拖延症：自我價值的防衛戰

我們都曾經歷的拖延

相信大家對這些場景並不陌生。拖延症，這個困擾著無數人的「現代病」，總是讓我們在 deadline 前夕焦頭爛額，甚至付出慘痛的代價。 有研究顯示，高達 95% 的大學生都有拖延的習慣，而其中約 50% 的人認為拖延已經嚴重影響了他們的學業表現。 不僅僅是學生，職場人士也深受拖延症之苦。一項調查發現，20% 的成年人認為自己是慢性拖延者，他們在工作和生活中都飽受拖延的困擾。  

拖延症不僅會降低我們的效率和生產力，還會帶來焦慮、壓力、失眠等負面情緒，甚至損害我們的自尊和自信。那麼，我們為什麼會拖延呢？難道只是因為懶惰或缺乏時間管理能力嗎？心理學家告訴我們，事情並沒有那麼簡單。  

自我價值理論：我們渴望被認可

在探討拖延症的成因之前，讓我們先來認識一個重要的概念——自我價值理論。這個理論由心理學家 Covington 提出，他認為每個人都有被他人和自己視為有能力、能勝任的心理需求。為了滿足這個需求，我們會努力學習、工作，甚至會犧牲其他的需求，例如睡眠、娛樂，只為了證明自己的價值。  

Covington 的研究指出，自我價值感是個人對自身能力和價值的整體評價，它影響著我們的行為、情緒和人際關係。當我們感到自我價值高時，我們會更有自信、更有動力去追求目標；反之，當我們感到自我價值低時，我們則更容易產生自卑、焦慮等負面情緒，甚至會迴避挑戰。  

在學業方面，我們會不自覺地將表現等同於能力，進一步等同於自我價值。考試拿高分，就代表我很聰明、有能力；反之，如果考試不及格，就會覺得自己很笨、沒有價值。這種「表現 = 能力 = 自我價值」的等式，深深地烙印在我們的潛意識中，影響著我們的行為和決策。  

拖延症：自我保護的偽裝

了解了自我價值理論，我們就能更好地理解拖延症的成因。

害怕失敗是人之常情，但對於那些將自我價值與表現緊密連結的人來說，失敗的打擊尤其巨大。為了避免這種打擊，他們會選擇拖延，以此作為一種自我保護的策略。  

心理學家 Ferrari 和 Tice 的研究發現，拖延者往往會高估完成任務所需的時間和精力，並低估自己的能力。 他們會在潛意識中設定障礙，例如「我沒有足夠的時間」、「我現在的狀態不好」，以此來為可能的失敗找藉口。  

「反正我沒花太多時間準備，考不好也是正常的。」、「如果我早點開始準備，說不定就能考得更好。」這些看似合理的藉口，其實是拖延者用來保護自我價值的「防禦機制」。  

更「高明」的是，拖延還是一種「進可攻、退可守」的策略。如果最後成功了，拖延者可以強化自我價值，覺得自己「很厲害，即使拖到最後一刻也能完成任務」；如果失敗了，則可以將其歸咎於拖延，以此來減輕對自我價值的損害。  

陷入「趨近」與「逃避」的拉扯

然而，拖延症並非缺乏動機的表現。事實上，拖延者往往同時受到兩種力量的拉扯：一方面渴望成功，另一方面又害怕失敗。這兩種力量相互抵消，導致他們陷入進退兩難的困境，最終表現為「只想著要開始，卻遲遲無法行動」。  

心理學家 Miller 和 Rollnick 將這種現象稱為「動機衝突」。他們認為，拖延者往往會過度放大失敗的負面結果，而忽略成功的正面結果，導致他們在行動前猶豫不決，最終選擇拖延。  

這種「想做又不敢做」的矛盾心理，就像一場內心的拔河比賽，讓人感到焦慮、不安，甚至失眠。直到最後一刻，當「不做完就完蛋了」的恐懼壓倒了對失敗的恐懼，拖延者才會被迫採取行動，開啟「趕鴨子上架」的模式。  

如何戰勝拖延？

了解了拖延症的成因，我們才能更有針對性地採取行動，戰勝這個「隱形殺手」。以下提供七個方法，幫助我們擺脫拖延的泥淖：

1. 培養覺察：看清拖延的真面目

覺察是改變的第一步。首先，我們要了解自我價值理論和拖延的動力機制，明白拖延的背後其實是對自我價值的保護。我們要意識到，拖延並非單純的懶惰或缺乏時間管理能力，而是一種複雜的心理防衛機制。  

