【正念靜心】情緒與痛苦是人類生命的核心

發表日期：2021/09/04

生活中的壓力與困頓，常常會讓我們陷入一陣慌亂的焦慮或憂鬱。正念靜心與正念生活，作為一種治療，也是情緒教育的一環。情緒教育的重點在於透過情緒理解與建構自我，而不只是停留在表淺的情緒管理。情緒越痛苦，越需要我們自己的自我憐憫與關懷。

正念靜心與正念生活，是一種生活態度，是一種治療模式，而不是一種情緒管理手段。

作為生活態度，它必須是時常出現在心頭，持續被演練與練習，否則我們無法體會到它對我們生命、情緒、思考與身體感覺的影響。我們可能從小到大沒有這樣子活過，歷經數十年的生活，未曾被學校、家庭或同儕教導過這樣的生活，生活中未曾替正念靜心保留過時間，所以常常需要我們刻意安排與插入我們的平日生活。

作為治療模式，它違反大部分人的直覺，所以練習起來異常困難，常常挫折不斷。不過，這種我們自以為是的直覺，其實也不是真的直覺，而是我們後天受到社會環境建構的信念、核心思想或基模。我們常常「以為」、甚至「相信」壓抑自己的情緒、轉移注意力、娛樂活動、發展人際社交關係，可以改善自己的憂鬱與焦慮，但這些「以為」或「相信」，其實常常禁不起實戰考驗，甚至禁不起實證考驗。事實上，有時候我們甚至只學到一個模糊的方向概念，連具體如何做、如何調適都說不清楚，也沒有被教導任何背後的實證學理根基。

為什麼我們說正念靜心不是情緒管理手段？因為管理談的是風險、損害與利益，不考慮情緒本身。然而人類是情緒動物，不是理性動物，用管理來處理情緒，本身就在否認情緒是人類更核心的生命議題，是自我建構的主要元素。

一個人痛苦、憂鬱或焦慮，往往不是因為理性思考出了問題，而是因為自己的情緒與理性思考陷入拔河，持續抗拒自己情緒上不舒服的感覺。

此時，如果我們的理性能力還沒有受到情緒影響，我們可能會找千百個理性理由告訴自己，自己不應該有這樣的情緒、這樣的偏頗思考、客觀看起來事情沒有那麼糟糕，也可能會試著站在他人的立場說服自己、安慰自己，但卻揮之不去那強烈的憂鬱、焦慮或是憤怒情緒。

畢竟，情緒難以被理性說服。能用理性思考說服的，往往只是輕度的情緒反應，而用理性思考技巧說服自己或他人，說穿了，只是走一條最容易也最簡單的道路而已。能被特別人生觀或生命觀勸服的，有時候就像戴上一層面具，什麼也沒有改變。

強烈的情緒也難以透過轉移注意力來改善，雖然轉移注意力似乎在短時間阻隔了痛苦，但情緒只要不受自己重視與接納，轉移注意力結束時，情緒常常就會重新拜訪。在焦慮症與憂鬱症的患者身上，甚至會出現其生活有越來越長時間被轉移注意力的活動給佔滿，像是網路使用時間、打電動的時間、暴飲暴食時間、自傷時間、看劇時間、與人聊天的時間、瀏覽社群媒體的時間、花錢的時間、運動時間、喝酒時間，最終影響到自己的平靜生活。

唯一也是真正能夠處理重要情緒的，只有「自己」放棄抗拒、「自己」面對情緒，「自己」給與「自己的情緒」更多的包容與接納，而「不是只有」督促自己更努力、更堅強。疊加更高的城牆，阻礙的不是憂鬱或焦慮的情緒，而是阻礙這些痛苦情緒的消散或轉化。

此外，旁邊支持者的陪伴與傾聽固然重要，可以幫助我們理解情緒、給予溫暖，但沒有人可以替我們感受與接納痛苦，因為這些痛苦發生在我們身上。不管旁邊有沒有良好的情緒支持者，我們都能夠透過對自身情緒的感受、理解與接納，減少不帶覺察的激盪情緒。

情緒發生在我們的邊緣腦，包含杏仁核、海馬迴與其他關聯的腦部組織，與我們過去的情緒經驗、基因表現、家庭風格、精神疾病與身體疾病都有關連。情緒構成我們生命的核心與主題，這點在臨床重度憂鬱症的患者身上看見得最清楚。

憂鬱到最嚴重，一個人可以麻木到無法感覺到快樂、憂鬱與憤怒，與自己的情緒幾乎完全脫離，呈現情緒空洞的狀態；憂鬱經過治療，在抗憂鬱藥物的治療下，可以限縮甚至壓平情緒的波動，讓患者理智上知道自己的情緒卻沒有情緒反應；不管是兩種裡哪一種，受不了的患者都會抱怨他們無法感受或表達自我的情緒，造成其生命經驗的斷層，甚至懷疑其自我概念。

情緒走到最後，留下的，往往是長時間沉悶、煩躁不安的感覺。不管治不治療，他們都無法心平氣和以對，因為這些患者的心並未枯竭，他們心中的煩躁讓他們時常處在反覆思量、或是處在一種煩躁又坐立不安的狀態。

憂鬱可以遮蔽日光與月光，卻遮掩不了生命的內在生機。事實上，情緒與痛苦反而往往幫助我們從大一體的社會解脫，重新建構自我意識，尋找身為人的自我價值。

臨床上決定憂鬱症患者預後的，往往不是積極樂觀的心態（因為在憂鬱症下積極樂觀都被磨消殆盡），不是豐足的支持系統（再豐足也有失去耐性與希望的一天），而是對於自我情緒的感受、理解與接納。因為接納，才能拋下我們認知上的錯覺、幻想或妄想，重新看見真實自我的狀態。跌倒了想站起來，我們要先讓腳著地。

正念靜心的練習，包含兩個核心部分。分別是靜觀當下的練習（包含觀察、描述、不評價內在經驗、不任由內在經驗驅動行為、帶著覺知行動）與慈心練習（包含自我憐憫、共通人性、慈悲）。

2019年統合分析研究顯示：靜觀當下的練習除了可以❶有效增加觀察、描述、不評價內在經驗、不任由內在經驗驅動行為、帶著覺知行動的能力，也能❷增加內感覺感知(Interoceptive Body Awareness)、增加對於自我情緒運作的理解，❸減少思考沉溺。慈心的練習，除了可以❶增加自我憐憫(Self-Compassion)、共通人性(Common Humanity)，也能❷增加自我健康(Well-Being)的感覺。

自我憐憫不是自怨自艾，不是追求自尊，也不是溺愛自己或自嗨。自我憐憫是：❶知道自己正在經驗情緒（不管是正向情緒或痛苦）、❷告訴自己這份情緒是自己生命重要的一部分、❸對自己仁慈，允許情緒釋放，但不是沉溺或享受、❹情緒激動時安住當下身體感受、❺對自己溫暖與友善。

當我們痛苦時，如果身邊沒有豐足的情緒支持系統，又極度想尋找一個溫暖依託時，試著透過手部姿勢給與自己溫暖，可以先雙手環抱自己，然後依照自己的速度緩慢呼吸，感受看看指尖、手指、手掌與手臂跟自己身體碰觸的感覺、溫度、力道與彆扭，如果是手冰的人，也可以試試看抱著暖暖包後再擁抱自己。

一杯水，一顆糖，一步路都可以是自我照顧的一世界，只是要我們慢下來慢慢體會。