〈跑步新手需要練「間歇跑」嗎？先打好基礎，讓自己穩定進步〉2025-10-09
在開始穩定跑步的這段時間，我在網路上讀了不少練跑相關的討論與資料。我注意到，網路上有非常多各式各樣花俏的訓練課表，許多新手也會因為急於進步，囫圇吞棗一些超出自己能力的強度課表。
在不太健康的傳統體育觀念下，很多人認為一定要把自己操到非常累才代表「有效」，但其實很多時候，這種想法並不科學。急於求成的高強度非但不見得對你有益，甚至可能是有害的。
跑步新手需要練「間歇跑」嗎？
許多跑步新手由於剛開始充滿熱情，不是想要追求速度上的進步，就是容易受到一些沒聽過的術語吸引。以「間歇跑」為例，多數人在養成運動訓練習慣之前，根本沒有聽過「間歇」這個詞，加上聽到它能增加「最大攝氧量 (VO2max) 」，就又覺得更酷、更厲害了。
然而，如果跑步新手在基礎跑量、基礎有氧能力與肌肉能力不足的時候就加入高強度的間歇訓練，往往會讓自己的身體承受過多負荷。就算這種訓練真的讓他們短時間內得到可見進步，但一下子堆積過多超負荷的疲勞，不僅容易增加受傷風險，甚至可能讓訓練變成壓力來源，生理性地對訓練產生反感，迅速消耗掉對跑步的熱情。
尤其，很多時候這種急於求成的態度會讓跑步新手把間歇訓練當成「全力衝刺訓練」。但其實，間歇訓練的目的並不是要你反覆衝刺直到虛脫，它其實是一種「節奏安排」。好的間歇訓練是一種讓你在總訓練時間不變的情況下，增加自己訓練強度，並且將訓練維持在高品質的方法。
跑走交替與間歇邏輯
我們可以設想一個完全沒有運動基礎的人，對這個人來說，可能光是要他跑一兩公里，他就已經喘到不行、完成不了了。這個時候，除了建議他用更慢的速度完成之外，也可以建議他用跑走交替的方式進行。
跑走交替的好處是，由於沒有完全停下來，他的身體可以保持在運動狀態，但透過緩走的方式，他的肌肉與體能也能得到稍微恢復，讓他能夠透過節奏分段的方式，完成一趟看起來完成不了的練習。
事實上，間歇跑與此有非常相近的邏輯。無論是生理上還是心理上，間歇跑和前面那種跑走交替的建議一樣，都是為了讓跑者可以用更高的強度和品質完成訓練。
我們可以想像，一個平時只能以7分速跑完5K的人，如果要他用6分半或更快的速度跑完，他會像那個沒有運動基礎的人一樣，沒跑多久就覺得氣喘吁吁下去，就算最後能夠硬撐完成，不只會呼吸紊亂，跑步姿勢也完全變形。
但如果我們把5K拆成400公尺12組，中間加上適度的休息，也許他就能夠用更好的品質完成這個強度更強的訓練。就像那個透過跑走交替，初次完成跑步訓練的初學者一樣。
打好基礎，規劃自己的訓練菜單，細水長流的進步
換句話說，我並不是反對新手練習間歇訓練，我的意思是，當一名初學跑者想要在訓練中加入間歇跑的規劃時，你需要問自己的問題是：你想要完成的是怎樣強度的訓練？如果你沒辦法一次性連貫地完成，你需要怎樣拆分它？
在這樣的思維之下，你會清楚明白，間歇訓練從來就不是要你搏命衝刺。你需要做的事情是，在某一組都能用差不多的配速和姿勢跑完。因為中間有加入休息，所以這項訓練可以讓你比連在一起跑時能跑的速度更快、讓你有機會訓練到更多高心率的區間。如果你從一開始就拼命衝刺，後面的幾組一定會愈跑愈差，這樣就失去了間歇訓練的意義了。
同樣的觀念其實也能放在跑步之外的事情，譬如一些人會用「番茄鐘方法」來提高工作或唸書效率，它的邏輯同樣是透過即時的短暫休息，讓人可以在短時間內保持更高的集中度。
但如果你並未在固定的工作時間內真正保持高集中度，又或者你根本不清楚自己要完成的目標是什麼，它不過是又一種花俏的生產力工具，無法真正幫助到你。同理，上網亂抄亂練一個間歇課表，往往只是增加自己的壓力和受傷的機率，不能為自己的訓練帶來長久的益處。
對於跑步新手，當你還沒有清楚知道自己想要訓練的是什麼以及為什麼之前，相比於增加這些強度訓練，先讓自己有辦法穩定地長時間跑步、有辦法規劃一週的行程讓自己每週跑步三到五天。
當你開始熟悉自己的身體與節奏，知道如何控制速度，跑完十公里或一小時以上還感覺自己「好像還能再跑一下」之後，如果真的希望自己的速度更快，或許才需要開始加入那些專項的強度訓練。
在此之前，或許緩慢的、細水長流的進步，反而能讓自己走得更遠，不至於一下子消耗完自己對跑步，或者任何一件事情的熱情。