其次，我們要覺察自己的感受和想法。當我們想要拖延時，試著停下來問問自己：「我現在感覺如何？我為什麼會有這種感覺？我真正想要的是什麼？」透過這些問題，我們可以更加了解自己，看清拖延的真面目。 當你發現自己又忍不住想刷 Facebook 時，可以試著問問自己：「我現在是感到焦慮嗎？還是感到無聊？我刷 Facebook 是為了逃避什麼？還是為了獲得什麼？」  

覺察的過程，就像在內心安裝一個「監視器」，讓我們能夠隨時觀察自己的想法和行為，並及時做出調整。透過不斷地練習覺察，我們可以逐步地提高對拖延的敏感度，並在拖延的念頭出現時，有意識地做出選擇。

2. 轉向「趨近」的動力：專注於目標

拖延症的根源之一是過度害怕失敗，導致我們把注意力都放在了「逃避」上。為了擺脫這種困境，我們需要將注意力轉向「趨近」的動力，也就是專注於目標和成功的可能性。  

心理學家 Higgins 提出的「調節焦點理論」指出，人們追求目標的動機可以分為「促進定向」和「預防定向」兩種。促進定向的人更關注潛在的收益和內在的願望，他們會積極地追求目標，樂於嘗試新事物；預防定向的人則更關注潛在的損失，他們會謹慎地避免犯錯，傾向於維持現狀。  

拖延者往往屬於預防定向，他們過度害怕失敗，導致動機下降，行動力不足。為了克服拖延，我們可以嘗試將調節焦點轉向促進定向，將注意力放在目標的積極的結果上，例如學到新知識、提升技能、獲得成就感等等。  

例如，與其想着「如果我今天不開始寫論文，就畢不了業了」，不如想想「寫好這篇論文我就能順利畢業了」。也可以任務與個人目標連結起來，例如「完成这个專案可以讓我升職加薪」、「寫完這篇論文可以提升我的文書能力」。

當我們把注意力放在目標和成功的可能性上時，就能夠激發內在的動力，減輕對失敗的恐懼，更有動力去行動。

3. 挑戰「表現 = 能力 = 自我價值」的等式

「表現 = 能力 = 自我價值」這個等式，是拖延症的根源之一。我們需要挑戰這個等式，明白能力和價值並非單一指標就能衡量。  

心理學家 Dweck 提出的「心態理論」指出，人們對能力的看法可以分為「成長型心態」和「固定型心態」兩種。成長型心態的人相信能力是可以透過努力和學習來提升的，他們會積極地寻求挑戰，不怕犯錯；固定型心態的人則相信能力是天生固定的，他們會迴避挑戰，害怕失敗。

拖延者往往屬於固定型心態，他們害怕失敗會證明自己「不夠聰明」、「沒有能力」，因此會選擇拖延來逃避挑戰。為了克服拖延，我們可以嘗試培養成長型心態，相信能力是可以透過努力和學習來提升的。

與其想著「我天生就不是學數學的料」，不如想想「只要我努力學習，一定可以掌握數學」。也可以將失敗視為學習與成長的機會，從中汲取經驗教訓，並不斷提升自己的能力。

當我們不再將表現與自我價值劃上等號時，就能夠更加坦然地面對挑戰，不再害怕失敗，更有勇氣去行動。

4. 完美主義：拖延症的最佳拍檔？

完美主義者往往設定過高的標準，並執著於追求完美。他們害怕犯錯、害怕失敗，也害怕別人的批評和否定。這種心理特質，使得完美主義者更容易陷入拖延的陷阱。  

心理學家 Frost 等人將完美主義定義為「一種以不切實際的高標準、對錯誤的過度關注和對自我批評的傾向為特徵的人格特質」。他們的研究發現，完美主義與拖延症、焦慮症、憂鬱症等心理問題密切相關。

完美主義者往往陷入「全有或全無」的思維模式，認為如果無法做到完美，就等於一事無成。他們會花費大量的時間和精力去追求完美，但結果往往是事倍功半，甚至因為害怕失敗而遲遲不敢行動。

「如果我不能做到完美，那我寧願不做。」、「我必須等到所有條件都準備好，才能開始行動。」這些想法，正是完美主義者拖延的常見原因。

然而，現實世界中並不存在絕對的完美。過度追求完美，反而會讓我們裹足不前，錯失機會。

如何擺脫完美主義的束縛？

• 接納不完美： 允許自己犯錯，把錯誤視為學習和成長的機會。
• 設定合理的目標： 不要一開始就設定過高的目標，可以將大目標分解成小目標，逐步實現。
• 專注於過程： 不要過於在意結果，享受努力的過程，從中獲得成就感。
• 尋求支持： 與朋友、家人或專業人士分享你的想法和感受，獲得支持和鼓勵。

