事，或是長時間專心愈來愈困難。
除了外在環境的因素，來自於內在的干擾也很常見。如焦慮、憤怒、煩躁等情緒會佔用大腦資源，而處理情緒需要能量，緩和情緒需要時間。或是因心中雜訊過多，思緒跑火車、腦中「開太多分頁」，卻沒有明確的優先順序或處理原則，導致大腦分散處理而低效，這又可能帶來新的焦慮與壓力。 而目標模糊不清、或對事情無熱情、無意義感，缺乏內在驅動力，也是導致注意力難以啟動的主因之一。
最後，是習慣與方式的問題。在數位時代人們習慣多工，同時進行多件事，例如邊聽音樂或新聞、邊滑手機、邊寫報告或看書，大腦逐漸習慣「分散刺激」，難以維持單一焦點。此外，每個人的生理時鐘會有能量高低的差異，如果沒有選擇適當的時間，甚至沒有固定時程與作息安排，大腦在低效狀態自然很難專注。而我們選擇的工作或學習環境，可能視覺混亂、雜物太多，或是噪音太大、人流干擾，都在無形中分散我們已經少的可憐的注意力。
在這樣不利的條件下，如何培養或強化專注力，成了非常重要的一項課題了。心理學與神經科學領域曾提出許多實證有效的方法，以下分享七個：
1. 善用動機與成就感：「專注源於動機，維持來自回饋」。事前設定清晰的目標，再運用前一集中提到的「挑戰–能力」匹配原則，將任務拆解為適度且具挑戰性，可提升大腦專注力。任務完成後，即時給自己小獎勵，例如吃塊甜點、喝杯奶茶，或與同事相互擊掌鼓勵，或將進度或成果視覺化，如在清單畫個✓或在看板上做註記，能啟動多巴胺迴路，增強持續動力。我自己的做法，是每週手寫一份工作清單，完成後再用黑色的粗簽字筆劃掉，看著清單的工作逐一去掉，心中會有一份滿足感與自我掌握感。
2. 建立「啟動儀式感」：就像運動員賽前熱身，進入專注前的固定啟動流程，能幫助大腦形成「我要開始專注」的條件反射。例如：泡杯咖啡，整理桌面，正念呼吸1-3分鐘，播放適合的音樂（無歌詞的輕音樂或自然聲），檢視待辦工作並明確當下目標。每次重複此流程，大腦就更容易進入專注模式。
3. 調節情緒狀態：前面有提及，如焦慮、憤怒、煩躁等情緒，會大量佔用大腦的 CPU資源，專注力自然會下降。學習或工作前，先覺察當下的情緒並設法緩解。不論是第八集提到的五個方法，或是第九集分享的STOP原則，都可以幫助自己回到平穩狀態，此時，事半功倍。
4. 避免多工並移除干擾：專注於單一目標，將每個時間段聚焦於一個明確任務，避免同時處理多項工作，可大幅提升效率與品質。此外，創造不被打擾的環境，如關閉手機通知、社群網站，或使用專注App限制軟體使用。甚至直接將手機移出視線範圍，可顯著降低無意識的分心。另外，整理空間，簡化視覺背景（如清理電腦桌面、減少雜物），讓大腦更能聚焦。
5. 善用生物節律與專注節奏：大多數人上午9:00–11:00為專注巔峰，最適合處理中高難度的任務。而中等強度有氧運動後30–60分鐘，大腦血流與多巴胺上升，認知敏銳度與注意力也顯著提升。此外，建議搭配「番茄鐘工作法」，即25 分鐘專注 + 5 分鐘休息，避免疲勞，並建立工作節奏；若專注力提升後，可進階為「90–20 法則」，即90 分鐘專注 + 20 分鐘完整休息，以維持長效表現。
6. 優化睡眠與飲食：睡眠不足會讓專注力下降達30%。確保每晚有7–9小時高品質睡眠。而腦部能量與血糖穩定會影響注意力，高糖高脂的食物會造成血糖劇烈波動進而會干擾專注，攝取富含Omega-3的食物，如亞麻仁、奇亞籽、深海魚油、堅果等，對大腦的能量補充很有益處。
7. 定期訓練「專注力肌肉」：如同去健身房鍛鍊肌肉一樣，專注力也可透過正念冥想或觀察呼吸來訓練。每天花10分鐘靜坐，專注在呼吸或身體感受，是訓練「專注力」的有效方式。過程中會經歷四個階段：將注意力維持在呼吸或身體感受、注意力發散並飄走了、你注意到注意力飄走了、將注意力拉回到你的呼吸或身體感受。如此循環往復。長時間練習下來，能夠長時間專注，即使分心也能快速的拉回來，會顯著提升大腦專注系統的韌性。
專注在小事，也專注在大事
世界首富的常客，也是微軟創辦人比爾·蓋茲，每年固定安排「思考週」：空出一週的行程，待在別墅裡，不與任何人接觸，關掉網路，進入深度專注與沉思模式。 許多微軟的重要構想，如「瀏覽器策略」與「Office 整合」都來自這段時間。
我自己也有類似的經驗，疫情前，每年年底會去內觀中心閉關十日，持續多年。十天內沒有手機，沒有網路，不能說話，每天除了吃飯睡覺，除了打坐，還是打坐。在外在與內在同時關機的狀態下，人生有許多規劃與重大決定，都是在閉關十日中自然浮現出來。
你呢？你是否有為自己保留「不被打擾的時光」？那怕一天只有10分鐘？一年只有1天，排除干擾、專注思考你人生最重要的方向或選擇上呢？
節目到了尾聲，今天我們探討了三個主題：
🔹 什麼是專注？Daniel Goleman提出了「三重專注」
🔹 專注為什麼重要？是我們發揮天賦、建立連結、覺察內在的關鍵
🔹 專注是一種能力，可以後天培養，需要建立良好習慣與運用有效方法
本週留給聽眾的實踐行動
1. 觀察自己的生物時鐘，哪個時間或什麼條件下，你處於最專注或高效的狀態
2. 回想自己的干擾源，手機？郵件？電話？環境？電腦桌面？設法排除或簡化，看看對專注力有什麼影響？
3. 每天開始學習或工作前，設定清晰的目標，並應用「挑戰–能力匹配」原則，將任務進行拆解。覺察自己的狀態，並檢視完成的進度或成果。
專注，是通往幸福最短的路。當你把心放回當下，就能感受到生命的溫度與真實。
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我們下回見！
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