在這篇文章中，我將分享如何透過情緒覺察和行為調整，來處理憤怒情緒。
透過親身經歷，探討如何從憤怒的循環中找到出口，學習與情緒共處，並建立健康的情緒管理方式。
這不僅能幫助我們理解自己，更能改善人際關係，創造更和諧的生活。
你曾經這樣嗎？
有沒有某個時候，憤怒佔據了內心的所有角落，失去理智的自己，選擇說出了傷害人的言語，卻在事後開始後悔道歉？
儘管道歉了，當下一次憤怒來臨時，仍舊進入相同的循環？
我就是這樣的人，也為此苦惱很久，甚至嘗試壓抑自己的憤怒，為此我委屈過、麻木過。
直到我意識到——
情緒是拿來了解自己的，行為是用來調整溝通的。
【一】情緒覺察與命名
看到被移動的物品，內心的情緒出現了。
這時的我按下了暫停鍵，我問我自己，我現在的情緒是什麼？
答案是：憤怒
【二】觀察情境：我產生這些情緒是基於什麼樣的情境？
我開始搜尋被移動物品中，真正讓我憤怒的原因。
是我的物品未經同意就被移動嗎？
是移動過物品後沒有回復原狀嗎？
還是我新買的電腦被壓在所有物品的最底下？（Bingo!）
【三】解讀意涵：我內心的想法是什麼？我是怎麼解讀的？
為什麼我的電腦被壓在物品下面會讓我這麼生氣？
因為他是我新買的電腦，我非常珍惜，就算電腦很堅固我也不希望他被其他物品壓住。
我希望我的電腦能夠避開所有可能導致損壞的風險。
【四】反思內在信念：這些想法合理嗎？需要調整嗎？
不是每件事情都要調整信念，但是從這件事情我可以找到我對於重視的東西，會產生的既有模式。
1、針對我珍惜的物品，我自己的處理態度：放在一個安全的地方。
2、針對我珍惜的物品，我要求他人的處理態度：用安全的思維去對待我的物品。
在第一點的部分，是非常合理的也不需要調整，珍惜物品是一件很棒的事情，但是第二點是對他人的要求，在他人不知情的狀態下，我能夠期待對方用同樣的安全思維去對待嗎？答案是否定的，因為我認為的常識在他人眼中不一定是常識。
【五】顛覆與轉化：我要怎麼既能夠表達我自己的憤怒，也不傷害我的家人呢？
最常見的方式是從主觀視角拉到客觀視角。
📎 練習一：如果這件事發生在我朋友身上？
- 我會怎麼分析這件事？
💡
這件事出現衝突的落差在於，對方不知道電腦對朋友的珍貴性，以及對於珍貴物品的對待方式。所以它不是一個是非題，來說誰對誰錯，而是認知差異造成的衝突。
- 我會怎麼建議朋友？表達想法與訴求
💡
你的憤怒是合理的，但是對方的不知情也是合理。可以做的事是，告知對方你有多重視這台電腦，希望他在未來發生類似的事情，可以用更慎重的態度去處理它，並且不要堆疊重物在電腦上。同時告知，這一次物品如果有明確損傷，希望他負起責任。
📎 練習二：離開現場
- 如果雙方都在現場時，離開現場是一個很好的方式
在覺察到情緒的瞬間，馬上練習理性告知對方，我針對這件事有一定的情緒在，再繼續討論下去可能會引發雙方不愉快，請先容許我離開現場，釐清自己的狀態。
【六】結語：憤怒讓我了解自己的界線，行為讓我成為自己與他人的橋樑
每一次的反思與自我拆解，都是在告訴自己：
🕊️「我願意花時間，聽見自己的聲音」
當學會了覺察情緒、為情緒命名，就能更深入地去分析事件中哪些因子是觸發、哪些信念是根源、哪些語句其實從來不該內化。
每一次的調整與挑戰，都是在靠近「那個被了解的自己」。
隨著越認識自己的情緒，越了解自己的界線在哪裡，越了解自己的界線，越能夠成為自己和他人溝通的橋梁。
🧠 心理安全提醒：不是所有情緒，都適合獨自處理
這篇文章適合用在日常生活中焦慮、委屈、生氣、低潮、嫉妒等情緒時，幫助釐清情境、理解自己、調整觀點。
但如果你的情緒來自重大事件或創傷（童年創傷、關係暴力、性侵、霸凌），這些情緒並不是靠理性拆解就能釋放的。
請記得：
- 情緒是認識自己的契機。
- 壓抑與獨撐，會讓人更痛。
💬 若你發現：
- 寫反思日記時，感到呼吸困難、頭暈、想逃、想哭，請停下。
- 情緒來自很久以前的記憶、你不想再想的過去，請不要強迫自己「解開它」。
你值得被陪伴。
不管是透過書寫、朋友傾聽，還是心理師的專業支持。
情緒從來不是問題。