5. 文化與拖延症：東西方大不同？

不同的文化對於成就和失敗的價值觀不同，這也可能影響人們拖延的程度。

在一些強調個人成就和競爭的文化中，人們可能更容易因為害怕失敗而拖延。在台灣，升學壓力和職場競爭都相當激烈，許多人從小就被灌輸「唯有讀書高」的觀念，導致他們對失敗有著高度的焦慮感。在這種文化氛圍下，人們更容易將自我價值與學業或事業成就掛鉤，一旦表現不佳，就容易感到自卑和焦慮，進而選擇拖延來逃避現實。

而在一些強調集體主義和合作的文化中，人們可能較不容易因為害怕失敗而拖延。在一些原住民部落的文化中，人們更重視團隊合作和共同完成目標，個人的失敗並不會被視為太大的問題。在這種文化氛圍下，人們更容易從集體中獲得歸屬感和安全感，即使個人遇到挫折，也能夠得到團隊的支持和鼓勵，因此較不容易因為害怕失敗而拖延。

跨文化研究：拖延症的全球視野

近年來，一些跨文化研究也探討了不同文化背景下拖延症的表現形式和成因。有研究發現，相較於西方文化，東方文化中的拖延症更常與「面子」和「人際關係」等因素相關。在東方文化中，人們更加重視社會和諧和人際關係，害怕因為拖延而影響到自己在別人眼中的形象，因此會選擇拖延來避免可能的負面評價。

6. 科技發展：拖延症的「幫兇」？

現代科技的便利性，例如社群媒體、網路遊戲、影音平台等等，也可能加劇拖延症。

這些科技產品提供了豐富的娛樂和資訊，但也容易讓人分心，沉迷於其中而無法專注於工作和學習。社群媒體的即時訊息、網路遊戲的聲光效果、影音平台的無盡內容，都像是一個個「黑洞」，吸引著我們的注意力，讓我們在不知不覺中浪費了大量的時間。

研究顯示，經常使用社群媒體的人更容易出現注意力不集中、衝動控制能力差等問題，而這些問題都與拖延症密切相關。此外，網路遊戲和影音平台也容易讓人上癮，導致人們沉迷於虛擬世界，而忽略了現實生活中的責任和義務。

如何避免科技產品成為拖延症的「幫兇」？

• 設定使用時間限制： 每天安排固定的時間使用科技產品，避免過度沉迷。例如，可以使用手機的「螢幕時間」功能，設定每天使用社群媒體的時間上限。
• 建立數位排毒時間： 定期遠離科技產品，例如週末到戶外踏青、閱讀紙本書等等。讓自己有時間沈澱心靈，專注於當下，而不是被無盡的資訊和娛樂所淹沒。
• 使用科技輔助工具： 利用一些應用程式或軟體，例如番茄鐘、網站封鎖器等等，幫助自己專注於工作和學習。番茄鐘可以幫助我們將工作時間劃分成小段，並在每個小段之間安排休息時間，提高工作效率；網站封鎖器則可以幫助我們封鎖那些容易讓我們分心的網站，例如社群媒體、網路遊戲等等。

7. 拖延症的其他面向

除了以上討論的內容，拖延症還有許多其他的面向值得探討：

• 拖延症與情緒的關係： 焦慮、憂鬱、壓力等負面情緒，都可能導致拖延。當我們感到焦慮或憂鬱時，我們的注意力、記憶力和決策能力都會下降，導致我們更難以專注於任務，進而選擇拖延。此外，壓力也會導致我們產生「戰鬥或逃跑」的反應，讓我們更傾向於逃避問題，而不是積極面對。

• 拖延症與生理健康的關係： 拖延可能導致睡眠不足、飲食不規律、缺乏運動等問題，進而影響生理健康。長期拖延，會讓我們的身體處於一種慢性壓力的狀態，導致免疫力下降、內分泌失調，甚至增加罹患心血管疾病、腸胃疾病等慢性病的風險。

• 拖延症與人際關係的關係： 拖延可能導致我們無法履行承諾、錯失與他人相處的機會，進而影響人際關係。我們可能會因為拖延而錯過朋友的聚會、忘記家人的生日，甚至耽誤了工作進度，影響到團隊合作。